Hatha yoga : bienfaits et comment le pratiquer

Hatha est une forme de yoga pour les personnes de tout âge. La pratique est douce et s'adapte aux différents états physiques. Apprenez à le développer.

Le Hatha yoga est l’un des styles les plus populaires de la discipline. Les débutants y trouvent le point parfait pour commencer la pratique et ensuite passer à d’autres modalités. Plus précisément, il est associé à la libération du stress et à l’atteinte du calme et de la concentration.

Le plus intéressant ? Tout le monde peut l’essayer, car il ne fixe aucune limite d’âge ou de condition physique. Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir un guide professionnel, qui enseigne le lien entre l’exercice physique et mental. Continuez de lire !

Qu’est-ce que le Hatha yoga ?

Le yoga dans sa classification Hatha fait référence à l’exécution de positions et de techniques de respiration orientées vers la pleine attention. Les débuts de cette pratique remontent à l’Inde, basée sur les savoir-faire décrits dans le Pradipika.

Certains l’appellent « yoga de la force », d’autres s’en tiennent au sens du mot ; « ha » est le soleil et « tha » est la lune, ils supposent donc qu’il cherche l’union entre les énergies solaire et lunaire, ainsi que les caractéristiques masculines et féminines de chaque personne.

Caractéristiques du Hatha yoga

Le Hatha est un asana plus statique que le reste des variétés ; il se distingue par l’étirement, l’alignement et le maintien des postures. Ce n’est pas une méthode aussi difficile que d’autres formes d’exercice.

Son essence complète une séquence harmonieuse, qui va de l’intérieur vers l’extérieur, de sorte que chaque séance contribue à matérialiser les enseignements moraux et éthiques incarnés dans la Pradipika. Les enseignements s’articulent autour des préceptes suivants :

1. Yama : ce sont les règles relatives au comportement.
2. Niyama : c’est l’autodiscipline et l’observance spirituelle.
3. Asana : correspondent aux postures physiques qui sollicitent la concentration.
4. Pranayama : il s’agit du contrôle du souffle jusqu’à la connexion avec les émotions.
5. Pratyahara : consiste en une introspection, en s’éloignant des distractions et en s’occupant de l’intérieur.
6. Dharana : ici, vous vous concentrez sur une pensée sur laquelle méditer.
7. Dhyana : c’est l’immobilité maximale, la méditation ininterrompue.
8. Samadhi : transcende le “je” et l’intégration avec l’univers se produit.

Bienfaits du Hatha Yoga

Le Hatha, comme les autres variétés, offre de multiples avantages. Comme l’explique Metas de Enfermería, le yoga sert de thérapie physique, cognitive et comportementale pour les personnes âgées.

Dans le même ordre, selon la revue Annals of the Faculty of Medical Sciences, il existe des preuves de l’utilité de ces exercices non conventionnels pour la santé des personnes.

Pour être plus précis, les asanas du “yoga de la force” soutiennent les articulations, minimisent l’inflammation, améliorent la digestion et stimulent le système immunitaire. Voici quelques autres avantages.

Soulage les douleurs intenses

La Harvard Medical School classe le Hatha comme le style de yoga le plus populaire aux États-Unis. La note rappelle que la discipline aide à soulager la douleur chronique et est bénéfique pour les patients souffrant des maladies suivantes :

• Arthrite.
• Migraine.
• Fibromyalgie.
• Douleur lombaire.

Favorise le repos

Un article de Johns Hopkins Medicine recommande le Hatha yoga pour améliorer le sommeil. L’institution avance que grâce aux exercices de respiration et aux postures impliquées, cette activité favorise la qualité du repos.

Aide à la flexibilité

Les enchaînements en Hatha apportent force et souplesse progressive, ce qui contribue à une bonne condition physique.

Améliore la capacité pulmonaire

En travaillant sur différents types de respiration, les capacités pulmonaires et cardiaques s’améliorent. L’ école de Rama Yoga conseille la pratique en période de basses températures et de gelées, afin de renforcer le système respiratoire.

Réduit le stress et l’anxiété

Les cours de ce type de yoga sont liés à la réduction de l’anxiété. Middlesex Health affirme qu’en raison de la lenteur du rythme, les postures Hatha sont une option appropriée pour gérer le stress et améliorer la pleine conscience.

Renforce les muscles et la colonne vertébrale

En tenant les poses pendant plusieurs minutes, vous renforcez vos muscles. Il tonifie également la colonne vertébrale et, en raison des mouvements fluides, aide à la bonne circulation de l’influx nerveux.

Comment pratiquer les asanas de base du Hatha yoga ?

Hatha regroupe des sous-modalités telles que Inyegar, Ashtanga, Vinyasa et le yoga dynamique. Le plus pratique est d’explorer et de conserver la variante qui correspond à vos besoins. Pour les séances, même si elles sont dans une école ou à la maison avec des vidéos, les éléments suivants sont utiles :

• Tapis .
• Bloc de yoga.
• Couverture de méditation.
• Ceinture de yogi

Avec des instructions appropriées, effectuez chaque asana pendant au moins 30 secondes environ 10 fois ; dans cette période, régulez les inspirations et les expirations profondes. Parmi les postures les plus courantes, celles décrites ci-dessous ressortent.

L’arbre

Son autre nom est Vrikshasana et il est bénéfique car il rajeunit le corps en étirant les jambes, le dos et les bras. En plus de favoriser l’équilibre, il coopère au soulagement de certains cas de sciatique.

Il est préférable d’éviter cet asana si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’insomnie ou de maux de tête. Pour le réaliser, suivez l’ordre que nous verrons.

• Debout, pliez votre genou droit en ramenant ce pied à l’intérieur de votre cuisse gauche.
• Équilibrez la jambe d’appui en la gardant droite.
• Respirez, levez les bras et posez vos mains sur votre tête en signe de Namaste.
• Fixez votre regard sur un objet frontal, pendant que vous respirez longuement et profondément jusqu’à ce que vous vous détendiez.
• Après une demi-minute, expirez, abaissez votre jambe droite et dirigez vos mains vers vos côtés.
• Répétez les étapes avec la jambe gauche.

Le pont

Cette position est Setu Bandhasana, adaptée pour stimuler les organes abdominaux, la digestion, la thyroïde et les poumons. Il réduit également la fatigue et l’inconfort menstruel.

Ce n’est pas un asana approprié après une blessure au genou, au cou, à l’épaule ou au dos. Faites-le comme nous vous l’enseignons maintenant.

• Allongez-vous en Shavasana, les bras tendus à vos côtés.
• Pliez vos genoux et laissez vos pieds à plat.
• Prenez la cheville avec les paumes et respirez.
• Soulevez votre dos de manière détendue.
• Inspirez et expirez calmement.
• Avec une profonde expiration, abaissez votre dos et reposez-vous.

Plier vers l’avant

L’ Uttanasana représente un chemin vers le soulagement de la dépression et du stress. De même, il réduit les symptômes de la ménopause, de l’asthme, de l’hypertension artérielle, entre autres conditions.

Les personnes souffrant de blessures au dos ne doivent pas faire cette posture ou, alternativement, elles peuvent modifier l’exécution en pliant les genoux.

• Vous commencez par lever les mains comme dans Urdhva Hastasana.
• Abaissez les bras sur les côtés du corps et descendez dans un pli vers l’avant à partir des hanches.
• Alignez vos orteils et appuyez sur le tapis avec les paumes de vos mains.
• Pliez légèrement les genoux et déplacez votre poids vers vos talons, en gardant vos hanches au-dessus de vos chevilles. Laissez pendre la tête et préparez-vous à revenir au début.
• Revenez à la position de départ, en inspirant et en remontant lentement.

Le cobra

Le terme yogi est Bhujangasana et ses contributions sont liées à la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale et du cou. Vous faites la pose du cobra comme suit.

• Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
• Étirez vos jambes et gardez vos pieds joints, en soutenant le dessus de vos pieds.
• Tendez vos mains le long de votre corps et laissez vos paumes appuyer sur le sol.
• Respirez, levez la tête et la poitrine et fléchissez légèrement les bras sans les retirer de vos côtés.
• Le bassin et les cuisses reposent sur le tapis .
• Effectuez plusieurs cycles respiratoires. La dernière consiste à revenir au début en touchant le sol avec le front.

Sauterelle

Le Salabhasana ou la sauterelle implique un effort musculaire et une intensité considérables. Cette posture favorise la souplesse du bas du dos et masse le système digestif.

De même, c’est un asana allié dans la correction des problèmes de courbure.

• Allongez-vous sur le ventre et avec vos bras à vos côtés. Les paumes des mains sont tournées vers le haut.
• Respirez et levez la tête, la poitrine et les jambes. En parallèle, vous tendez les bras vers l’arrière.
• Baissez les bras et les jambes en même temps.

Considérations si vous êtes débutant dans la modalité de Hatha yoga

Dans une publication de la National Library of Medicine des États-Unis, il est expliqué que, pour le yoga en général, il convient de commencer lentement et avec les mouvements de base.

Cherchez des cours en fonction de votre niveau et ayez toujours les conseils d’un yogi expert. Ceux qui ont un problème de santé, avant d’entrer dans la discipline, doivent consulter un médecin.