Petits déjeuners sains : quels sont les aliments à inclure ?

Manger des petits déjeuners sains peut fournir à l'organisme des nutriments essentiels qui favorisent son bien-être. Nous vous disons quels aliments inclure. Gardez-les à l'esprit !

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le petit déjeuner est le repas de la journée, avec le goûter, dans lequel apparaissent la plupart des produits transformés. Il s’agit du premier repas après une période de jeûne, il faut donc donner à l’organisme des nutriments de haute qualité. Comment préparer des petits déjeuners sains ?

Le petit déjeuner doit être varié. Cependant, il est conseillé d’inclure des aliments naturels au lieu de biscuits, de céréales ou de pâtisseries. De cette façon, vous obtenez des avantages intéressants pour la santé. Découvrez-en plus à ce sujet dans cet article.

Est-ce le repas le plus important de la journée ?

Les avis sont partagés. Comme le confirme une étude publiée dans le Cureus Journal of Medical Science, d’autres pratiques comme le jeûne intermittent offrent également des bienfaits pour la santé. De plus, dans de nombreux ménages, le petit déjeuner reste un repas de mauvaise qualité car il introduit souvent de nombreux aliments transformés.

Quoiqu’il en soit, les petits déjeuners sains font également partie des protagonistes de la liste des habitudes pour promouvoir la santé. Selon une étude récente publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, que le petit déjeuner soit pris ou non, ce qui compte, c’est sa qualité.

Par conséquent, l’éducation alimentaire est importante pour que les aliments frais remplacent progressivement les aliments transformés lors du premier repas de la journée. Cela fournira les nutriments nécessaires pour être plus performant le matin et ne pas créer de carences.

En quoi consistent des petits déjeuners sains et variés ?

Les petits déjeuners sains et variés sont ceux qui contiennent une source de protéines, une source de graisses et une dernière source facultative de glucides à faible indice glycémique. Parmi les protéines, nous pouvons opter pour une source animale (lait, jambon, dinde, fromage, longe, etc.) ou végétale (noix).

Dans la partie des graisses, le mieux est d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge ou de l’avocat. Quant aux glucides, le meilleur choix est l’avoine, qui fournit aussi beaucoup de fibres.

Les fruits

Les vitamines et les minéraux sont un élément essentiel et doivent donc être inclus. La meilleure façon d’assurer un apport optimal de ces nutriments est d’inclure des fruits. Les fruits frais sont le choix prioritaire, cependant, les jus naturels peuvent être une option de temps à autre.

Du lait de vache

Bien que la publicité et la mode disent le contraire, le lait reste un excellent aliment. Les boissons végétales destinées à les remplacer sont souvent riches en sucre (sauf celles faites maison). Les produits laitiers, cependant, sont une source très intéressante de protéines et de matières grasses.

Ils sont également riches en calcium et en vitamine D (une grande partie de la population est en carence de cette vitamine). Par conséquent, ils constituent une excellente option pour prévenir la déminéralisation osseuse à l’avenir, surtout chez les femmes. Ils ne doivent être évités qu’en cas d’intolérance.

Les graines, un bon complément

Si vous recherchez la perfection, n’excluez pas une bonne source d’antioxydants. Les graines de chia ou de sésame correspondent parfaitement à la description, bien que vous devriez les consommer avec modération car elles sont très caloriques.

Quels sont les aliments à éviter pour avoir des petits déjeuners sains ?

Les aliments transformés ne sont jamais un bon choix. Ils contiennent trop de graisses trans et de sucres qui exercent un stress important sur le pancréas. De plus, ils peuvent favoriser l’apparition de radicaux libres et de processus inflammatoires. Par conséquent, les pâtisseries commerciales, les céréales, les biscuits et les jus de fruits ne devraient généralement pas apparaître dans un bon petit déjeuner.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps

L’un des principaux problèmes lors de la préparation d’un petit déjeuner équilibré est le manque de temps le matin. Dans ces cas, il est préférable de préparer quelque chose la veille au soir. Les crêpes à l’avoine sont une option très populaire dans ces cas-là. Elles supportent bien la nuit à température ambiante et vous pouvez ajouter des fruits ou du yaourt pour améliorer leur saveur.

Le petit déjeuner doit être varié, il est donc important d’éviter la monotonie. Une autre option sont les biscuits à base de farine complète pauvres en sucres. Il est possible d’ajouter des noix pour améliorer leur valeur nutritionnelle et les accompagner de fruits.

Quelques exemples de petits déjeuners sains

• Tartines à l’huile d’olive, tomate et dinde. Un café au lait et un fruit
• Bol de lait frais, flocons d’avoine, graines de chia, une poignée de noix et des morceaux d’ananas.
• Yaourt ou fromage frais battu avec des graines de sésame et des arachides. Melon au jambon. Café.
• Petit sandwich au guacamole avec du thon, un fruit et un café.

Vos petits déjeuners sont-ils sains ? Dorénavant, tenez compte de toutes les recommandations ci-dessus. De cette façon, vous profiterez d’un premier repas plein de nutriments qui favorisent les fonctions de votre corps.