Jet lag : quelques conseils pour vaincre la maladie du voyageur

Voyager à travers plus de 3 fuseaux horaires entraîne un décalage horaire qui affecte les performances et la qualité du sommeil. Apprenez à gérer ce déséquilibre temporaire.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Voyager entre des pays avec des fuseaux horaires différents provoque un jet lag pour certaines personnes. Le corps n’apprécie pas les voyages qui impliquent de traverser plusieurs fuseaux horaires sur un seul itinéraire. Bien que le décalage soit temporaire, il a un impact négatif sur les performances.

Toute raison qui mène à un pays avec un créneau horaire 3 fois plus élevé que d’habitude confond l’horloge humaine interne concernant l’alimentation et l’endormissement. Ce sont 2 fonctions altérées par la maladie dite “du voyageur”.

Il est toutefois possible d’atténuer les symptômes. Avant de vous révéler comment, approfondissons le concept.

Qu’est-ce que le jet lag et comment affecte-t-il les voyageurs ?

Le jet lag est un trouble du sommeil qui affecte le rythme circadien. Le syndrome est un produit des vols transméridiens, dû au franchissement trop rapide des fuseaux horaires.

Ceux qui en font l’expérience manifestent de la somnolence diurne, de l’insomnie et des symptômes somatiques, car le corps doit s’adapter à une nouvelle routine, synchronisant les périodes de lumière et d’obscurité.

L’organisation Human Brain Mapping a mené une étude de neuroimagerie pour analyser les effets du décalage horaire. La recherche a révélé que l’ajout ou la soustraction d’heures à l’horloge interne affecte l’activité des régions du cerveau liées au sommeil et aux comportements neuroendocriniens.

Quels sont les symptômes du jet lag ?

Certains facteurs augmentent les risques de dysrythmie circadienne. Notamment les voyages fréquents et les vols vers l’est, car vous allez à l’encontre de l’horloge biologique.

L’insomnie est le symptôme le plus courant ; la personne se réveille très tôt ou passe la journée à dormir. Les voyageurs qui subissent un décalage horaire peuvent également ressentir de l’irritabilité et les symptômes suivants :

• Anxiété.
• Affaiblissement
• Perte d’appétit
• Fatigue
• Manque de concentration
• Difficulté à se remémorer des choses
• Maux de tête et de ventre

Quelques conseils pour surmonter le jet lag avant, pendant et après le voyage

Le syndrome du fuseau horaire peut être atténué si vous appliquez des recommandations avant le voyage, pendant le vol et une fois que vous atterrissez à destination. Ces recommandations sont les suivantes.

Avant le voyage

• Repos : Dormir autant que possible vous aide à arriver reposé et facilite l’adaptation au nouvel horaire. Vous aurez également l’esprit tranquille.
• Ajustement de l’horloge interne : Si le voyage a été planifié à l’avance, modifiez les heures de repas et de coucher. Se coucher une demi-heure plus tard pendant plusieurs nuits d’affilée est une astuce qui fonctionne.
• Anticipation : Le changement de fuseau horaire est moins brutal si vous faites en sorte d’arriver au moins 2 jours à l’avance, afin d’avoir le temps d’habituer votre corps au nouveau fuseau horaire.

Pendant le vol

• Hydratation constante : Il est conseillé de boire de l’eau toutes les heures pendant un long vol, car l’humidité à l’intérieur de la cabine est faible et a tendance à favoriser la déshydratation.
• Activation de la circulation : Pendant les longs vols, marcher dans le couloir de l’avion favorise la circulation sanguine. Pendant les périodes où il est interdit de se lever, faites des exercices simples depuis votre siège pour bouger vos articulations.
• Pas de café ni d’alcool : La caféine et les boissons alcoolisées favorisent la fatigue et perturbent les habitudes de sommeil. Évitez ces substances pendant le vol ; ne mangez pas non plus en dehors des horaires établis par les compagnies aériennes.

Une fois à destination

• Sautez les siestes : laissez le repos pour la nuit, vous ralentirez ainsi quelque peu les effets du jet lag.
• Activer : les exercices de marche, de jogging et d’étirements font travailler les endorphines et maintiennent le dynamisme indispensable à la réinitialisation de l’horloge biologique.
• Mangez à l’heure : il est essentiel de s’adapter à l’heure des repas du pays de destination. Manger au bon moment permet à l’organisme de bien fonctionner et minimise l’inconfort de la maladie du voyageur.
• Déplacez-vous avec la lumière du jour : si vous souhaitez surmonter les troubles du rythme circadien, même si vous vous sentez fatigué à l’atterrissage, respectez votre horaire en fonction de l’heure du pays que vous visitez. Il est essentiel d’agir avec la lumière du soleil pour engager le corps.

Les autres alternatives pour faire face au jet lag

La mélatonine aide à réduire les effets des troubles du sommeil. La glande pinéale produit cette hormone naturellement, mais il existe des suppléments qui réduisent le temps d’endormissement, utiles en cas de jet lag.

La luminothérapie est une autre bonne option pour faire face au décalage horaire. L’exposition à une lumière vive le matin soulage les symptômes si vous voyagez vers l’est ; la même action la nuit diminue le décalage lors du déplacement vers l’ouest.

Cette photothérapie fournit aux yeux des quantités sûres et intenses de lumière artificielle à un moment précis et régulier. Le but est de créer un impact sur l’horloge biologique comme le ferait la lumière du soleil. Ce type de traitement est guidé par un médecin du sommeil.

Combien de temps dure le jet lag ?

Le syndrome du fuseau horaire ne dure pas longtemps, mais il met mal à l’aise et empêche de profiter du voyage. Ses effets sont généralement ressentis pendant les 2 premiers jours de l’arrivée. Les symptômes sont plus fréquents chez les enfants et les adultes de plus de 50 ans.