Potage de pois chiches aux épinards

Les légumineuses et les légumes se combinent à merveille dans ce plat à manger à la cuillère qui convient parfaitement pour les journées d'hiver.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Lorsque vous imaginez un potage de pois chiches, vous pensez immédiatement à un grand pot-au-feu et à une digestion lourde ? Sachez qu’avec cette recette de potage de pois chiches aux épinards, vous verrez que ce n’est pas toujours le cas.

Il s’agit d’un plat simple et facile à préparer qui n’est pas du tout lourd et peut se manger fréquemment. Par ailleurs, les plats qui se mangent à la cuillère sont des plats traditionnels qui réconfortent et nourrissent en même temps. Découvrez comment le préparer.

Les potages de légumineuses et de légumes

On entend de plus en plus parler de l’importance d’incorporer des légumineuses dans l’alimentation quotidienne. Il s’agit en effet d’un aliment très nutritif et il est nécessaire d’en manger plus souvent car une grande partie de la population ne le fait pas dans les quantités recommandées.

On peut les préparer sous de nombreuses présentations pour avoir plus de variété. Les potages et les ragoûts sont des recettes classiques. Néanmoins, aujourd’hui, le manque de temps ou la peur des graisses saturées les a écartés de nombreux menus.

Le potage de pois chiches aux épinards se cuisine relativement facilement et en peu de temps, surtout si vous prenez des pois chiches en conserve. Par ailleurs, on peut profiter d’une après-midi de libre pour en préparer une plus grande quantité et la conserver au frigo ou au congélateur.

Potage de pois chiches aux épinards

Dans cette recette, les légumineuses et légumes se combinent à parts égales, et le résultat est donc un plat sain et léger. Vous voulez l’essayer ? N’oubliez pas le pain pour saucer !

Ingrédients nécessaires pour 4 personnes

• 400 grammes de pois chiches cuits.
• 200 grammes d’épinards.
• 3 ou 4 œufs durs.
• 1 petit oignon.
• 4 ou 5 cuillérées de sauce tomate.
• 2 gousses d’ail.
• Sel.
• 1 cube de bouillon (optionnel).
• Poivre noir.
• Huile d’olive extra vierge.

Étape par étape

• Pour commencer, éplucher et couper l’oignon en dés et le faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive. Quand il commence à être doré, ajouter la sauce tomate. Laisser réduire et réserver.
• Ensuite, faire revenir dans une autre poêle l’ail et les épinards bien propres et coupés. Au moment où ils acquièrent une couleur verte plus foncée, retirer du feu.
• Préparer une casserole pour cuisiner le potage de pois chiches. Verser l’oignon et la tomate et ajouter environ 350 millilitres d’eau. Ajouter les pois chiches (sans le jus s’ils sont en conserve). Saler et poivrer selon votre goût. On peut aussi ajouter un cube de bouillon.
• Au bout de 5 minutes, ajouter les épinards et cuire le tout 5 minutes de plus. Si le potage est très sec, ajouter un peu plus d’eau.
• Une fois ce temps écoulé, éteindre le feu et ajouter les œufs durs épluchés et coupés en deux. Couvrir et laisser reposer un moment pour que ces derniers prennent la saveur de la sauce. Vous pourrez ensuite servir !

Seconde option pour préparer la recette des pois chiches aux épinards

Une autre façon de cuisiner ce plat plus rapidement, mais avec la même saveur. Une alternative complète qui convient à une alimentation vegan car, ici, on n’ajoute pas d’œufs ou d’ingrédients d’origine animale.

Ingrédients pour 2 personnes

• 1/2 oignon.
• 2 gousses d’ail.
• 2 tasses d’eau.
• 3 poignées d’épinards baby.
• 200 grammes de pois chiches cuits ou en conserve.
• Sel et huile d’olive extra vierge.

Comment l’élaborer

• Éplucher et couper l’ail et l’oignon en tout petits morceaux. Les faire revenir avec un peu d’huile d’olive dans un fait-tout ou une casserole. Laisser entre 3 et 4 minutes à feu doux.
• Pendant ce temps, laver et passer les bottes d’épinards et les ajouter dans la casserole. Les faire sauter pendant deux minutes.
• Ensuite, verser les pois chiches et les faire sauter plusieurs minutes. Recouvrir tous les ingrédients avec l’eau, saler, poivrer et couvrir. Cuire à feu lent car c’est de cette façon que toutes les saveurs se mélangent.
• Si l’on dispose d’un bouillon de légumes déjà prêt ou congelé, on peut le mettre à la place de l’eau. La fonction est la même et le plat aura encore plus de saveur.
• 20 minutes plus tard, ce sera prêt. Bon appétit !

Pour donner une saveur plus prononcée, ajouter d’autres ingrédients aux légumes frits. Essayer avec du céleri, du poivron, de la courgette ou du poireau, et tester certaines épices – on peut ici mettre en avant le piment doux et le laurier.

Potage de pois chiches aux épinards : un plat de plus pour manger des légumineuses

Cette recette est une excellente occasion d’incorporer des légumineuses dans l’alimentation. Ceci est intéressant sur le plan nutritionnel et sur celui de la santé car on a observé qu’ils aidaient à réduire l’incidence de certaines maladies chroniques. Mais ce n’est pas tout : limiter l’ingestion de protéines d’origine animale et en remplacer une partie par davantage de protéines végétales est positif au niveau environnemental.

Si on n’a pas le temps de cuisiner ce potage sur le moment, on peut le préparer la veille ou en conserver une partie au congélateur. C’est d’ailleurs presque préférable car, au fil des heures, les saveurs se renforcent et le bouillon devient plus épais.

Même si ce n’est pas une recette particulièrement difficile, elle peut être encore plus simple si on utilise des épinards congelés et des pois chiche en conserve. Si on ne dispose pas de ces deux ingrédients, on peut varier et utiliser du chou, des blettes, des lentilles ou des haricots.

Si on a des problèmes avec la consommation de légumineuses (mauvaise digestion ou gaz), on peut réduire la quantité de pois chiches et ajouter un peu plus de légumes. Assaisonner le plat avec du cumin, du laurier ou du fenouil peut aider à réduire les flatulences.

Les pois chiches apportent des fibres, des protéines et des glucides à absorption lente. Les épinards sont source de vitamines A, C et du groupe B et de minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium et le phosphore.

Il s’agit donc d’un plat complet, que l’on peut conclure par un yaourt ou un fruit en guise de dessert. Ou, si l’on veut… On peut l’accompagner d’une bonne tranche de pain !