Puis-je faire de l'exercice en étant enceinte ?

La pratique modérée d'exercice physique au cours de la grossesse a des effets positifs aussi bien sur la mère que sur le fœtus. Nous allons ici vous expliquer comment le faire de façon sûr et quand on doit l'éviter.

Rédigé et vérifié par la kinésithérapeute Michelle Torres.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

On pensait, par le passé, qu’il était dangereux de faire de l’exercice en étant enceinte car cela pouvait déclencher une série de problèmes, aussi bien pour la mère que pour le bébé. Nous savons désormais qu’il s’agit d’une pratique sûre qui apporte beaucoup de bénéfices, même pendant le post-partum.

Nous allons ici vous expliquer comment faire de l’exercice en étant enceinte, ses bénéfices et les choses à prendre en compte avant de commencer (ou poursuivre) votre plan d’entraînement.

Les paramètres qui suivent s’adressent à des femmes en bonne santé avec des grossesses à faible risque. Si ce n’est pas votre cas, consultez votre médecin avant d’entamer ou de continuer n’importe quel plan d’exercice.

Bénéfices de l’exercice en étant enceinte

Parmi les bénéfices les plus importants, nous retrouvons les suivants :

• Réduire le risque de développer un diabète gestationnel, surtout chez les femmes enceintes en surpoids ou atteintes d’obésité.
• Gérer la douleur lombaire. Faire de l’exercice en étant enceinte peut diminuer l’intensité de la douleur lombaire et de la douleur pelvienne.
• Il peut vous préparer pour l’accouchement. Peu importe que vous préfériez un accouchement naturel ou par césarienne : faire de l’exercice pendant votre grossesse préparera votre corps pour ce moment.
• Il peut diminuer le risque d’être atteinte de dépression post-partum par rapport à des femmes sédentaires.

Faire de l’exercice diminuera-t-il le poids de mon bébé à sa naissance ?

Cela dépend. Faire de l’exercice à l’intensité allant de faible à modérée est associé à une augmentation du poids du bébé lors de sa naissance. Apparemment, cela se produit parce que faire de l’exercice, en théorie, augmente l’envoi d’oxygène et de nutriments vers le fœtus.

En revanche, le bébé peut naître avec un poids plus bas s’il s’agit d’exercices à haute intensité. Il est donc préférable de faire des exercices à faible intensité ou à intensité modérée.

Exercice pendant la grossesse : comment le faire ?

L’exercice aérobic, plus connu sous le nom de cardio, est considéré comme le plus bénéfique au moment de la grossesse. L’idéal est d’en faire un total de 150 minutes par semaine, en sachant que l’on peut diviser ce temps de plusieurs façons, comme : 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

• Si la mère faisait de l’exercice régulièrement avant la grossesse, le fait qu’elle continue le même plan d’entraînement est une bonne chose. Néanmoins, il est possible qu’elle doive en diminuer l’intensité.
• Si l’activité inclut un sport de contact, il est préférable de le modifier, par sécurité.
• Si la femme ne faisait pas d’exercice avant la grossesse, elle peut commencer avec seulement 5 ou 15 minutes par jour, 3 fois par semaine. Ensuite, elle peut ajouter 5 ou 10 minutes chaque semaine ou augmenter la fréquence à 4 fois par semaine.

Comment savoir si je m’entraîne suffisamment ?

La façon la plus simple d’évaluer l’intensité est « le test de la conversation ». Si vous pouvez parler pendant que vous faites de l’exercice, cela veut dire que vous réalisez un effort allant de faible à modéré. Continuez ! L’effort excessif doit être évité, dans la mesure du possible.

Considérations sur l’exercice pendant la grossesse

• Les femmes sédentaires qui commencent à faire de l’exercice pendant la grossesse peuvent perdre du poids. Cela se produit chez toute personne passant d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif. Néanmoins, perdre du poids n’est pas l’objectif quand on est enceinte.
• Tout exercice est bon. Vous pouvez aller à la salle de sport, avoir un coach personnel ou faire de la natation. Le plus simple est parfois le mieux : marcher de 45 à 60 minutes par jour est aussi positif que n’importe quel autre exercice.
• On doit toujours bien s’hydrater, surtout si l’on fait de l’exercice après avoir eu un mode de vie sédentaire.
• Des études signalent que les contractions utérines normales diminuent entre 10 heures et 14 heures : il est donc préférable de faire de l’exercice pendant ce laps de temps.
• En général, on recommande d’entamer le programme d’exercices pendant le second trimestre pour confirmer une grossesse normale.

Évitez ces exercices pendant la grossesse

• Activités qui peuvent causer des chutes.
• Activités qui requièrent d’être sur le dos car cela peut boucher le flux sanguin ou le retour veineux.
• Celles qui vous exposent à la chaleur ou à l’humidité.
• Activités de haute intensité. La seule exception est celle des athlètes, à qui on recommande de baisser l’intensité de 20 à 30 %.
• Plongée sous-marine.

Si vous remarquez les symptômes suivants pendant l’exercice, arrêtez d’en faire et consultez votre médecin :

• Contractions douloureuses.
• Saignement vaginal.
• Problèmes pour respirer.
• Vertiges.
• Maux de tête.
• Douleur dans les jambes.

Contre-indications de l’exercice en étant enceinte

Dans les cas suivants, nous vous recommandons de ne faire que de la marche pour réduire le risque de thromboembolie :

• Placenta prævia.
• Insuffisance utérine.
• Saignement au cours du second ou troisième trimestre.
• Rupture prématurée de membranes.
• Accouchement prématuré.
• Cardiopathie sévère.
• Problèmes respiratoires sévères.
• Pré-éclampsie.
• Anémie sévère.

En ce qui concerne l’exercice en étant enceinte…

Faire de l’exercice est considéré comme une activité sûre dans la majorité des grossesses car cela améliore le bien-être de la mère et du bébé. Le médecin doit seulement vous donner son feu vert avant d’entamer toute activité physique.

L’exercice n’est qu’un des différents facteurs qu’il faut prendre en compte pour une grossesse saine. Une bonne alimentation, la gestion du stress et le repos sont aussi importants que l’activité physique.