Aliments à index glycémique élevé : faut-il les éviter ?

L'inclusion régulière d'aliments à index glycémique élevé dans l'alimentation n'est généralement pas positive. Nous vous expliquons ici pourquoi.
Aliments à index glycémique élevé : faut-il les éviter ?

Dernière mise à jour : 28 juillet, 2022

Les aliments à index glycémique élevé sont capables d’augmenter significativement la glycémie. Cela présente un certain nombre d’avantages et d’inconvénients, selon le contexte.

Ce qui est clair, c’est qu’il ne faut pas en abuser. Notamment les personnes sédentaires. Autrement, des pathologies métaboliques pourraient se développer au fil des ans.

La première chose à différencier est qu’il existe deux types d’aliments à index glycémique élevé :

  1. Frais.
  2. Ultra-traités.

Ces derniers ne doivent pas apparaître régulièrement dans l’alimentation, car ils contiennent également des gras trans et des additifs artificiels. Ces éléments pourraient affecter les niveaux d’inflammation systémique.

Quand consommer des aliments à index glycémique élevé ?

Dans le cadre du sport, les aliments à index glycémique élevé peuvent être consommés de façon plus ou moins régulière. Les sucres simples sont le principal substrat énergétique des activités de haute intensité.

Ils vont également favoriser les processus de récupération, à partir de la resynthèse du glycogène. Cependant, il a été démontré que, pour atteindre l’efficacité de ce processus, il convient de consommer des glucides avec une dose de protéines de haute valeur biologique.

Ce qu’il faut éviter, c’est de générer un environnement hypercalorique, sauf s’il est destiné à construire de la masse musculaire. Autrement, la quantité de tissu adipeux augmenterait, entraînant une plus grande inflammation systémique. Cela se traduit par des inefficacités dans les processus physiologiques et métaboliques, en plus d’une baisse des performances sportives.

Mais dans des conditions d’alimentation équilibrée, il est possible d’inclure des aliments à index glycémique élevé si vous faites de l’exercice régulièrement. Idéalement, la consommation de ces produits intervient avant et après la séance de travail physique, pour maximiser les bénéfices.

Il serait même possible d’inclure cet apport pendant la formation. Mais dans ce cas, il est conseillé de tester la tolérance au préalable pour éviter les gênes gastriques.

De même, il convient de noter que nous parlons d’aliments à index glycémique élevé, tels que les fruits, le riz blanc, les pâtes, le pain blanc et les céréales sucrées. Beaucoup d’entre eux sont considérés comme frais, mais pour cette raison, ils ne doivent pas toujours apparaître à l’ordre du jour.

Manger mal pendant l'exercice.
Le fait de faire de l’exercice ne vous permet pas de manger n’importe quel produit. Les aliments frais doivent toujours être privilégiés.



Quand éviter les aliments à index glycémique élevé ?

Malgré ce qui a été dit, les aliments à index glycémique élevé ne sont pas toujours positifs. Chez les personnes qui ne font pas d’exercice, une consommation régulière entraînerait des pathologies métaboliques au fil des ans, comme en témoignent les recherches. Les effets sont dévastateurs lorsque les sucres simples sont administrés par le biais de boissons, car leur entrée dans la circulation sanguine est très rapide.

Il serait même positif de limiter la présence de glucides dans l’alimentation en tant que telle. Vous n’avez pas besoin d’entrer dans la cétose ou de suivre un régime keto, mais vous devez limiter votre consommation de ces nutriments pour éviter les pics de glycémie.

Il faudra surtout privilégier la consommation de protéines pour éviter le catabolisme de la masse maigre. Cela peut entraîner une sarcopénie.

Comme en témoigne une étude publiée dans la revue BioMed Research International, il est important d’assurer un apport quotidien en protéines de haute qualité pour prévenir l’atrophie musculaire. Mais les lipides sont aussi déterminants pour cela. Après tout, les glucides ne fonctionnent que comme carburant énergétique et peuvent être produits par le corps lui-même, ils ne sont donc pas si décisifs.



Comment faire varier l’indice ?

Il est important de noter que l’index glycémique des aliments peut varier si différentes méthodes de cuisson sont appliquées.

Le broyage des produits augmente la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine. Une cuisson excessive et un ramollissement des fibres produiront exactement le même effet. Il faut donc faire très attention : vous pouvez penser que vous consommez des aliments à index glycémique bas alors que ce n’est pas le cas.

Il est conseillé de toujours manger le fruit entier. Si seul le jus est utilisé, s’il est mis au four ou s’il est broyé, les fibres sont altérées.

Cela entraînera une absorption plus rapide du fructose dans la circulation sanguine, modifiant les effets au niveau métabolique. Par conséquent, cela donnerait lieu à certains problèmes chez les personnes sédentaires, comme le diabète et la stéatose hépatique.

Jus de fruit.
Les jus de fruits possèdent des propriétés bénéfiques, mais les fruits frais ont un index glycémique inférieur à la version pressée.

Attention aux aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé doivent apparaître dans l’alimentation en temps opportun, à l’exception des sportifs. Dans ce contexte, ils sont nécessaires en grande quantité pour répondre aux demandes énergétiques et pour atteindre un état de récupération optimal.

Autrement, les performances peuvent être limitées. Vous pourriez même connaître une augmentation du risque de blessure musculaire.

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