5 recettes aux épinards que vous devez inclure dans votre alimentation

27 novembre 2017

Les épinards peuvent se manger crus et être l’ingrédient parfait pour vos salades, mais également apporter la touche qu’il manque à vos plats mijotés.

L’épinard est un légume cultivé pour ses feuilles, nutritives et excellentes. Elles se composent d’eau, de graisses et d’hydrates de carbone.

L’épinard possède des propriétés antioxydantes, il est riche en vitamines A et C et en fibres, surtout dans la tige, et contient également des minéraux.

De plus, il apporte des calories et des bonnes graisses.

En général, deux types d’épinards sont cultivés : ceux d’été qui ont une graine lisse et ceux d’hivers qui ont une graine épineuse et des feuilles plus lobulaires.

Grâce à ces dernières, nous pouvons profiter des épinards toute l’année.

Bienfaits

épinards bienfaits

  • Ils favorisent le transport de l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme.
  • Ils augmentent la force dans les muscles.
  • Ils aident à perdre du poids grâce à leur faible concentration en calories et à une grande quantité de nutriments.
  • Ils améliorent le transit intestinal.
  • Ils nous apportent de l’énergie et de la vitalité.
  • Ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires grâce à leurs propriétés antioxydantes.
  • Ils possèdent une grande quantité d’acide folique.
  • Ils améliorent la vision.
  • Ils maintiennent l’équilibre de la pression artérielle grâce à leur apport en magnésium et potassium.

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Qu’attendez-vous pour les introduire dans votre alimentation ? Vous allez adorer les recettes suivantes !

Velouté d’épinards

Si vous n’avez pas le temps de préparer quelque chose à manger, cette recette est votre meilleure option. Le velouté d’épinards est non seulement facile à préparer mais est en plus délicieux et nourrissant.

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 1 poignée d’épinards
  • 2 cuillères à soupe de beurre (40 g)
  • 5 tasses de bouillon de poulet (1250 ml)
  • 1 tasse de fromage frais (200 g)
  • Sel et poivre (à votre convenance)

Préparation

  • Dans un premier temps, coupez les oignons en petits morceaux.
  • Introduisez le beurre dans la poêle et ajoutez l’oignon.
  • Lorsque l’oignon est légèrement doré, ajoutez les épinards lavés et désinfectés. Laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur vert foncé.
  • Ajoutez ensuite ce mélange dans le mixeur avec le bouillon de poulet et le fromage frais puis mixez pendant quelques minutes.
  • Salez et poivrez à votre convenance.
  • Puis portez le velouté à ébullition sur feu doux pendant 5 minutes.

Salade de surimi aux épinards

La salade est sans aucun doute un plat nourrissant et diététique car il contient des fibres, peu de calories et permet en plus d’hydrater l’organisme.

Ingrédients

  • 5 poignées d’épinards
  • 3 bâtonnets de surimi (bâtonnets de crabe)
  • 1/2 tasse de fromage frais (100 g)
  • 1 mangue
  • 1 cuillère à soupe de sésame (10 g)

Préparation

  • Dans un premier temps, lavez et désinfectez les épinards. Réservez.
  • Coupez la mangue en petits cubes. Coupez également les épinards, le surimi et le fromage frais.
  • Mélangez ensuite tous les ingrédients.
  • Enfin, versez la cuillère à soupe de sésame et votre salade est prête à être servie.

Quiche aux épinards

quiche aux épinards

Qui n’aime pas les quiches ? Même les enfants adorent ça. Avec cette recette, ils ne se rendront même pas compte qu’ils mangent des légumes.

Ingrédients

Pour la pâte :

  • 2 tasses de farine (250 g)
  • 1 tasse de beurre (200 g)
  • 1 gros œuf
  • 2 cuillères à soupe d’eau froide (20 ml)
  • 1 pincée de sel
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (32 g)

Pour l’intérieur :

  • Epinards (500 g)
  • 3/4 tasse de fromage frais (150 g)
  • 2 gros œufs et un jaune
  • 3 yaourts grecs ((375 ml)
  • 1 cuillère à soupe de parmesan (15 g)
  • 1/2 tasse de féta (100 g)
  • 10 tomates cerises
  • Sel et poivre (à votre convenance)

Préparation

  • Dans un premier temps, tamisez la farine et ajoutez-y du sel.
  • Ajoutez ensuite le beurre avec les doigts pour donner de la texture.
  • Puis ajoutez le jaune d’œuf et l’eau pour commencer à pétrir.
  • Préchauffez votre four à 190°C.
  • Emballez-la dans un film et placez-la au réfrigérateur pendant une heure.
  • Huilez le plat à tarte et froncez la pâte à l’intérieur.
  • Recouvrez-la d’un papier aluminium et faites-la cuire pendant 15 minutes.
  • Retirez le papier aluminium, versez le blanc d’œuf battu et baissez la température à 180°C.

Pour l’intérieur

  • Dans un premier temps, lavez et désinfectez les épinards.
  • Battez ensuite le fromage frais.
  • Mélangez le fromage frais avec les deux œufs et le jaune.
  • Ajoutez ensuite les yaourts et le parmesan.
  • Salez et poivrez.
  • Incorporez les épinards et versez le mélange sur la pâte.
  • Coupez ensuite la féta en petits dés et les tomates cerises en deux.
  • Placez la féta et les tomates par dessus.
  • Enfin, faites cuire la quiche pendant 30 minutes et dégustez un excellent petit plat.

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Epinards gratinés

Les gratins permettent à nos plats d’acquérir un goût de grillé à la surface qui leur donne un goût unique. Si vous les combinez en plus avec un jus d’épinards, le résultat sera spectaculaire.

Ingrédients

  • 2 poignées d’épinards
  • 2 tomates
  • 1/4 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1/2 tasse de fromage à fondre (100 g)
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1/2 tasse d’eau (125 ml)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 g)

Préparation

  • Dans un premier temps, mixez la tomate et l’oignon.
  • Ajoutez ensuite l’une des gousses d’ail, le concentré de tomate et l’eau jusqu’à obtenir un bouillon.
  • Versez ensuite l’huile d’olive dans une poêle, émincez l’autre gousse d’ail et l’oignon.
  • Après avoir fait revenir le mélange pendant 4 minutes, ajoutez la tomate émincée et faites cuire pendant 5 minutes.
  • Ajoutez ensuite le premier bouillon et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
  • Versez la sauce dans un récipient et recouvrez d’une couche d’épinards et de fromage.
  • De la même manière, versez à nouveau de la sauce et une autre couche d’épinards et de fromage jusqu’à remplir le plat.
  • Recouvrez le plat d’aluminium et placez-le à l’étouffée afin que le fromage fonde.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez accompagner ce plat de riz.

Banane et épinards

bananes et épinards
Les smoothies sont excellents pour commencer la journée et avoir de l’énergie pour nos activités. De plus, ils favorisent la bonne digestion et dépurent l’organisme.

Ingrédients

  • 1 banane
  • 2 poignées d’épinards
  • 1 tasse de lait d’amandes (250 ml)
  • 1 cuillère à soupe de miel (25 g)
  • 8 glaçons

Préparation

  • Dans un premier temps, introduisez la banane et les épinards dans le mixeur puis ajoutez le lait d’amandes.
  • Ajoutez ensuite la cuillère à soupe de miel.
  • Puis mixez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse et épaisse.
  • Ajoutez ensuite les glaçons et dégustez.

Alors, prêts à régaler tout le monde avec votre menu ?

 

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