Farines de légumineuses : variétés et bienfaits

Les farines de légumineuses ne contiennent pas de gluten à l'intérieur et sont une excellente alternative aux farines classiques de blé ou de maïs. Apprenez-en plus ici.
Farines de légumineuses : variétés et bienfaits
Saúl Sánchez Arias

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 01 novembre, 2022

Les farines de légumineuses apportent bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Elles constituent une excellente alternative aux autres types de farines plus transformées ou raffinées, comme la farine de blé.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, gardez à l’esprit que les experts en nutrition recommandent la présence de légumineuses dans l’alimentation au moins deux fois par semaine. Ces aliments fournissent des glucides complexes, des protéines et une bonne poignée de micronutriments essentiels de haute qualité.

Les bienfaits des farines de légumineuses

Nous vous invitons à découvrir ici les principaux bienfaits de la consommation de farines de légumineuses. N’oubliez pas qu’il est essentiel que ces produits alimentaires apparaissent dans le cadre d’un régime varié et équilibré.

Amélioration de la fonction musculaire

Les farines de légumineuses contiennent plus de protéines que celles obtenues à partir de blé ou de maïs. Elles sont ainsi idéales pour répondre aux besoins quotidiens en protéines. Ce point est décisif pour prévenir des pathologies complexes, comme la sarcopénie, comme en témoigne une recherche publiée dans la revue Nutrients.

Pour répondre aux besoins en protéines, un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids et par jour doit être garanti chez les personnes sédentaires. Du côté des athlètes, les exigences peuvent facilement être doublées.

Certaines thèses universitaires montrent les avancées de la technologie alimentaire qui facilitent la production de farines de légumineuses riches en protéines. Pour cela, les principales matières premières sont les lentilles, les pois chiches et les pois.

Farine de pois chiche.
La farine de pois chiche est l’une de celles qui apporte le plus de protéines parmi les variétés non conventionnelles.

Prévention de la constipation

La fibre est un composant déterminant des farines de légumineuses. Il faut consommer au moins 25 grammes de cet élément chaque jour, afin que le tractus intestinal fonctionne correctement. Cette substance permet ainsi de prévenir la constipation, comme en témoigne une étude publiée dans Nature Reviews.

D’autre part, les fibres servent de substrat énergétique pour les bactéries qui peuplent le tube digestif. Ainsi, la perte de densité dans le microbiote est évitée, ce qui pourrait conditionner les processus d’absorption des nutriments.

Par ailleurs, des recherches récentes ont montré l’effet positif de la farine de légumineuses sur le microbiote. La fermentation apparaît comme une étape clé de ces processus biochimiques. Grâce aux réactions chimiques dans l’intestin, certaines substances anti-inflammatoires augmentent dans l’organisme.

En ce qui concerne la digestibilité, il est essentiel de souligner que les farines sont plus faciles à digérer que les légumineuses en tant que telles. Et ce, car une partie des fibres a été cassée par les processus de broyage mécanique. Par conséquent, les fibres sont moins susceptibles de provoquer des gaz ou des malaises intestinaux.



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Amélioration des niveaux d’énergie

Les glucides sont le principal substrat énergétique des activités de haute intensité. Il est toujours préférable que la plupart d’entre eux soient de type complexe.

Pour cela, rien de mieux que la consommation de tubercules, de riz et de légumineuses. Les céréales sont également une bonne alternative.

Les glucides issus des légumineuses auraient un pouvoir rassasiant qui serait bénéfique dans le cadre d’un régime minceur. Avec les farines en question, il serait possible de réduire la sensation de faim, tout en fournissant suffisamment d’énergie pour les activités quotidiennes.



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Les différentes farines de légumineuses

Actuellement, plusieurs types de farines de légumineuses peuvent être trouvés dans le commerce. La farine de pois chiche est la plus courante, suivie de la farine de lentilles.

Cependant, il existe aussi la farine de pois, de caroube, d’arachide et de soja. Ces farines peuvent être consommés tels quelles ou incluses dans des préparations culinaires très variées.

atomik-in-text]Polyvalent en cuisine. [/atomik-in-text]

Parmi les recettes qui conviennent, figurent les suivantes :

Il existe des options certifiées sans gluten pour les personnes qui ne tolèrent pas cette protéine. Le marché de chaque pays a une législation particulière pour que les produits obtiennent cette certification.

Légumineuses.
Il est recommandé de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.

Les farines de légumineuses, des options aux multiples avantages

En somme, les farines de légumineuses apportent plusieurs bienfaits pour la santé. Ce sont de bonnes alternatives aux classiques farines de blé et de maïs.

Ces farines ont moins d’impact sur la glycémie et parviennent à fournir des nutriments essentiels de très haute qualité, c’est pourquoi elles sont recommandées dans presque tous les régimes. Elles sont même polyvalentes du point de vue culinaire et il n’est pas difficile de les manipuler et de les intégrer dans les plats.

Gardez à l’esprit que garantir la consommation de légumineuses, au moins 2 fois par semaine, sera très positif pour consolider un bon état de santé au fil des années. Ces aliments frais améliorent non seulement la fonction digestive, mais peuvent prévenir le développement de pathologies chroniques associées au tube digestif.



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