4 recettes pour un petit déjeuner complet et rapide

22 mars 2018
Nous vous présentons ici 4 recettes pour un petit déjeuner complet et rapide afin que vous puissiez profiter au maximum de tout ce que vous apporte le premier repas de la journée.

Un petit déjeuner complet est une garantie d’énergie pour bien commencer la journée. Non seulement parce qu’il vous permettra d’être plus actif mais aussi plus agile, même dans des tâches qui demandent plus d’effort mental que physique.

Comme nous avons en général peu de temps, nous devons en tirer le meilleur parti possible. Par conséquent, nous vous recommandons d’essayer de toujours opter pour un petit déjeuner complet. Il existe de nombreuses recettes faciles à préparer en peu de temps que vous pouvez utiliser tous les jours.

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent généralement, avoir un bon petit déjeuner nous apporte de multiples bienfaits à court, moyen et long terme. Selon une publication de Rush University Medical Center, prendre le petit déjeuner soutient le métabolisme et aide à avoir un IMC plus bas.

Pour cette raison, il est nécessaire d’apprendre à se nourrir correctement, indépendamment du peu de temps que nous avons.

1. Crêpes à la banane, un délicieux petit déjeuner

La banane est un aliment énergétique reconnu, très utile pour les premières heures de la journée. Selon une étude publiée dans Food Chemistry, cet aliment contient des vitamines A, B, C et D, du magnésium et de l’acide folique, et d’autres composés bioactifs qui améliorent la santé.

  • 2 bananes moyennes matures (240 gr)
  • Cannelle en poudre selon le goût
  • 2 œufs (126gr)

Préparation

  • Épluchez les bananes et, à l’aide d’une fourchette, écrasez-les pour obtenir une purée.
  • Ajoutez la poudre de cannelle selon votre goût.
  • Battez les œufs et ajoutez-les à la purée de banane avec de la cannelle.
  • Mélangez bien le tout jusqu’à ce que la pâte devienne homogène.
  • Versez dans une poêle moyenne deux gouttes d’huile et ajoutez une louche d’épaisseur moyenne du mélange.
  • Laissez revenir 3 minutes et tourner la crêpe.
  • Servez et ajoutez quelques gouttes de miel ou de sirop d’agave si vous le souhaitez.

Lisez également cet article : Pancakes à la banane sans gluten, sans sucre et sans lactose

2. Yaourt aux fraises, un petit déjeuner léger

Le yaourt est riche en calcium, magnésium et phosphore. Tel que le signale une étude publiée sur Advances in Nutrition, cet aliment est un allié idéal pour combattre différents types de bactéries néfastes qui se trouvent dans le système digestif. Cet aliment aide à stabiliser la flore intestinale, réduit le cholestérol et, en général, renforce le système immunitaire.

Le yaourt est donc idéal au petit déjeuner et peut aussi parfaitement se mélanger avec des fruits naturels. De cette manière, vous obtiendrez un apport nutritionnel d’une grande qualité et un plus d’antioxydants. Pour préparer cette recette, nous mélangerons du yaourt naturel avec des fraises fraîches.

Selon les données publiées sur Food & Function, la fraise est un fruit qui apporte une bonne de vitamine C, de magnésium, de potassium et d’acide folique.

Ingrédients

  • Une cuillère à soupe de lait en poudre (17 gr)
  • 1 verre de yaourt nature (ou grec)
  • 1 tasse de fraises (200gr)
  • Sucre selon le goût

Préparation

  • Coupez les fraises fraîches en petites tranches.
  • Servez le yaourt naturel dans un verre, ajoutez la cuillerée de lait en poudre et la quantité de sucre que vous désirez.
  • Incorporez les fraises et mélangez tous les ingrédients avec une cuillère et ce sera prêt. Voilà comment préparer un petit déjeuner complet et de qualité en peu de temps !

3. Omelette aux épinards

salade épinards

Les épinards contiennent de grandes qualités nutritionnelles, ce qui en font un aliment idéal pour le petit-déjeuner. Selon les informations publiées sur Food & Function, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et contient des vitamines, des minéraux, des phytochimiques et des bioactifs qui favorisent une bonne santé.

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de fromage râpé (30gr)
  • une cuillère à soupe d’huile d’olive (15 gr)
  • 1 tasse d’épinards (180 gr)
  • 1 oignon (100 gr)
  • Sel et poivre selon le goût
  • 3 œufs (105gr)

Préparation

  • Râpez l’oignon et faites-le revenir dans une poêle.
  • Ajoutez les épinards et laissez-les cuire 10 minutes.
  • Battez les œufs et ajoutez du sel et du poivre selon le goût.
  • Dans un bol, mélangez l’œuf avec les épinards, l’oignon et ajoutez le fromage râpé.
  • Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle puis chauffez et versez le mélange.
  • Laissez mijoter, couvrez la poêle et tournez l’omelette de l’autre coté quand elle est cuite.

Nous vous recommandons de lire : 5 recettes aux épinards que vous devez inclure dans votre alimentation

4. Avocat et œufs pour un petit déjeuner nutritif

avocat oeufs tartine pain

L’avocat, en plus d’être exquis, contient un haut niveau nutritionnel. Comme le montre ce texte publié sur Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ce fruit est riche en nutriments de tout type. De l’acide folique en passant par le potassium, le magnésieum, le fer et le cuivre jusqu’aux vitamines B, C, D, E et K. Sans l’ombre d’un doute, cet aliment fera beaucoup de bien à votre organisme si vous l’incluez dans votre petit déjeuner.

Ce fruit contribue également à réduire le taux de cholestérol grâce à sa teneur en acide oléique. De plus, pour la même raison, il aide à contrôler son poids et favorise un processus de vieillissement sain.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15gr)
  • 2 tranches de pain complet
  • Sel et poivre au goût
  • 1 avocat (200 gr)
  • 2 œufs (60gr)

Préparation

  • A l’aide d’une fourchette, écrasez l’avocat et étalez-le sur le pain.
  • Incorporez les œufs et ajoutez du sel et du poivre au goût.
  • Faites cuire les œufs dans l’huile d’olive et remuez jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
  • Une fois que les œufs sont prêts, placez-les sur le pain où vous aurez préalablement étalé l’avocat. Commencez bien votre journée en profitant de ce petit déjeuner parfait !

Vous n’avez pas encore goûté ces options saines ? Vous l’aurez compris, les ingrédients qui composent ces petits déjeuners ont de nombreux bienfaits soutenus par différentes études. Goûtez-les sans plus tarder afin de commencer vos journée de la meilleure manière possible.

  • Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, September 1). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
  • Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J. M., Afrin, S., Bompadre, S., … Battino, M. (2015). Strawberry as a health promoter: An evidence based review. Food and Function6(5), 1386–1398. https://doi.org/10.1039/c5fo00147a
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759