6 façons d'alléger un plat de pâtes

Vous n'avez pas à renoncer aux pâtes pour manger sainement. Nous vous apprenons ici à alléger un plat de pâtes, pour que vous incluiez cet aliment sans remords dans votre alimentation.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Les pâtes représentent un aliment de base pour différentes populations à travers le monde et sont recommandées pour leur appétence et leur polyvalence gastronomique. Cependant, il s’agit d’une préparation à fort apport calorique. La bonne nouvelle est qu’il est toutefois possible d’alléger les plats de pâtes.

Une bonne cuisson peut faire une différence dans l’apport calorique d’un plat. Par exemple, la cuisson al dente peut nous apporter des avantages supplémentaires. Et même si cela peut sembler simple, un minimum de connaissances est nécessaire pour atteindre l’objectif.

Nous vous proposons ici différentes astuces simples pour alléger une assiette de pâtes. Poursuivez donc votre lecture pour les découvrir et manger des pâtes sans remords !

Comment prépare-t-on les pâtes sèches ?

L’ingrédient de base des pâtes est la farine ou la semoule de blé extra-dur (Triticum durum), la préférée des Italiens. Elle est composée de 70% d’amidon et de 12 % de protéines de gluten.

La semoule est mélangée à de l’eau, l’ajout d’œuf, de sel et d’autres ingrédients étant facultatif. Elle est ensuite malaxée, façonnée et séchée, puis cuite à l’eau bouillante.

Il existe diverses formes dont les lasagnes, les macaronis et les rigatoni, entre autres. Les propriétés de chacune de ces pâtes dépendent de l’interaction entre l’amidon, les protéines et les lipides.

La cuisson des pâtes

Les propriétés de cuisson des pâtes dépendent de la qualité de la matière première et de la température utilisée pour obtenir des pâtes sèches. La cuisson leur apporte fermeté, élasticité, volume et se traduit par une perte minimale de solides dans l’eau de cuisson.

Les principaux éléments qui affectent les propriétés des pâtes sont l’amidon et les protéines. Après avoir ajouté de l’eau à la semoule, celle-ci est pétrie et mélangée sous pression, formant un réseau élastique à base de gluten.

D’autre part, la surface de l’amidon présent dans la semoule est hydratée, et peut alors croître. Lorsque la température de mélange dépasse 50º C, l’amidon se gélatinise et se dissout, tandis que la protéine coagule.

L’amidon et les protéines peuvent entrer en compétition pendant la cuisson. Lorsque le gluten se forme pour la première fois, l’amidon s’hydrate lentement jusqu’à ce qu’il soit piégé dans le réseau. Ensuite, la pâte devient ferme, élastique, n’a pas de grumeaux et est non collante. C’est le moyen idéal pour obtenir une cuisson al dente.

Si le gluten n’est pas assez fort et élastique, l’amidon gonfle et gélatinise avant de coaguler la protéine. Le résultat est une texture douce, caoutchouteuse et collante.

Les meilleures façons d’alléger un plat de pâtes

Découvrez ici les clés pour alléger une assiette de pâtes et ainsi éviter tout sentiment de culpabilité. Poursuivez donc votre lecture !

1. Bien calculer les portions

Il est important d’être clair sur la taille de la portion qui va être préparée. La quantité normale pour une personne adulte est de 80 grammes de pâtes crues.

Il faut tenir compte du fait que cette valeur triple de volume lorsque l’amidon de la semoule absorbe l’eau et s’hydrate. En cas de préparation pour une salade, 60 grammes par personne suffisent. Pour une soupe, 30 grammes suffiront.

2. Cuire al dente

Pour réduire l’apport calorique via la cuisson, il faut opter pour une cuisson al dente. Cela signifie que la pâte ne ramollit pas dans son intégralité, puisqu’une partie de son amidon reste encore sous forme de granules sans être hydratée. Elle mettra ainsi plus de temps à être digérée et absorbée.

La quantité de calories est la même que si vous la cuisez plus longtemps, mais les glucides seront métabolisés progressivement. Autrement dit, l’index glycémique diminue considérablement.

Comment identifier une pâte al dente ? Prélevez un échantillon de la marmite et coupez-le en deux. Si vous remarquez qu’au centre il y a une ligne d’une couleur différente et que la pâte est encore crue, alors vous pouvez arrêter la cuisson.

Il est important de veiller à ce que les pâtes, une fois retirées du feu, ne continuent pas de ramollir, car elles deviendront caoutchouteuses et collantes. Pour éviter cela, il faut les tremper dans de l’eau fraîche après la cuisson.

Voici comment procéder… Vous devez utiliser 1 litre d’eau pour 100 grammes de pâtes sèches. Ajoutez un filet d’huile d’olive et portez le tout à ébullition. Ajoutez le sel, puis les pâtes. Le temps de cuisson dépendra du fait si les pâtes sont fraîches ou sèches.

3. Sélectionner de grosses pâtes

Les grosses pâtes, comme les rigatoni en forme de tube, prennent beaucoup de place dans l’assiette au moment de servir. Cela vous permet de réduire la portion et le total des glucides que vous consommerez.

4. Se méfier des accompagnements

Si vous souhaitez alléger un plat de pâtes, vous devez faire attention aux accompagnements. Par exemple, les légumes cuits au four avec un filet d’huile d’olive sont moins caloriques que les légumes frits dans l’huile.

Le poulet grillé sans peau ou les fromages maigres, comme le fromage cottage et la ricotta, fournissent également moins de calories que les fromages affinés entiers.

5. Faire sa propre version des sauces classiques

Pour alléger un peu les sauces classiques, vous pouvez remplacer la sauce béchamel par du lait écrémé. La farine de blé peut être remplacée par des flocons d’avoine, qui contiennent des bêta-glucanes et des mucilages qui vont l’épaissir.

Pour les pâtes à la napolitaine, utilisez de grosses tomates fraîches et mûres. Faites-les bouillir, écrasez-les, puis mixez-les avec une cuillère à café d’huile d’olive, du sel et du poivre. N’optez pas pour les propositions industrielles.

Une version sauce bolognaise avec de la dinde hachée ou du blanc de poulet et un mélange de légumes frais minimise l’impact calorique. Une sauce à base de yaourt allégé ou grec, mélangée à de la tomate fraîche concassée donnera également une touche différente et légère.

6. Les champignons sont une bonne option avec peu de calories

Les champignons, tels que les pleurotes, les shiitakes et les champignons de Paris, offrent non seulement une texture, une saveur et un arôme intéressants, mais aussi peu de calories. Vous devez bien les laver et les sécher avant de les hacher.

Faites-les ensuite sauter avec un peu d’huile d’olive, de l’ail haché et quelques herbes aromatiques. 100 grammes de champignons ne fournissent qu’environ 20 calories.

Ce qu’il ne faut pas oublier

Les pâtes cuites fournissent suffisamment d’énergie, mais selon la cuisson, leurs calories peuvent être absorbées rapidement ou lentement. C’est pourquoi, pour alléger un plat de pâtes, il est recommandé de les cuire al dente, c’est-à-dire de ne pas les laisser ramollir complètement.

Les accompagnements que vous sélectionnez feront la différence en matière d’apport calorique. Optez pour des légumes à faible teneur en amidon, comme le chou-fleur, le brocoli, la courgette, les tomates, les poireaux, la bette à carde et les épinards.

Remplacez la mayonnaise classique et les sauces grasses par du yaourt pauvre en graisses, du lait écrémé et des épaississants comme les flocons d’avoine, par exemple. Évitez également les excès… Bon appétit !