Novak Djokovic : entraînement, yoga et étirements pour gagner en flexibilité

Découvrez la routine de préparation de Novak Djokovic pour les grands tournois et comment il fait pour récupérer. Pourriez-vous tirer parti de ses techniques ?

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 24 avril, 2023

Novak Djokovic est l’un des plus grands joueurs de tennis de tous les temps et son succès est dû, en grande partie, à son engagement et à sa constance dans l’entraînement. L’un des aspects clés de sa préparation est la flexibilité. Pour gagner en flexibilité, Djokovic combine le yoga, avec des étirements et des entraînements spécifiques au tennis.

Malgré les obstacles auxquels il a été confronté dans sa carrière, tels que l’épuisement et la fatigue, Djokovic a réussi à rester au sommet grâce à des changements au niveau de son mode de vie. Si vous vous sentez inspiré par son histoire, appliquez donc certains de ces principes.

L’importance de la souplesse au tennis

Au tennis, la flexibilité est importante pour permettre des mouvements explosifs de haute intensité, tels que des sauts, des pirouettes et des changements de direction. Le manque de flexibilité rendre ces mouvements difficiles et limiter la portée des joueurs sur le terrain. En bref, le manque de flexibilité affecte la capacité de rivaliser sur un pied d’égalité avec les autres joueurs de tennis d’élite est affectée.

Comme précisé dans l’article The Journal of Strength and Conditioning Research, la flexibilité, en particulier au tennis, est d’une importance vitale pour éviter les blessures. La forte demande physique que requiert ce sport est un facteur de risque de blessure.

Djokovic a travaillé dur pour optimiser sa flexibilité grâce à l’entraînement et au yoga. Voyons donc ce qu’il fait en dehors du terrain pour rester en forme.

La routine d’entraînement de Novak Djokovic

Le joueur de tennis de 35 ans s’entraîne tous les jours. Découvrez en quoi consiste est sa routine d’élite qui lui a permis d’être là où il est.

Étirements

Pour commencer son programme d’entraînement, Novak Djokovic concentre son attention sur l’échauffement. Pour ce faire, il commence par une course à pied ou à vélo, et augmente progressivement l’intensité.

Il passe ensuite à quelques exercices d’étirement. Par exemple :

• Étirement inversé des ischio-jambiers
• Fente en virage latéral
• Poussées en position accroupie
• Fentes inversées
• Sauts en étoile

À cela, il ajoute des mouvements qui imitent ceux normalement exécutés au tennis. La combinaison d’exercices cardiovasculaires et d’étirements dynamiques prépare adéquatement Djokovic à ses matchs rigoureux et l’aide à rester en forme.

S’ensuit la pratique du tennis avec ses entraîneurs, qui dure au moins deux heures. Parfois beaucoup plus. Avant un tournoi, les entraînements de cet athlète d’élite sont plus intenses.

Musculation

Djokovic sait qu’en plus de la flexibilité, un joueur de tennis professionnel a également besoin de beaucoup de force dans les bras et les épaules pour pouvoir frapper avec précision. C’est pourquoi son programme d’entraînement comprend des pompes, des tractions, des triceps dips et des développés couchés.

De plus, un joueur de tennis a également besoin de force et de stabilité dans le bas du corps, afin de pouvoir se déplacer rapidement sur le court. La routine de Djokovic comprend donc également les exercices suivants :

• Sauts sur boîte
• Fentes latérales
• Squats avec haltères

L’entraînement en force, en combinaison avec des exercices conçus pour le tennis, est le plus efficace pour améliorer la condition physique des joueurs de tennis.

Méditation

La méditation est une pratique qui vous connecte avec l’ici et maintenant. Chez les athlètes, cette discipline est devenue de plus en plus importante, car elle favorise leur concentration sur le terrain.

Une étude publiée dans BMJ Open Sport and Exercise Medicine a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience chez les athlètes améliorent leurs paramètres physiologiques et psychologiques. En effet, ils se concentrent davantage lors d’un match et leur performance est optimisée.

Djokovic le sait très bien. Cela fait des années qu’il inclut la pleine conscience et le yoga dans sa routine quotidienne.

Ces activités l’aident à augmenter sa conscience sur le terrain et à travailler sur ses faiblesses. De plus, Djokovic pratique le tai-chi, qui encourage la flexibilité, l’équilibre et l’agilité ; des compétences fondamentales dans le tennis de haut niveau.

Temps de récupération

Novak Djokovic comprend l’importance du feedback dans son entraînement. Il y accorde beaucoup d’importance.

Pour ce joueur de tennis, il est évident qu’il n’est possible de maintenir le niveau nécessaire si le besoin de repos du corps n’est pas respecté. Le massage est une partie importante de sa routine de récupération, avant et après les matchs.

Une étude menée par le British Journal of Sports Medicine a fait le point sur les différentes méthodes de récupération utilisées pour améliorer les performances au tennis. Parmi elles, se trouve l’application de froid, une pratique à laquelle Djokovic a souvent recours après ses matchs ou lorsqu’il se blesse.

Par ailleurs, Novak passe beaucoup de temps à l’intérieur d’une chambre hyperbare personnelle, qui sert à augmenter les niveaux d’oxygène dans le sang et à améliorer sa circulation. Cela accélérerait la récupération musculaire.

Le régime alimentaire de Novak Djokovic

L’alimentation est un élément fondamental de la vie de tout athlète et Novak Djokovic ne fait pas exception. En plus d’être l’un des meilleurs joueurs de tennis au monde, le Serbe est également connu pour son régime alimentaire rigoureux et son mode de vie sain.

L’une des particularités du régime de Djokovic est qu’il est sans gluten. Bien qu’il ne soit pas cœliaque, le joueur de tennis a découvert qu’il souffrait d’une intolérance au gluten qui affectait ses performances sur le court et son état de santé général.

Par conséquent, il y a plusieurs années, il a décidé d’éliminer les protéines de son alimentation. Depuis, il a remarqué une grande amélioration aussi bien au niveau de ses performances physiques que mentales.

Djokovic a été très ouvert sur la façon dont le sans gluten a amélioré sa vie et sa carrière. Il a dit qu’il se sentait plus léger et plus énergique, et que son attention et sa concentration sur le terrain avaient également évolué.

Son régime alimentaire comprend également des aliments biologiques et riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des viandes maigres et du poisson. Il évite les sucres ultra-transformés et raffinés.

Le but est toujours d’atteindre le niveau suivant

La routine de conditionnement de Novak Djokovic consiste en une combinaison parfaite d’entraînement sur le terrain et d’exercices de fitness en dehors. Son régime personnalisé, qui met l’accent sur la force, l’endurance et la flexibilité, est ce qui l’amène au sommet du tennis mondial.

L’accent qu’il met sur la récupération après un match est la clé de son succès à long terme. Aussi, son intolérance au gluten l’a amené à adopter un régime sans blé, ce qui lui a permis de réduire les niveaux d’inflammation dans son corps. Mais avant tout, son alimentation est basée sur des aliments complets, riches en nutriments et pauvres en sucres ajoutés.

En fin de compte, être un joueur de tennis d’élite comme Djokovic nécessite non seulement des compétences sur le court, mais aussi un engagement total envers l’entraînement physique, la récupération et les habitudes saines. Si vous souhaitez améliorer vos performances et même votre propre jeu de tennis, adopter certains aspects de la routine de Novak pourrait être un excellent point de départ.