5 recettes aux épinards dans votre alimentation

6 décembre 2019
Les épinards peuvent se manger crus et être l'ingrédient parfait d'une salade tout comme la touche dont vos ragoûts ont besoin.

Les épinards sont des légumes cultivés pour leurs feuilles, nutritives et excellentes. Ces dernières sont composées d’eau, de graisses et d’hydrates de carbone.

L’épinard possède des propriétés antioxydantes, il est riche en vitamines A et C et en fibres, notamment dans la tige, et contient également des minéraux.

En général, deux types d’épinards sont cultivés : ceux d’été qui ont une graine lisse et ceux d’hivers qui ont une graine épineuse et des feuilles plus lobulaires.

Il est donc possible de profiter des bienfaits des épinards toute l’année.

Ses bienfaits

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De nombreuses recherches montrent les bienfaits des légumes pour la santé. En ce qui concerne les épinards, ils sont considérés comme des aliments fonctionnels dans différentes études en raison de leur composition nutritionnelle variée qui inclut des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques et bioactifs.

Ces qualités font qu’il s’agisse de l’un des aliments favoris à l’heure de promouvoir le bien-être.  Les épinards ont bien d’autres bienfaits. Ils :

  • Favorisent le transport de l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme grâce à son apport en fer, comme le montre une recherche réalisée par l’Université Complutense de Madrid.
  • Aident à perdre du poids grâce à leur faible concentration en calories et à la sensation de satiété qu’ils produisent, comme l’affirme cette étude réalisée par Pennington Biomedical Research Center.
  • Améliorent le transit intestinal grâce à leurs apports en fibres.
  • Nous apportent de l’énergie et de la vitalité.
  • Diminuent le risque de maladies cardiovasculaires grâce à leurs propriétés antioxydantes.
  • Possèdent une grande quantité d’acide folique.
  • Améliorent la vision.
  • Maintiennent l’équilibre de la pression artérielle grâce à leur apport en magnésium et potassium.

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Qu’attendez-vous pour les introduire dans votre alimentation ? Vous allez adorer les recettes suivantes !

Velouté d’épinards

Si vous n’avez pas le temps de préparer quelque chose à manger, cette recette est votre meilleure option. Le velouté d’épinards est non seulement facile à préparer mais est en plus délicieux et nourrissant.

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 1 poignée d’épinards
  • 2 cuillères à soupe de beurre (40 g)
  • 5 tasses de bouillon de poulet (1250 ml)
  • 1 tasse de fromage frais (200 g)
  • Sel et poivre (à votre convenance)

Préparation

  • Dans un premier temps, coupez les oignons en petits morceaux.
  • Introduisez le beurre dans la poêle et ajoutez l’oignon.
  • Lorsque l’oignon est légèrement doré, ajoutez les épinards lavés et désinfectés. Laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur vert foncé.
  • Ajoutez ensuite ce mélange dans le mixeur avec le bouillon de poulet et le fromage frais puis mixez pendant quelques minutes.
  • Salez et poivrez à votre convenance.
  • Puis portez le velouté à ébullition sur feu doux pendant 5 minutes.

Salade de surimi aux épinards

Sans aucun doute, le surimi contient de nombreuses protéines, comme l’affirme cette étude, tout en apportant une touche très exotique.

Ingrédients

  • 5 poignées d’épinards
  • 3 bâtonnets de surimi (bâtonnets de crabe)
  • 1/2 tasse de fromage frais (100 g)
  • 1 mangue
  • 1 cuillère à soupe de sésame (10 g)

Préparation

  • Dans un premier temps, lavez et désinfectez les épinards. Réservez.
  • Coupez la mangue en petits cubes. Coupez également les épinards, le surimi et le fromage frais.
  • Mélangez ensuite tous les ingrédients.
  • Enfin, versez la cuillère à soupe de sésame et votre salade est prête à être servie.

Quiche aux épinards

quiche aux épinards

Qui n’aime pas les quiches ? Même les enfants adorent ça. Avec cette recette, ils ne se rendront même pas compte qu’ils mangent des légumes.

Ingrédients

Pour la pâte :

  • 2 tasses de farine (250 g)
  • 1 tasse de beurre (200 g)
  • 1 gros œuf
  • 2 cuillères à soupe d’eau froide (20 ml)
  • 1 pincée de sel
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (32 g)

Pour la garniture :

  • Epinards (500 g)
  • 3/4 tasse de fromage frais (150 g)
  • 2 gros œufs et un jaune
  • 3 yaourts grecs ((375 ml)
  • 1 cuillère à soupe de parmesan (15 g)
  • 1/2 tasse de féta (100 g)
  • 10 tomates cerises
  • Sel et poivre (à votre convenance)

Préparation

  • Dans un premier temps, tamisez la farine et ajoutez-y du sel.
  • Ajoutez ensuite le beurre avec les doigts pour donner de la texture.
  • Puis ajoutez le jaune d’œuf et l’eau pour commencer à pétrir.
  • Préchauffez votre four à 190°C.
  • Emballez-la dans un film et placez-la au réfrigérateur pendant une heure.
  • Huilez le plat à tarte et froncez la pâte à l’intérieur.
  • Recouvrez-la d’un papier aluminium et faites-la cuire pendant 15 minutes.
  • Retirez le papier aluminium, versez le blanc d’œuf battu et baissez la température à 180°C.

Pour la garniture

  • Dans un premier temps, lavez et désinfectez les épinards.
  • Battez ensuite le fromage frais.
  • Mélangez le fromage frais avec les deux œufs et le jaune.
  • Ajoutez ensuite les yaourts et le parmesan.
  • Salez et poivrez.
  • Incorporez les épinards et versez le mélange sur la pâte.
  • Coupez ensuite la féta en petits dés et les tomates cerises en deux.
  • Placez la féta et les tomates par dessus.
  • Enfin, faites cuire la quiche pendant 30 minutes et dégustez un excellent petit plat.

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Épinards gratinés

Les gratins permettent à nos plats d’acquérir un goût de grillé à la surface qui leur donne un goût unique. Si vous les combinez en plus avec un jus d’épinards, le résultat sera spectaculaire.

Ingrédients

  • 2 poignées d’épinards
  • 2 tomates
  • 1/4 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1/2 tasse de fromage à fondre (100 g)
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1/2 tasse d’eau (125 ml)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 g)

Préparation

  • Dans un premier temps, mixez la tomate et l’oignon.
  • Ajoutez ensuite l’une des gousses d’ail, le concentré de tomate et l’eau jusqu’à obtenir un bouillon.
  • Versez ensuite l’huile d’olive dans une poêle, émincez l’autre gousse d’ail et l’oignon.
  • Après avoir fait revenir le mélange pendant 4 minutes, ajoutez la tomate émincée et faites cuire pendant 5 minutes.
  • Ajoutez ensuite le premier bouillon et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
  • Versez la sauce dans un récipient et recouvrez d’une couche d’épinards et de fromage.
  • De la même manière, versez à nouveau de la sauce et une autre couche d’épinards et de fromage jusqu’à remplir le plat.
  • Recouvrez le plat d’aluminium et placez-le à l’étouffée afin que le fromage fonde.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez accompagner ce plat de riz.

Banane et épinards

Bananes et épinards

Les smoothies sont excellents pour commencer la journée et avoir de l’énergie pour nos activités.

La banane, pour sa part, constitue une grande source de potassium, ce qui permet d’éviter les crampes et douleurs musculaires associées à l’hypokaliémie comme l’affirme cette recherche réalisée par le département d’Endocrinologie et de diabète de l’hôpital d’Athènes.

Ingrédients

  • 1 banane
  • 2 poignées d’épinards
  • 1 tasse de lait d’amandes (250 ml)
  • 1 cuillère à soupe de miel (25 g)
  • 8 glaçons

Préparation

  • Dans un premier temps, introduisez la banane et les épinards dans le mixeur puis ajoutez le lait d’amandes.
  • Ajoutez ensuite la cuillère à soupe de miel.
  • Puis mixez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse et épaisse.
  • Ajoutez ensuite les glaçons et dégustez.

Alors, prêts à régaler tout le monde avec votre menu ?