Les bienfaits de marcher et courir en arrière

Marcher et courir à reculons apporte des bienfaits physiques et mentaux. Découvrez ci-dessous les raisons pour lesquelles vous devriez intégrer ces exercices dans votre routine sportive.
Les bienfaits de marcher et courir en arrière

Dernière mise à jour : 09 janvier, 2022

Marcher et courir en arrière sont des pratiques de plus en plus à la mode. Elles consiste à changer l’orientation de la course, afin d’éviter la monotonie et de favoriser l’activation d’autres muscles. Nous vous invitons à découvrir ici les bienfaits de la marche et du jogging en arrière, afin de vous encourager à vous lancer.

Contrairement à ce que l’on croit, ce type de pratique ne présente pas un plus grand danger pour le coureur. Le risque de chute est faible, et une fois qu’on s’y habitue, on apprend quoi faire en cas de chute. Si vous cherchez une autre façon de vous entraîner à courir, restez et connaissez les raisons pour lesquelles vous devriez courir plus souvent à reculons.

Pourquoi marcher et courir en arrière ?

La première raison pour laquelle les coureurs essaient de courir en marche arrière est pour varier leur entraînement. La monotonie peut faire perdre l’intérêt pour n’importe quel sport, il est donc recommandé d’inclure des variations qui vous motivent à apprendre de nouvelles techniques.

Mais ce n’est pas tout. Comme nous le verrons plus tard, marcher et courir en arrière apportent de nombreux bienfaits que nous pouvons diviser en deux catégories : les bienfaits physiques et les bienfaits mentaux.  Vous n’avez pas besoin de faire de très longs trajets pour profiter de ses bienfaits.

Vous pouvez même essayer ce que l’on appelle la course à pied mixte. Vous pouvez la pratiquer sur une piste de course, sur un tapis roulant ou dans des espaces ouverts. Les possibilités sont très variées.

Les bienfaits physiques de marcher et courir en arrière

Vous vous en doutez, le niveau de difficulté de la course et de la marche en arrière est supérieur à celui de la marche et de la course en avant. Bien que la vitesse et l’intensité de la marche soient plus faibles, les bienfaits sont égaux voire supérieurs à ceux de la marche conventionnelle.

Femme qui fait un jogging.
L’aérobie est essentielle pour améliorer la composition corporelle et profiter d’une meilleure santé.

Marcher et courir en arrière améliore la force et la puissance

Un article publié sur The Journal of Strength and Conditioning Research en 2020 a comparé les valeurs de force, de vitesse et de puissance chez les athlètes qui s’entraînent en avant et en arrière. Après 8 semaines, les résultats ont montré que la variante inversée est très utile pour améliorer la puissance et la force concentriques.

Un coût métabolique plus élevé

C’est ce qu’indique une étude publiée sur European Journal of Applied Physiology en 2020. Le coût métabolique est la quantité d’énergie que le corps exige lorsqu’il fait une activité.

Les résultats de l’étude suggèrent que courir et marcher en arrière demandent plus d’énergie que la course et la marche conventionnelles. Le coût peut être jusqu’à 35 % plus élevé, en particulier sur les pentes les plus raides.

Moins de blessures

Des recherches publiées sur Sports Medicine en 2018 suggèrent que les coureurs qui incluent des séances de marche arrière courent un risque moindre de blessure. Mais ce n’est pas tout, cela indique aussi qu’elle peut être utilisée comme thérapie de rééducation après un traumatisme sportif dans le bas du tronc. Certainement l’un des bienfaits que les athlètes ne doivent pas ignorer.

Un impact moindre sur les genoux

Il a été démontré que la marche arrière réduit la compression de l’articulation fémoro-patellaire. C’est l’un des principaux catalyseurs des lésions fémoro-patellaires, un problème commun chez les athlètes.

Une meilleure fonction cardiorespiratoire

Les bienfaits de la marche et de la course à reculons se perçoivent également au niveau cardiorespiratoire. C’est ce qu’a montré une étude publiée sur International Journal of Sports Medicine en 2005. Ces pratiques sont également utiles pour améliorer la composition corporelle.



Vous venez de découvrir les principaux avantages physiques de la course et de la marche à reculons. Bien entendu, vous bénéficiez également d’améliorations sur le plan musculaire. Par exemple, sur des pentes, vous activez les muscles fessiers et ischio-jambiers, qui n’ont pas un rôle de premier plan dans une course ou marche classique.



Les bienfaits mentaux de marcher et courir en arrière

Outre les bienfaits physiques, il existe d’autres raisons d’inclure également la marche et la course à reculons dans vos entraînements. Ces pratiques :

  • Améliorent l’équilibre et la coordination
  • Aident à réguler le sens de l’espace
  • Aident à anticiper les imprévus
  • Font sortir de la zone de confort
  • Aiguisent tous les sens
  • Offrent une meilleure connaissance de la masse corporelle
  • Améliorent l’humeur générale
  • Aident à découvrir d’autres capacités et compétences

Plus vous vous entraînerez, plus les avantages à cet égard seront importants. Bien entendu, au début ce ne sera pas évident. C’est pourquoi nous vous livrons quelques conseils dans la section suivante.

Femme qui s'étire.
Un petit étirement avant de commencer toute activité physique est essentiel pour prévenir les blessures et faciliter l’entraînement.

Que faut-il prendre en considération avant de se lancer ?

Bien que nous ayons mentionné au début que le risque de chutes n’est pas si important, cela est vrai tant que vous restez attentif tout au long de l’entraînement. Aussi, tant que votre entraînement est progressif et que vous évitez de dépasser votre vitesse de marche à un instant T. Suivez ces conseils :

  • Essayez sur un tapis roulant. C’est la meilleure façon de commencer, en partie parce que vous ne rencontrez aucun obstacle sur votre chemin. Essayez de marcher avant de courir et utilisez les barrières latérales si marcher dans la direction opposée déstabilise votre sens de l’équilibre.
  • Faites-le à basse vitesse. C’est l’astuce la plus importante à suivre pour les débutants. Vous ne pouvez pas prétendre marcher comme un athlète qui fait cela depuis des années. Vous devez apprendre la technique et acquérir l’équilibre ainsi que les capacités sensorielles avant de vouloir augmenter votre vitesse de course.
  • Prévoyez de courts trajets. Lorsque vous commencerez à le pratiquer en extérieur, faites de courts trajets. Vous pouvez commencer par 10-20 mètres, que vous alternerez avec une marche en avant. Choisissez un terrain avec le moins d’obstacles possibles.
  • Évitez les descentes. Les descentes sont le défi le plus difficile, même pour les professionnels. Le risque de chutes est très élevé, surtout si la technique n’est pas bonne.

Garder le dos droit, ajuster le tour de tête pour éviter les tensions dans la nuque, s’étirer avant et après chaque entraînement, faire attention au mouvement de ses mains et planifier son atterrissage en cas de chute font également partie de votre préparation.

L’atterrissage n’est pas difficile, même si c’est quelque chose que vous devriez pratiquer. Vous pouvez utiliser vos mains et vos fessiers pour éviter les coups au dos et à la tête. Plus vous vous entraînerez, plus vous serez habile.



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