Les 6 meilleurs petits déjeuners pour mincir sainement

Sauter le petit-déjeuner pour mincir n'est pas la solution. Il faut choisir les bons aliments pour que ce premier repas de la journée apporte à l'organisme les nutriments dont il a besoin.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Ivan Aranaga Amengual

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il existe des milliers et des milliers de propositions pour manger tôt le matin, obtenir de l’énergie et, en plus, favoriser la perte de poids, sans vous affamer. Nous vous parlerons donc, ci-après, des meilleurs petits déjeuners pour mincir sainement.

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous pensez sûrement que cesser de manger est la meilleure décision. Si tel est le cas, vous vous trompez. Vous ne devez sauter aucun repas, encore moins le premier, car c’est le plus important.

Pour atteindre votre taille idéale, vous devez manger au moins 5 fois par jour avec une alimentation équilibrée. Parce que c’est le premier apport nutritif que votre corps reçoit dans la journée, après de nombreuses heures de repos, le petit–déjeuner représente le repas le plus important.

Il s’agit de la ration alimentaire qui vous apportera la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour commencer votre routine quotidienne. Le taux de sucre baisse pendant la nuit, de sorte que le corps se réveille le matin en se sentant vide et fatigué.

Un bon petit déjeuner vous aidera à garder votre corps en parfait état et vous aidera à ne pas être tenté par des choses malsaines pendant la journée.

Le petit déjeuner active le métabolisme et aide à mincir

Le premier repas de la journée nous aide à accélérer le métabolisme. L’organisme brûle alors plus de graisses et le processus de perte de poids se met naturellement et rapidement en place. Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, ne sautez surtout pas le petit déjeuner. Il y a d’autres raisons à prendre en compte :

• Si vous ne prenez pas de petit déjeuner, le métabolisme travaillera lentement, afin de réserver l’énergie qui lui reste de la journée précédente. Il stockera alors la graisse, et vous prendrez du poids.
• Si vous prenez un petit déjeuner, vous n’aurez pas de fringales au cours de la journée et vous ne mangerez pas excessivement. En revanche, si vous sautez le petit déjeuner, votre faim sera ensuite incontrôlable, et vous choisirez probablement des aliments peu sains, lesquels vous feront prendre du poids.
• Si vous décidez de rester à jeun pendant un long moment, vous augmenterez la réponse du corps à l’insuline, et votre corps stockera alors plus de graisses, ce qui vous fera prendre du poids.

Plus de protéines au petit déjeuner pour mincir sainement

Les petits déjeuners minceur doivent contenir des aliments faisant partie des trois macro-nutriments (hydrates de carbone, lipides et graisses). Les protéines ne peuvent pas manquer, car elles augmentent la sensation de satiété lorsque vous êtes actif.

Un petit déjeuner composé que de céréales ou un petit déjeuner basique à base d’hydrates de carbone et de graisses ne vous rassasiera que pendant un court moment. Vous aurez donc de grandes fringales au cours de la journée et mangerez beaucoup, ce qui vous fera prendre du poids.

Les règles de base pour un petit déjeuner sain

Découvrez ici les cinq règles de base pour un petit déjeuner sain. Elles ne sont pas compliquées. Toutefois, l’envie de mincir rapidement peut vous faire prendre de mauvaises décisions et ne pas respecter les règles suivantes.

• Consommez au moins huit grammes de fibres. Le petit déjeuner doit vous aider à perdre du poids, et non à en prendre. C’est pourquoi il est essentiel de choisir des aliments contenant des fibres, car vous vous sentirez rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Les fibres sont digérées lentement.
• Évitez de manger des hydrates de carbone raffinés. Vous pouvez remplacer les céréales par des graines. Si votre désir de perte de poids est urgent, optez pour les fruits.
• Au plus tard, prenez votre petit déjeuner une heure après votre réveil. Ne sautez jamais ce repas.
• Ajoutez plus de protéines et réduisez le sucre.
• Le petit déjeuner est important mais cela ne veut pas dire que vous devez manger excessivement. Il ne doit pas comporter plus de 35 calories.

6 petits déjeuners pour mincir sainement

Petit déjeuner 1

• 1 tasse de lait écrémé
• 1 verre de jus d’orange
• 2 tranches de pain complet avec de la confiture sans sucre
• 1 fruit : un kiwi, une pêche ou des fraises

Petit déjeuner 2

• 1 œuf brouillé
• 1 yaourt écrémé avec des céréales complètes
• 3 biscuits de votre choix
• 1 fruit : une pomme ou une banane
• 3 biscuits de votre choix
• 1 tasse de café au lait

Petit déjeuner 3

• 1 tranche de pain complet grillée avec un oeuf dur
• Des graines de chia
• 1 tasse de café avec du lait écrémé

Petit déjeuner 4

• 1 œuf à la coque.
• Graines de chia.
• 1 tranche de pain de blé entier.
• 1 tranche d’avocat (50 g).
• 2 tomates coupées en tranches.
• ½ verre de lait écrémé (125 ml).

Petit déjeuner 5

• Épinards (au goût)
• 1 tranche de pain de seigle.
• 1 tasse de pêche en morceaux.
• 2 tranches de fromage non salé (40 g).
• ½ verre de lait écrémé (125 ml).

Petit déjeuner 6

• 1 tasse d’infusion de poivre de Cayenne avec du miel
• Petite tranche de pain complet
• 1 oeuf dur coupé en fines lamelles
• 1 tranche de jambon
• Avocat coupé en morceaux
• 1 verre de jus de pamplemousse

Ces propositions servent d’exemple pour vous aider à planifier vos propres petits déjeuners sains. Faites en sorte que votre petit déjeuner contienne des aliments riches en fibres et en nutriments. Vous pouvez ajouter de l’avoine, des fruits secs et des feuilles vertes, telles que des feuilles de laitue, d’épinard, ou encore de cresson.

Les aliments alliés du petit déjeuner pour mincir sainement

• Le pain complet : les fibres de cet aliment apportent beaucoup d’énergie et rassasient.
• Les oeufs : ils contiennent une forte teneur en protéines et en graisses saines, lesquelles sont utilisées comme source d’énergie.
• Les fruits : ces aliments contiennent tous les minéraux et toutes les vitamines dont nous avons besoin pour commencer la journée avec de l’énergie. De plus, ils sont composés de sucres naturels, une bonne option pour remplacer les produits industriels sucrés.

Soyez créatif et prenez toujours un petit-déjeuner délicieux et sain

Il existe autant d’options pour le petit déjeuner que de jours sur un calendrier annuel. Vous devez juste faire preuve d’ingéniosité pour éviter que cette tâche devienne complexe. L’objectif est que chaque petit déjeuner soit une expérience agréable, car ce repas marque le début de votre journée.