Les graines de chia pendant la grossesse : bénéfices et recommandations

L'un des derniers aliments qui est devenu à la mode n'est autre que les graines de chia. Ces graines sont très nutritives et peuvent même soulager certaines douleurs. Intéressons-nous dès maintenant à leur utilité pendant la grossesse.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La grossesse est un moment délicat et les femmes qui attendent un bébé doivent manger le plus d’aliments nutritifs possible. Les graines de chia pendant la grossesse sont positives si elles sont consommées avec modération car elles peuvent aussi présenter quelques effets négatifs.

On peut les consommer moulues ou entières et les ajouter à n’importe quel type de recette. Il faut cependant être prudent les premières fois car, comme beaucoup d’aliments, elles causent des réactions allergiques et des problèmes digestifs. Nous allons ici vous en dire plus sur leur usage et leurs bénéfices et vous indiquer quelques recommandations.

Que sont les graines de chia ?

Cet aliment précieux sous forme de petit grain noir est originaire du Mexique et du Guatemala. Elle a, dans ces pays, fait partie de l’alimentation et des traditions médicinales pendant plus de 5000 ans. Aujourd’hui, ce produit est à la mode aux quatre coins du monde.

Il s’agit d’une graine oléagineuse. On peut souligner, dans sa composition, la présence d’acides gras polyinsaturés (surtout oméga-3 et oméga-6). Elle apporte aussi des protéines, des fibres diététiques, des vitamines, des minéraux (calcium, phosphore et manganèse) et des antioxydants.

Les bénéfices des graines de chia pendant la grossesse

Au cours de la grossesse, il est important de faire attention à l’alimentation. Certains nutriments sont requis dans de plus grandes quantités pour assurer le développement du fœtus et éviter des problèmes de santé chez la mère. Par ailleurs, certains petits désagréments comme la constipation peuvent être solutionnés ou palliés avec des normes alimentaires simples.

Voyons maintenant plus en détail ce que peuvent faire les graines de chia dans certains cas.

Soulager la constipation

Comme l’indique la Société Américaine de Nutrition, les graines de chia apportent une bonne quantité de fibres solubles. Celles-ci sont bénéfiques quand on a des problèmes de constipation car elles augmentent le volume des selles et facilite leur processus d’expulsion.

Prévenir l’apparition d’anémie

Le manque de fer est un trouble habituel chez certaines femmes enceintes. Cela a plus de risque de se produire si le niveau de ce minéral dans l’organisme est faible même avant la grossesse. Par ailleurs, quand la personne présente déjà une anémie, celle-ci est aggravée par les changements circulatoires de la grossesse.

Il est donc important d’ingérer suffisamment de fer pendant cette période où les besoins augmentent. Les graines de chia aident à combler cette hausse de besoins, même si ce n’est pas l’un des aliments auxquels on a le plus recours, comme c’est le cas de la viande ou des légumineuses. Il convient de souligner qu’elles présentent une absorption similaire à celle du sulfate ferreux.

Renforcer les os

En dehors du fer, un autre minéral clé pendant la grossesse est le calcium. D’un côté, il aide à prévenir des effets adverses chez la mère, comme le risque d’ostéoporose et de pré-éclampsie. De l’autre, il assure un bon développement et une bonne croissance du fœtus.

Comme le signale l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. Deux cuillérées de graines de chia correspondent à 20 % de cette valeur et apportent ainsi 200 mg. Cela permet aussi d’augmenter la variété d’aliments riches en calcium à consommer.

Contrôler les niveaux de sucre

Les valeurs élevées de glycémie dans le sang ont des effets négatifs sur la santé. L’un des risques est de développer un diabète de type 2. Dans le cas concret des femmes enceintes, ceci représente un désavantage pour le bébé et la mère car sa présence au cours de la grossesse s’associe à un plus grand risque de défauts dans le fœtus et à un surpoids.

L’ingestion de chia peut aider à réguler le glucose dans le sang. Comme cela est expliqué dans des études scientifiques réalisés avec des adultes en bonne santé, la consommation de 25 g de graines de chia par jour est positive au niveau de la réduction du pic de glucose après le repas. Elle est aussi efficace si on les retrouve dans certains aliments, comme le pain.

Source d’acides gras oméga-3

Ce type d’acide gras polyinsaturé est crucial pour un bon développement de la grossesse et du fœtus. La principale source qui fournit l’organisme est le poisson bleu. Par ailleurs, certains aliments végétaux fournissent un précurseur : l’acide alpha-linolénique (ALA).

Même si les graines de chia pendant la grossesse ne sont pas valables en tant que seule source d’oméga-3, cela ne veut pas dire qu’elles soient négligeables. Le corps a en effet du mal à transformer l’ALA en matière utile. Selon les recherches, ces variantes actives sont responsables des bénéfices des acides gras polyinsaturés pendant la grossesse.

Effet rassasiant

Certaines femmes enceintes prennent plus de poids qu’elles ne le devraient au moment de leur grossesse. Or, l’obésité pendant la grossesse peut être un problème pour la mère et le bébé. Il existe un plus grand risque d’hypertension artérielle, de diabète, de césariennes et de poids fœtal élevé.

Il faut donc, dans certains cas, contrôler la prise de poids des femmes enceintes avec l’alimentation et l’exercice physique. Si ce problème existe ou si la mère présente une sensation continue de faim et d’envie de manger, les graines de chia peuvent aider car elles ont un effet rassasiant prouvé.

On a en effet pu vérifier que consommer entre 7 et 14 grammes de graines par jour permet d’augmenter la sensation de satiété et de réduire l’ingestion calorique totale du repas suivant. Par ailleurs, la glycémie après avoir mangé augmente de façon plus lente. Ceci est dû à la présence de fibres et de protéines.

Comment peut-on consommer les graines de chia pendant la grossesse ?

Un tour au supermarché nous montre que les graines de chia sont partout. On les retrouve en effet dans un grand nombre d’aliments et de préparations : barres de céréales, biscuits, pains, pâtes, etc. Néanmoins, la principale recommandation est de les consommer sous leur forme naturelle.

Pour cela, la meilleure option est de les acheter moulues ou de les moudre à la maison avec un appareil spécial. C’est de cette façon que l’organisme peut profiter de tous les nutriments contenus par les graines. Et c’est ainsi que les femmes enceintes peuvent tirer profit de tous leurs bénéfices.

Une fois moulues, on peut les ajouter dans différentes préparations (une ou deux cuillérées). Certaines idées pour les incorporer sont :

• Les ajouter dans le yaourt ou le kéfir.
• Dans un milk-shake aux fruits avec du yaourt, du lait ou une boisson végétale.
• En tant qu’ingrédient supplémentaire dans les mueslis ou les céréales du petit-déjeuner.
• Dans une purée de légumes.
• Saupoudrées dans une salade ou dans un plat de légumineuses.

Si on ne les utilise que pour améliorer des problèmes de transit intestinal, il suffit de faire tremper les graines de chia pendant au moins 10 minutes pour les ramollir. Elles formeront un mucilage qui favorisera l’absorption de liquide.

La consommation de graines de chia pendant la grossesse entraîne-t-elle des effets secondaires ?

L’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire a évalué la consommation des graines de chia. Après leur introduction sur le marché en 2010, aucun État membre n’a observé de dangers pouvant faire courir des risques aux consommateurs. Par conséquent, on peut dire qu’en règle générale, la consommation de graines de chia est sûre pour la majorité des gens.

Il est cependant possible de voir se déclencher une réaction allergique. Il faut donc faire attention les premières fois qu’on consomme ces graines. Dans certains cas, l’allergie apparaît par réaction croisée à l’allergie au sésame et à la cacahuète. Par ailleurs, une consommation excessive peut entraîner certains de ces symptômes :

• L’excès de fibres peut provoquer des maux d’estomac, des flatulences et même de la diarrhée.
• Les graines grossissent au contact de l’eau. Cela peut parfois constituer un grave problème. Il est donc important de suivre les recommandations de consommation : les faire tremper environ 15 minutes avant de les manger ou les saupoudrer sur la nourriture.

Les points clés des graines de chia pendant la grossesse

Il faut bien prendre en compte que les graines de chia peuvent interagir avec certains médicaments et réduire leur absorption. Il est recommandé de parler de cette consommation avec le médecin ou de leur introduction si la femme reçoit un traitement ponctuel à cause de sa grossesse.

Les effets positifs que peut avoir ce petit aliment ont été vérifiés, comme nous l’avons vu dans cet article. Il est donc intéressant d’en consommer lors de cette période, que ce soit pour avoir plus d’énergie, pour soulager des symptômes ou collaborer à l’apport de nutriments nécessaires.

Néanmoins, leur introduction progressive, s’il s’agit de la première fois qu’on en prend, est une mesure de précaution. Il ne faudrait pas non plus dépasser la quantité maximale de deux cuillérées par jour.