Les meilleurs exercices pour éviter les picotements dans les mains

Quelles sont les causes des picotements dans les mains? Existe-t-il des traitements possibles? Voici une série d'exercices efficaces...

Rédigé et vérifié par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Dernière mise à jour : 18 janvier, 2024

Il existe différents exercices pour éviter les picotements dans les mains et réduire cette sensation. Elle peut être liée à diverses causes, comme des problèmes de circulation, des nerfs pincés ou d’autres pathologies, par exemple le diabète.

Pour la plupart, les exercices que nous verrons sont simples. Ils peuvent être réalisés à la maison ou pendant un moment libre au travail. Et il n’est pas nécessaire d’utiliser un matériel spécial.

Picotements dans les mains : causes et traitements

Souvent, les picotements dans les mains peuvent s’accompagner d’autres sensations. Telles que de la chaleur, des piqûres, des difficultés à bouger les doigts. Tout cela est source d’inconfort et d’inquiétude. En ce qui concerne les causes, celles-ci peuvent être diverses:

• Diabète
• Kyste synovial
• Sclérose en plaques
• Polyarthrite rhumatoïde
• Rectification cervicale
• Maladie de Buerger
• Problèmes circulatoires
• Carence en vitamine B12
• Syndrome du canal carpien
• Nerf pincé dans le cou ou le dos
• Mauvaise posture ou utilisation excessive de téléphones portables ou d’autres appareils

Par ailleurs, les traitements et les mesures de prévention sont différents, selon la cause et le degré de gravité. À cet égard, le repos, l’application de froid ou de chaleur, l’utilisation d’attelles et de coussinets de soutien, entre autres, sont recommandés.

Exercices pour les picotements dans les mains

En plus des mesures mentionnées ci-dessus, il existe également des exercices contre les picotements dans les mains, qui sont recommandés afin de prévenir, éviter ou réduire cette sensation.

Ceux-ci aident à travailler la force ainsi que la flexibilité des muscles et des tendons, soulageant les tensions accumulées, les douleurs et améliorant la circulation. Voyons quelles alternatives nous avons à cet égard.

1. Étirement des doigts

https://youtu.be/CxZQqK2L4Vs?si=FJG8sMOp6gKJtpQC

Commencez par placer votre main gauche tendue sur une table ou une autre surface plane. Avec votre main libre, tendez votre index vers le haut, fermement mais sans brusquerie, en maintenant la position pendant quelques secondes.

Faites de même avec le majeur, l’annulaire, l’auriculaire et enfin le pouce, qui est rétracté sur le côté. Puis ensuite l’autre main. Réalisez deux séries complètes.

2. Mouvement du poignet

https://youtu.be/ZbUTL18RSYs?si=ZFD2fknQ97WtIXMy

Posez l’avant-bras et la main sur une planche, la paume vers le bas. Avec votre main libre, vous vous aidez en poussant d’un côté à l’autre, en vous déplaçant vers l’extérieur à partir du côté du pouce ou vers l’intérieur à partir du petit doigt.

3. Ouverture des paumes

https://youtu.be/6HS5GvYqFfQ?si=DxLfKCcDq4IAxlnE

Vous fermez fermement votre poing et l’ouvrez brusquement en étirant vos doigts le plus possible. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Deux à trois séries de 10 répétitions sont effectuées pour chaque main. De même, il est recommandé de faire une pause entre chaque série.

4. Picotements dans les mains: Extension des mains, des doigts et du poignet

https://youtu.be/AkkHEBonYpI?si=tufmFudYvK_vrjyC

Debout, les jambes légèrement écartées, étendez complètement nos bras, en formant une croix et en montrant vos paumes tournées vers l’avant.

Fermez puis ouvrez les doigts 10 fois. Ensuite, pliez les poignets, en ramenant les paumes en arrière et, encore une fois, ouvrez et fermez les doigts, jusqu’à 10 fois. Effectuez trois répétitions de cet exercice.

5. Étirements de l’avant-bras

https://youtu.be/8rrhNiokCuQ?si=FrDJP2JioUwIlcfU

Bien que nous parlions d’exercices pour les mains qui picotent, il est bon de savoir que, parfois, ce qui affecte les avant-bras a un impact sur les poignets, le dos et les doigts. Voyons comment réaliser ces étirements :

• Posez l’avant-bras sur une table, mais de telle manière que la main et le poignet soient à l’extérieur. C’est-à-dire libres. La paume doit être tournée vers le bas.
• Ensuite, lâchez puis relevez la main, en l’étirant autant que possible vers le haut.
• Faites 10 répétitions et changez de main. Deux sets pour chaque main.
• Tournez ensuite la main, c’est-à-dire que la paume est tournée vers le haut.
• Le poing est serré et le mouvement est répété, en laissant tomber puis en ramenant le poing comme si l’on voulait rapprocher les jointures du poignet.
• Effectuez deux séries de 10 répétitions.

6. Relaxation des muscles des bras

https://youtu.be/jZN8EZPW3t0?si=cYo77HXOrj4RPlcn

Cet exercice est recommandé pour ceux qui travaillent longtemps en tapant sur un ordinateur. Ou qui dorment en posant leur tête sur leur bras ou avec celle-ci sous leur corps.

• Tenez-vous debout, le bras tendu, pointant vers l’avant.
• Pliez le poignet puis avec la main libre tirez-le vers l’extérieur en maintenant la position pendant 20 secondes.
• Ensuite, placez la main avec la paume tournée vers le ciel, et avec l’autre main, poussez les doigts vers le sol, en essayant de les amener en direction du corps.
• De la même manière, cette position est maintenue pendant plusieurs secondes.

7. Picotements dans les mains: Mobilisation du nerf cubital

https://youtu.be/J1nWrADuz68?si=cQuVu5VeDW-NKW8M

Il s’agit d’un exercice pour les picotements des mains qui s’effectue debout, le bras droit tendu et les doigts pointés. Tout d’abord, l’index et le pouce sont réunis, comme pour former une pince.

Le coude est fléchi pour amener la main vers le visage. Les doigts sont placés de telle manière que l’œil se trouve entre le trou formé par l’index et le pouce et que les autres pointent vers le bas.

Ensuite, tendez à nouveau le bras sur le côté, mais tournez les doigts et le poignet vers l’arrière, en exerçant une légère tension dans cette direction. Effectuez trois séries de 10 répétitions puis changez de bras.

8. Dorsiflexion du poignet

https://youtu.be/p_Uj5BFLW_8?si=qmgas4tYyKrRhiz7

Cet exercice pour les picotements dans les mains contribue également à la mobilisation du nerf cubital.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Levez le bras droit en fléchissant le coude à 90°.
• La paume fait face au plafond.
• De là, tournez la main, de sorte que la paume soit désormais tournée vers le sol et les doigts pointés vers l’extérieur, comme dans les postures des peintures égyptiennes.

9. Rétropulsion de l’épaule

https://youtu.be/IJVP3t6pbaE?si=SFEn94tIsAkS8bXG

Les tensions au niveau du cou, des épaules et des trapèzes peuvent également vous affecter. De sorte que vous ressentez des tensions dans les avant-bras et des engourdissements dans les mains. Cet exercice est donc pour vous.

• Tenez-vous à côté d’un cadre de porte.
• Il devrait être derrière nous, à un demi-mètre.
• Etirez votre bras en arrière puis tenez le cadre avec votre main droite.
• Ensuite, tournez la tête vers la gauche et étirez un peu le cou.
• Maintenez la position quelques secondes puis changez de main.

10. Paumes en prière

https://youtu.be/3oswAQqW32o?si=S9QwihjJ2OPJ1k0V

C’est ainsi qu’on appelle cet exercice dans lequel les mains sont jointes devant la poitrine, comme si nous étions en prière, en plaçant les coudes vers l’extérieur. Essayez de baisser vos poignets un peu en dessous de la ligne de vos coudes, en appliquant une certaine tension. Mais sans relâcher vos paumes.

Ensuite, levez les bras vers le plafond en vous étirant le plus possible. Lorsque vous atteignez le sommet, ouvrez les bras, écartez les mains avec les paumes devant et pliez les coudes en les ramenant un peu en arrière. Revenez enfin à la position initiale.

11. Cardio

https://youtu.be/RH7LQq3gL2c?si=qbVj745G7ZuEYRnX

Les exercices cardiovasculaires permettent d’éviter les engourdissements ou les picotements dans les mains. Surtout si ce symptôme est lié à un problème de circulation sanguine. Par conséquent, la marche, la course, le vélo, la natation ou la randonnée, entre autres activités, sont considérées comme bénéfiques.

Picotements dans les mains: Quand aller chez le médecin ?

Il est important de souligner que, pour obtenir des résultats, ces exercices doivent être effectués régulièrement. Bien entendu, ils doivent être encadrés par un formateur professionnel. Mais, si certains mouvements sont inconfortables ou douloureux pour la personne, mieux vaut les arrêter.

Bien que les picotements dans les mains ne soient pas le signe d’un problème grave, il faut faire attention lorsque la sensation dure dans le temps. Car elle affecte la qualité de vie et empêche la personne de se reposer ou de réaliser ses activités quotidiennes.

Enfin, il convient d’observer si d’autres symptômes apparaissent, tels que des difficultés à faire des mouvements, une perte de sensibilité, des étourdissements, un essoufflement, entre autres. Dans ces cas, il est conseillé de se rendre immédiatement chez le médecin pour une évaluation.