Le meilleur régime pour les sportives de haut niveau
Vous êtes une athlète ? Vous cherchez un régime qui puisse vous aider à améliorer votre rendement physique et qui vous permette également de rester en bonne santé ? Dans cet article, nous vous expliquons quel est le meilleur régime pour les sportives de haut niveau.
En Espagne, le Centre de Médecine du Sport du Ministère de l’Education, de la Politique Sociale et du Sport a publié un guide intitulé “Alimentation, nutrition et hydratation dans le sport”. Il assure que peu importe que la personne soit bien entraînée si elle ne suit pas un régime adéquat.
Le manuel explique également que les sportives de haut niveau doivent se tenir à un régime alimentaire correct et équilibré avant, pendant et après chaque compétition. Ceci est indispensable pour elles si elles veulent améliorer leurs résultats.
Votre corps a besoin d’énergie
Pour jouir d’un rendement optimal dans le domaine sportif, il faut que votre alimentation puisse couvrir toutes vos dépenses caloriques. De la même manière, elle doit vous aider à maintenir un poids correct. C’est pourquoi vous devez suivre un régime équilibré qui contienne une grande variété d’aliments.
Tous ces aliments vous apporteront les nutriments, les protéines, les minéraux et l’énergie nécessaires pour vous adonner correctement à vos activités physiques. Ainsi, le régime doit aussi s’adapter aux besoins caloriques de chaque personne.
En ce sens, il faut prendre en compte l’ensemble des besoins nutritionnels de chaque sportif. Le régime mis en place doit être élaboré en fonction de l’âge, du sexe, de la composition physique, de la durée de l’entraînement, de l’intensité et du type d’exercice, de la température de l’environnement, etc.
Quel est le meilleur régime pour les sportives de haut niveau ?
Les chercheurs du Centre de Recherche Biomédicale Pennington de Baton Rouge, en Louisiane, ont mené une étude auprès de 7 femmes sportives de haut niveau. Leur objectif était d’observer comment une alimentation modérée en graisses affectait la récupération physique des participantes. Les variables étaient les suivantes :
- Une alimentation modérée, où 35% de l’énergie provenait des graisses
- Un régime riche en glucides, où seulement 10% de l’énergie totale était obtenue via les graisses
Dans le cadre de l’alimentation modérée en graisses, les résultats ont démontré que, une fois l’activité physique terminée, les réserves de triglycérides intramusculaires (TGIM) reviennent à la normale au bout de 22 heures.
D’un autre côté, chez les femmes suivant un régime riche en glucides, les réserves de TGIM ne se stabilisent pas. Pas même 70 heures après la fin de l’activité physique. Ceci montre donc que l’alimentation des femmes sportives de haut niveau doit être riches en graisses.
La peur de prendre de la masse corporelle
Nombreuses sont les femmes qui décident de ne pas opter pour cette alimentation, dont les bénéfices ont pourtant été prouvés scientifiquement. En effet, bien souvent, elles ont peur de faire de trop grandes réserves de triglycérides intramusculaires et d’augmenter excessivement leur ingestion de calories, donc de stocker trop de graisses.
Nous devons ici souligner que ces réserves sont dépensées selon la durée et l’intensité de l’entraînement. Si l’exercice dure plus de deux heures, on peut en arriver à dépenser 70% des lipides intramusculaires.
En ce sens, une étude menée par le département clinique de l’Université de Berne en Suisse suggère que les sportives doivent consommer entre 35 et 40% de leur apport calorique total sous forme de graisses.
Et plus particulièrement sous forme de graisses mono-insaturées et poly-insaturées, car elles favorisent l’augmentation du tissu adipeux. Or, si vous êtes sportive, vous devez bien avoir conscience du fait que votre consommation de graisse ne doit jamais être inférieure à 15%.
Que manger ?
Il est fondamental de manger sainement, de s’y tenir, et de s’hydrater correctement pour pouvoir maintenir ou augmenter votre rendement physique. Pour cette raison, les femmes sportives de haut niveau doivent suivre un régime présentant la distribution suivante de chaque groupe d’aliments :
Glucides
Ils constituent le principal combustible des muscles pendant tout entraînement physique. C’est pourquoi il est fondamental que les sportives suivent un régime riche en glucides, qui apportent entre 60 et 65% de l’énergie totale quotidienne d’une sportive.
Nous vous recommandons de consommer les glucides complexes ou d’assimilation lente que vous pouvez trouvez dans la farine, le riz, les pâtes, le maïs, le pain, l’avoine, etc. Dans le cas des légumes, optez pour les lentilles, les haricots et les pois chiches.
Graisses
Elles sont une source essentielle d’énergie, qui doivent apporter entre 20 et 30% des calories du régime d’une sportive. Si vous augmentez ce pourcentage, vous pourriez diminuer l’ingestion d’autres aliments nécessaires. Une proportion inférieure pourrait dériver sur un déficit de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et d’acides gras indispensables.
Protéines
On recommande aux sportives d’en consommer approximativement entre 12 et 15%. Cette proportion peut être atteinte au moyen d’une consommation équilibré d’oeufs, de viande, de poisson et de produits laitiers.
Micro-nutriments
On conseille aux femmes sportives d’avoir une alimentation variée, équilibrée et riche en aliments d’origine végétale. C’est eux qui apportent le plus de vitamines et de minéraux, qui sont essentiels pour notre corps car notre organisme ne peut pas les produire seul.
Ainsi, il est nécessaire de prendre entre 4 et 5 repas par jour dans le but de répartir au mieux l’apport énergétique dont une sportive a besoin. Pour cela, il est nécessaire de prendre en compte les horaires de l’entraînement physique. En effet, il est préférable de manger quelques heures avant le début de la séance, ainsi que quelques heures après l’effort.
Vous pouvez diviser la proportion énergétique quotidienne de la manière suivante :
- Petit-déjeuner : 15-25%
- Déjeuner : 25-35%
- Goûter : 10-15%
- Dîner : 25-35%
A voir aussi : Sauter le petit-déjeuner : 7 conséquences
Quoi qu’il en soit, si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel. Il établira pour vous un programme conçu en accord avec vos caractéristiques physiques.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.