Fèves : propriétés et contre-indications

Cultivées par l'homme depuis des milliers d'années, les fèves sont nutritives, savoureuses et versatiles en cuisine.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 04 mars, 2023

A mi-chemin entre les légumineuses et les légumes, les fèves possèdent les propriétés de ces deux types d’aliments, et sont alors bénéfiques pour la santé.

Les températures froides invitent à consommer une fabada asturienne ou encore des fèves à la catalane (avec du lard et de la saucisse) ou avec du jambon. Mais il est également possible d’inclure les fèves dans des salades, des recettes sautées ou encore dans des tortillas.

Les fèves figurent parmi les plus anciennes légumineuses

Les fèves appartiennent à la famille des fabacées ou légumineuses. Cela signifie qu’elles font partie du même groupe que les légumineuses, comme les pois chiches ou les lentilles. C’est le cas des fèves sèches que l’on peut trouver hors saison. 

Cependant, les fèves fraîches sont similaires aux pois et nutritionnellement plus similaires aux légumes qu’aux légumineuses. De plus, elles sont tendres et il est possible de les manger crues, car leur texture est moelleuse. Lors de la cuisson, un processus de trempage préalable n’est pas nécessaire.

Ce fait conditionne également leurs valeurs nutritionnelles et l’apport de macronutriments. De plus, elles n’ont rien à envier aux légumineuses saines, puisqu’elles contiennent des composants précieux qui leur confèrent des propriétés bénéfiques pour la santé.

Propriétés et bienfaits

Bien qu’il s’agisse de graines plutôt petites, elles ont une bonne concentration de nutriments, tels que des protéines, des fibres, des folates, du phosphore, du magnésium, du fer et du cuivre. Ainsi, leur inclusion dans le cadre d’une alimentation saine a des effets positifs.

Prévention de l’anémie

L’un des minéraux qui contribuent en quantité modérée est le fer. Ce dernier est nécessaire à la production d’hémoglobine, qui à son tour est responsable du transport de l’oxygène vers toutes les cellules du corps.

De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une anémie, dont les symptômes sont la faiblesse, la fatigue et l’essoufflement.

Cela est particulièrement intéressant pour les femmes ayant des règles abondantes et pour les personnes suivant un régime végétalien. Il est à noter que le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C.

Les fèves possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire

Une alimentation riche en légumes et en fruits est l’une des clés pour se protéger des maladies cardiaques.

La réduction du cholestérol LDL dans le sang est essentielle pour cela, et des preuves scientifiques montrent que cette réduction est possible avec la présence de fibres solubles dans l’alimentation.

Dans une étude du National Cancer Institute des États-Unis, publiée dans les Archives of Internal Medicine, il a été observé que les personnes ayant un apport en fibres plus élevé avaient une mortalité plus faible. Non seulement elles ont vécu plus longtemps, mais elles ont également réduit leur risque de maladies cardiovasculaires, infectieuses et respiratoires.

Prévention des malformations du tube neural

En tant qu’aliment riche en folates, les fèves peuvent faire partie intégrante de l’alimentation des femmes enceintes. Les femmes enceintes devraient consommer 400 microgrammes d’acide folique et avoir une alimentation riche en folates.

Ce nutriment aide à prévenir les anomalies du tube neural qui peuvent entraîner des maladies graves pour les bébés, telles que l’anencéphalie ou le spina bifida.

Perte de poids

Sur le plan nutritionnel, les fèves apportent une quantité modérée de calories. La présence d’eau et le faible pourcentage de matières grasses font qu’elles sont légères. De plus, la quantité de protéines et de fibres par portion est élevée par rapport à la grande majorité des légumes.

Cela en fait un bon choix pour les personnes qui veulent perdre du poids et suivre un régime minceur. Des preuves scientifiques récentes ont montré qu’un apport élevé en protéines augmente la thermogenèse et la satiété.

De plus, il a également été lié à un apport énergétique ultérieur plus faible. La même chose se produit avec les fibres, de préférence celles qui sont naturellement présentes dans les aliments et non via des suppléments.

Problèmes digestifs

La fibre soluble des fèves leur confère des effets encore plus positifs. Elle augmente le volume des selles et facilite leur passage dans l’intestin et le côlon. Elle diminue également le risque d’hémorroïdes et de diverticules.

De plus, ce composant est la nourriture des bactéries intestinales et permet leur développement en nombre et en variété. En conséquence, la fibre soluble améliore la réponse aux agents pathogènes et l’état de la muqueuse et des cellules du côlon.

Les contre-indications de la consommation de fèves

Comme nous l’avons vu, la consommation de fèves possède des propriétés très positives pour la santé. Cependant, il est également important de garder à l’esprit qu’elle peut parfois causer des problèmes.

Le cas le plus clair est celui du favisme, une anomalie génétique causée par un manque de l’enzyme glucose 6-phosphate déshydrogénase (G6PD). Elle se caractérise par l’apparition brutale d’épisodes d’anémie sévère, générés par la prise de certains médicaments ou aliments comme les fèves et leurs dérivés.

Les signes qui accompagnes cette anémie sont les suivants :

• Urine foncée 
• Pâleur
• Coloration jaune des yeux
• Douleur abdominale

C’est le déficit enzymatique le plus courant au monde et une altération fréquente dans certaines zones géographiques spécifiques, comme le sud de l’Europe et l’Asie. Les personnes qui en souffrent peuvent mener une vie normale si le contact avec les agents responsables est évité.

Dans la population générale, la consommation de fèves peut entraîner certains problèmes digestifs tels que gaz et flatulences. Ceux-ci s’améliorent avec une alimentation adaptée et l’inclusion de plantes telles que le cumin, le laurier, la menthe, l’ail et le fenouil.

Recette fèves et petits pois

Ce plat riche et sain à base de légumes est très facile à prépare. Découvrez la recette ci-dessous.

Ingrédients nécessaires pour 4 portions

• 800 grammes de pois surgelés.
• 400 grammes de fèves surgelés
• 1 gros oignon
• 2 pommes de terre
• 1 cuillère à café de filaments de safran
• 2 gousses d’ail
• Menthe poivrée.
• 2 feuilles de laurier
• 100 grammes de jambon blanc coupé en dés

Pas à pas

1. Tout d’abord, épluchez et coupez l’oignon et l’ail en très petits cubes. Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive et les deux feuilles de laurier. Lorsqu’ils sont légèrement dorés, ajoutez le jambon et faites-les revenir pendant quelques minutes. 
2. Ajoutez les fèves avec la menthe. Faites cuire l’ensemble pendant encore 10 minutes.
3. Ensuite, ajoutez les petits pois et les pommes de terre épluchées et coupées en dés. Vous pouvez les arroser d’un peu de vin blanc.
4. Couvrez les ingrédients d’eau et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les petits pois et les fèves deviennent tendres.

Les petits pois et les fèves pochés peuvent être accompagnées de plusieurs façons. Dans cette recette, est inclus du jambon est introduit, mais il est également possible d’utiliser un peu de lard ou des saucisses. Vous pouvez ajouter un œuf poché au dernier moment.

Quelques recommandations pour profiter des fèves

Les meilleures fèves sont les vertes. Elles sont croquantes et se cassent facilement. Elles se conservent au réfrigérateur pendant au moins 2-3 jours.

Une autre possibilité consiste à acheter des fèves sèches qui, comme les autres légumineuses, ont une durée de conservation plus longue. Aujourd’hui, on trouve également des fèves surgelées et en conserve.

Les fèves devraient être incluses dans l’alimentation quotidienne. Dans le cadre d’une alimentation saine, elles peuvent être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le système digestif et les problèmes de surpoids.

Dans certains pays, il est de tradition de cacher une fève dans le gâteau des rois. Mais après avoir pris connaissance de ses avantages et des nombreuses façons de le préparer, nous sommes certains qu’elles seront plus présentes dans votre alimentation.