Garder le bon rythme de sommeil pendant le confinement

21 mai 2020
Le confinement et le stress impliqués par la situation actuelle peuvent avoir une incidence négative sur le sommeil.

Certains ont eu des difficultés à garder le bon rythme de sommeil pendant le confinement. Les craintes relatives aux maladies à coronavirus (COVID-19), associées à des limitations de mobilité et à des changements soudains de routine, ont accru les états de stress et d’anxiété chez une proportion importante de la population.

En conséquence, les troubles du sommeil sont devenus présents et, à leur tour, les problèmes physiques, cognitifs et de santé mentale sont montés en flèche. Que pouvons-nous faire à ce sujet ? Comment pouvons-nous assurer un bon repos ? Étant donné que le sommeil est crucial pour nos processus de vie, il est conseillé d’adopter certaines stratégies pour le favoriser.

Une femme qui a un bon rythme de sommeil

Recommandations pour garder le bon rythme de sommeil pendant le confinement

Un article récent publié dans le Journal of Sleep Research met en garde contre les effets du confinement sur le rythme du sommeil de milliers de personnes dans le monde. Des facteurs tels que les émotions, l’isolement, le travail à domicile et le manque d’exposition au soleil entravent le repos, réduisant les heures nécessaires pour une bonne nuit de sommeil.

Cependant, selon cette même publication, il existe certains “ajustements” dans la routine qui aident à induire le sommeil pour assurer une bonne nuit de repos. Il est important de les mettre en œuvre, car un mauvais sommeil affecte les fonctions du système immunitaire, entraîne des troubles de la santé mentale et compromet généralement le bien-être.

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1. S’assurer d’être dans un environnement confortable et paisible

Que la chambre ait les caractéristiques nécessaires pour un bon repos est la première étape pour maintenir le rythme du sommeil. Il est important que le matelas, l’oreiller et les accessoires de literie offrent un confort total. En outre, nous devons veiller, dans la mesure du possible, à ce qu’ils soient propres et exempts d’acariens. N’oubliez pas que les acariens provoquent des allergies.

D’autre part, nous devons essayer de maintenir un environnement calme, car le bruit et les éléments distrayants perturbent le repos. Les appareils mobiles, ainsi que les ordinateurs et les téléviseurs, doivent être tenus à l’écart de la chambre à coucher. Il est même conseillé de les éviter dans les moments précédant le repos, car l’excès d’informations qui circulent sur les réseaux est l’un des facteurs associés aux problèmes de sommeil pendant le confinement.

2. Respecter des horaires réguliers

En raison du confinement, les rythmes circadiens ont été modifiés, car l’exposition au soleil, le niveau d’activité physique et les horaires de nombreuses tâches quotidiennes ont été réduits. Pour y remédier et éviter de perturber le sommeil, il est préférable d’essayer de respecter les horaires réguliers que nous avons pour le repos et les autres activités quotidiennes.

Cela signifie que, dans la mesure du possible, nous devons nous coucher et nous lever à la même heure que d’habitude. De même, nous devons conserver nos horaires habituels pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. En outre, si nous travaillons à la maison, nous devons essayer d’y consacrer le même temps qu’au bureau.

3. Prendre le soleil

Comme l’ont expliqué les experts de la National Sleep Foundation, la lumière du soleil joue un rôle important dans la structure du sommeil. A l’heure actuelle, le confinement oblige les gens à rester à l’intérieur et beaucoup n’ont plus accès au soleil. C’est pourquoi, suivant les recommandations de cette organisation, il est idéal d’ouvrir les stores et les rideaux le matin pour faire entrer de la lumière dans la chambre.

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Il est également bon de passer du temps à la lumière, soit près d’une fenêtre, soit dans le jardin. Prendre un bain de soleil le matin est toujours bénéfique pour votre santé générale, à condition de prendre les bonnes précautions, comme l’utilisation d’un écran solaire.

4. Faire de l’exercice physique

L’exercice régulier est devenu important dans cette période de confinement. Non seulement il est essentiel pour réduire les risques liés au sédentarisme, mais il est également conseillé pour ouvrir l’esprit, réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

Une revue systématique publiée par la revue scientifique PeerJ a conclu que, bien que davantage d’études soient nécessaires, l’exercice peut contribuer à améliorer le sommeil des patients souffrant d’insomnie. Et il n’a pas besoin d’être exténuant ; environ 20 à 30 minutes d’exercice modéré à la maison sont efficaces.

5. Utiliser une technique de relaxation

Il est difficile d’être totalement détendu dans la situation que nous vivons ; cependant, certaines techniques peuvent nous aider à mieux gérer le stress et l’anxiété, en particulier dans les moments précédant le sommeil.

La méditation, le yoga, les exercices de respiration ou l’écoute de musique douce peuvent nous aider à nous changer les idées, afin que les pensées envahissantes n’interfèrent pas avec notre repos.

Une femme stressée par le confinement qui n'arrive pas à conserver un bon rythme de sommeil

Bien dormir est synonyme de bien-être

Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé. C’est pourquoi, lorsque nous avons des insomnies ou d’autres problèmes pour dormir correctement, il vaut mieux intervenir à temps.

Suivre ces recommandations peut nous aider ; toutefois, si le problème persiste, il est également conseillé de consulter un professionnel. Actuellement, des médecins et des psychologues offrent un soutien en ligne à ceux qui ont des difficultés à être confinés.

Références bibliographiques

  • Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/jsr.13052
  • National Sleep Foundation. (n.d.). Sunlight and Sleep. Available in https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/see/sunlight-and-sleep
  • Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172