7 étirements à faire avant de dormir

Les étirements à faire avant de dormir vous aideront à maintenir vos articulations et vos muscles actifs, ce qui se traduira par une baisse de la douleur à cause des mauvaises positions.
7 étirements à faire avant de dormir

Dernière mise à jour : 14 juillet, 2021

De plus en plus de personnes ont des difficultés pour dormir, ce qui, à court terme, provoque une diminution de la qualité de vie. Même si vous n’y croyez pas, les étirements à faire avant de dormir sont idéaux pour réussir à bénéficier d’un repos optimal, régénérateur et, en général, pour avoir une existence plus saine.

Ce type de postures est généralement recommandé aux personnes qui accumulent beaucoup de tension dans leur quotidien et qui sont atteintes de maux de dos, de jambes ou de douleurs dans le cou en se réveillant. Le point le plus positif de ces étirements est que vous pouvez aussi faire baisser vos niveaux de stress dès que vous commencez à les mettre en pratique.

Étirements à faire avant de dormir

Étirer votre corps avant de dormir, même si vous pensez que cela fait le contraire, est idéal pour les articulations et les muscles, ce qui vous permettra de ne pas vous réveiller avec des douleurs issues des mauvaises positions que nous avons l’habitude de prendre en dormant.

Il ne s’agit pas d’une routine d’exercices mais d’étirer votre corps tout en douceur.

1. Inclinaison en avant

La colonne vertébrale, le bas du dos et les ischio-jambiers sont les protagonistes de l’inclinaison en avant. Après avoir fait cet étirement, vous verrez comment vous vous sentirez beaucoup plus détendu. Votre repos sera également de meilleure qualité. Voici la description de cette posture pas à pas :

  • Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous.
  • Tendez les bras devant vous jusqu’à réussir, si possible, à toucher le bout de vos pieds.
  • Rentrez le menton dans votre poitrine et essayez de ne pas accumuler de tension dans la partie de la tête ou du cou.
  • Vous pouvez réaliser cet étirement pendant 5 minutes mais si vous commencez tout juste, cette durée peut être raccourcie.
Une mauvaise position en dormant.

Les mauvaises positions nocturnes ont une répercussion sur la colonne, le cou et la tête.

2. Jambes contre le mur

En plus de faire partie des meilleurs étirements à faire avant de dormir, placer les jambes contre le mur favorise la décongestion de fluides et un bon retour veineux.

Voici comment vous pouvez le faire de façon correcte :

  1. Placez vos jambes contre le mur.
  2. Les hanches peuvent être directement contre le mur ou à quelques centimètres de ce dernier. L’essentiel est que vous vous sentiez à l’aise.
  3. Les bras et le dos doivent être dans une position qui ne fait pas mal.
  4. Enfin, les pieds doivent être fléchis vers vous.
  5. Gardez cette position pendant 10 minutes pour profiter au mieux de ses bénéfices.

3. Posture de l’enfant ou balasana

Parmi les étirements à faire avant de dormir, nous retrouvons aussi certaines postures de yoga, comme la posture de l’enfant ou balasana.

Grâce à elle, vous parviendrez à synchroniser votre respiration, à détendre votre corps et à réduire vos niveaux de stress. Elle est parfaite pour les débutants qui veulent avoir un meilleur repos nocturne :

  1. Mettez-vous à genoux et placez-vous sur le ventre, comme si vous alliez vous asseoir sur vos talons.
  2. Appuyez votre front contre le sol et tendez les bras en avant, le plus possible.
  3. Il est ici essentiel de se concentrer sur la respiration, qui doit être profonde.
  4. Il est recommandé de garder cette position pendant 5 minutes ou plus.

4. Allongé sur le dos

Cette posture est fantastique pour les débutants parce qu’elle ne nécessite pas beaucoup de souplesse. Avant de dormir, elle vous permettra de détendre les muscles de vos jambes, ce qui est excellent pour les jours où vous avez beaucoup marché :

  1. Allongez-vous par terre, sur le dos, en essayant de garder le dos droit et collé au sol.
  2. Faites se toucher vos plantes de pieds, en fléchissant un peu les genoux.
  3. Le truc de cette posture est d’écarter les genoux pour que le poids des cuisses favorise l’étirement de l’aine et, ainsi, une meilleure relaxation de toute la zone.
  4. Maintenez cette posture pendant 30 secondes en respirant profondément et en essayant de vous détendre au maximum.

5. Figure quatre appuyée

Cette posture est recommandée pour détendre les muscles des jambes et des bras, tout en les tonifiant.

Voici le pas à pas pour que vous voyiez à quel point elle est simple. Pensez à l’inclure dans votre routine d’étirements à faire avant de dormir :

  1. Vous pouvez vous servir de votre lit ou du canapé pour vous appuyer contre lui, avec les bras fléchis.
  2. L’un de vos pieds doit s’appuyer sur l’autre jambe.
  3. L’idée finale est de vous baisser et d’étirer les rotateurs de la hanche, surtout le muscle piriforme.

6. Étirements des muscles dorsaux

Les muscles dorsaux forment le plus grand complexe musculaire – et le plus fort – de tout le tronc. Vous pouvez avoir recours à des étirements à faire avant de dormir qui favorisent leur relaxation ; ils ont tendance à fatiguer chez les personnes qui se servent de la partie supérieure de leur corps pour travailler.

Le pas à pas est le suivant :

  1. Tendez au maximum vos bras sur le canapé ou sur le bord de votre lit.
  2. Agenouillez-vous et faites en sorte que votre dos reste droit, au même niveau que les bras.
  3. Maintenez cette posture pendant 20 ou 30 secondes et concentrez-vous sur votre respiration qui doit être contrôlée.
  4. Il est important que vous conserviez une bonne technique car, même s’il ne s’agit pas d’un exercice en tant que tel, le but est de se détendre et de parvenir à un bon repos. Or, cela ne fonctionnera pas si vous ne vous placez pas de la bonne façon.

7. Posture de la grenouille

Même si son nom peut sembler étrange, la posture de la grenouille apporte beaucoup de bénéfices en terme de relaxation de l’aine et de la hanche. Il existe plusieurs façons de la réaliser, mais celle que nous allons vous recommander est idéale :

  1. Agenouillez-vous par terre avec un bon angle de séparation entre les genoux, jusqu’à ce que vous sentiez que vous faites travailler l’aine et la hanche.
  2. Appuyez-vous sur vos coudes et joignez vos mains pour exercer plus de pression.
  3. Les pieds doivent être ouverts vers l’extérieur. Essayez toujours d’avoir une bonne respiration.
  4. Maintenez cette posture de la grenouille pendant 1 minute.
Une femme qui s'étire le matin.

Les douleurs musculaires qui dérivent d’un mauvais repos restent généralement toute la journée, et elles sont donc très gênantes.

Étirements avant de dormir et pour la qualité de vie

Vous avez ainsi pu voir que vous pouviez aider votre corps à mieux se reposer grâce à des étirements à faire avant de dormir, comme ceux que nous vous avons montrés. Ils apportent plusieurs bénéfices comme soulager les maux de dos et libérer la tension musculaire.

Il convient de souligner qu’il ne s’agit pas de les voir comme une routine qui ne fera que vous épuiser davantage, mais comme une thérapie de relaxation qui vous aidera à trouver un repos plus réparateur. Par ailleurs, vous vous réveillerez sans la moindre douleur musculaire.

Pratiquez-les calmement, en pensant à réaliser une respiration profonde. Vous ne devez jamais avoir mal lorsque vous faites ces étirements ; vous devez faire bouger votre corps en douceur jusqu’à atteindre la posture souhaitée. Si vous pratiquez toutes les postures que nous vous avons montrées, vous verrez comment les facteurs qui affectent votre qualité de sommeil s’atténueront.

Cela pourrait vous intéresser ...
Habitudes à prendre pour faire face à l’apnée du sommeil
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Habitudes à prendre pour faire face à l’apnée du sommeil

L'apnée du sommeil fait partie de ces troubles que la médecine moderne et diverses habitudes nocturnes permettent d’améliorer.