Journal alimentaire - Pourquoi devriez-vous l'utiliser ?

Le journal alimentaire est un outil qui peut vous aider à découvrir les forces et les erreurs de votre alimentation habituelle. C'est un instrument idéal si vous souhaitez changer votre alimentation.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Si vous cherchez à améliorer la qualité de votre alimentation, perdre du poids, être conscient de vos repas ou surmonter certains inconforts digestifs, le journal alimentaire peut être un outil parfait pour atteindre cet objectif.

Il s’agit d’un enregistrement périodique de tous les aliments et boissons consommés tout au long de la journée. Ainsi, en passant en revue les données recueillies, vous prenez conscience de ce qui peut vous faire mal et il est plus facile d’entreprendre le changement.

L’idée de devoir écrire et détailler tout ce que vous mangez peut sembler intimidante, mais c’est plus facile qu’il n’y paraît à première vue et plus plausible. Gardez à l’esprit que souvent la perception et la réalité de ce que vous mangez peuvent être très différentes.

Qu’est-ce que le journal alimentaire et comment pouvez-vous l’utiliser ?

Comme décrit un peu plus haut, un journal alimentaire n’est rien de plus qu’une méthode que vous pouvez adopter pour garder une trace de tout ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée.

A certaines occasions, il peut s’agir d’un médecin ou d’un diététicien qui vous conseille de procéder à cette inscription. Cependant, au fond, c’est une habitude très positive pour tout le monde, car elle peut être utilisée à diverses fins.

Par exemple, si votre objectif est d’améliorer vos habitudes alimentaires et d’avoir une alimentation saine, il est essentiel de tenir journal alimentaire. Ainsi, vous pouvez connaître le point de départ du « quoi, comment et pourquoi » des repas. Avec cela, la diététicienne évalue quels sont les points que vous devez modifier et la meilleure façon d’adapter le régime à votre situation.

C’est également essentiel si vous soupçonnez une allergie alimentaire ou si vous essayez de déterminer quels aliments vous causent des symptômes négatifs. Ceci est particulièrement intéressant si vous souffrez d’affections telles que le syndrome du côlon irritable ou le reflux gastro-œsophagien.

De plus, un journal alimentaire ne sert pas uniquement à enregistrer et à évaluer des aliments spécifiques. Avec lui, il est possible d’examiner les schémas et comportements (quantités, collations, collations…) qui peuvent vous nuire et, ainsi, rompre avec eux.

Enfin, si vous avez des enfants, c’est un outil que vous pouvez appliquer pour eux ou pour toute la famille en général. Dans les premières années de la vie, il est utile d’évaluer avec les pédiatres les éventuelles carences nutritionnelles dans l’alimentation des plus petits.

Avantages possibles de tenir un journal alimentaire

En général, tenir un journal des repas quotidien est une pratique rare parmi la population. Cependant, cela peut être très utile dans certaines situations. Prendre conscience de votre point de départ est la première étape pour modifier votre alimentation, quelle que soit la raison pour laquelle vous décidez de le faire.

En prenant note de tout, vous devenez plus conscient et responsable de ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée. Si sur ce chemin vous allez également chez un professionnel de la nutrition ou un médecin spécialiste, le journal facilite l’échange d’informations.

L’un des aspects les plus analysés dans ce domaine est le bénéfice du bilan alimentaire dans la perte de poids. Entre autres, les participants à un programme de prévention et de gestion du diabète ont été suivis pendant un an divisé en 3 groupes.

Après un an, le groupe de personnes ayant un bilan plus constant de leurs apports était celui avec les meilleurs résultats de perte de poids, obtenus progressivement sur 12 mois. Il apparaît que l’enregistrement des repas était positif à des moments précis comme les vacances ou les festivités par rapport aux autres groupes.

Il est également très utile pour détecter les allergies, les intolérances et l’équilibre général du régime alimentaire. Il ne s’agit pas seulement de compter les calories, mais de savoir si vous mangez suffisamment d’aliments de grand groupe.

Enfin, il peut vous aider à découvrir le déclencheur d’une mauvaise alimentation ou d’un inconfort digestif. Connaître l’heure, le lieu et l’humeur révèle s’ils affectent négativement vos choix et vos sensations ultérieures.

Par exemple, manger beaucoup la nuit peut être dû à la nervosité et à l’anxiété ou à une mauvaise consommation pendant la journée. Lorsque vous détectez la raison, le bénéfice obtenu est plus important car vous parvenez à modifier les schémas et à profiter des changements à long terme.

Comment c’est fait : astuces pour enregistrer vos repas

Afin que vous puissiez utiliser efficacement votre journal alimentaire, il est nécessaire de suivre quelques étapes simples et de prendre en compte les aspects suivants.

• Dessinez un tableau avec plusieurs lignes et colonnes. Les données essentielles à ne pas manquer sont le nombre de repas, ce que vous avez mangé, les quantités et le mode de cuisson. Il est également utile de noter tout ce qui est utilisé dans la préparation d’un plat (huile, beurre, assaisonnements, etc.).
• Réservez un espace pour noter d’autres détails tels que l’heure et le lieu des repas que ce soit à la maison, au restaurant, au bureau, à pied, dans la voiture ou dans la chambre. Notez également les activités possibles que vous faites à l’heure du repas (regarder la télévision, travailler sur l’ordinateur, discuter avec quelqu’un, etc.).
• De même, les sensations ont leur place dans le journal alimentaire. Vous pouvez vous sentir heureux, triste, anxieux, stressé, nerveux, ennuyé ou fatigué et il est essentiel d’en tenir compte.
• Notez chaque repas que vous mangez ou chaque aliment que vous mangez, que ce soit des collations, des repas appropriés ou des collations.
• Notez les unités exactes ou le poids approximatif de chacun des aliments. Le pesage est le plus pratique, mais vous pouvez également utiliser des mesures maison telles que des cuillères à soupe, des verres, des assiettes, etc. Évitez d’utiliser des mots imprécis comme “une gorgée”, “quelque chose de”, “normal”…
• Tenir compte de toutes les spécifications exactes d’un produit. Par exemple : un yaourt nature, entier et non sucré.
• Notez tout sur le moment, car il est très facile qu’à la fin de la journée, vous manquiez de nombreux apports et leurs caractéristiques exactes. C’est le meilleur moyen d’avoir un record aussi limité que possible.

Le plus pratique est d’utiliser des feuilles de papier ou un petit bloc-notes que vous pouvez toujours emporter avec vous. De la même manière, vous pouvez trouver des applications spécifiques à cet effet ou le bloc-notes du téléphone portable.

Le journal alimentaire : une aide au quotidien

Le journal alimentaire est conçu pour vous aider à booster et à améliorer votre alimentation. Ce n’est pas bon s’il ne sert qu’à souligner des erreurs ou s’il encourage votre sentiment de culpabilité. C’est en fait une méthode positive que vous ne devriez jamais utiliser pour vous réprimander ou vous embarrasser.

La meilleure base pour l’entreprendre est la sincérité. Il ne sert à rien d’écrire ce que vous pensez être bon pour avoir une alimentation saine et d’omettre ce que vous pensez être mauvais.

Or, comme c’est souvent le cas en nutrition, tout n’est pas bon pour tout le monde. Donc, si vous pensez que cet outil ne vous convient pas, vous stresse ou génère des sentiments négatifs, trouvez d’autres moyens de vous améliorer avec votre diététicienne.

Et que se passe-t-il une fois que vous avez votre journal alimentaire ? Analysez en partie quelles sont vos habitudes et à quoi ressemble votre régime alimentaire (pour cela, il est conseillé de le faire avec un professionnel). Et entreprendre progressivement les changements nécessaires pour obtenir vos meilleurs objectifs.