Quatre astuces pour augmenter l'absorption du fer contenu dans les aliments

Il a été démontré que la vitamine C augmente l'absorption du fer. Une étude a montré que la prise de 100 mg de vitamine C pendant un repas augmentait l'absorption du fer de 67 %.
Quatre astuces pour augmenter l'absorption du fer contenu dans les aliments

Dernière mise à jour : 23 novembre, 2020

Il existe à la fois des aliments qui augmentent l’absorption du fer et des aliments qui inhibent son assimilation. Saviez-vous que seule une petite quantité du fer présent dans l’alimentation est réellement assimilée ? Si vous présentez une carence en fer et que vous cherchez à augmenter son absorption, vous êtes au bon endroit.

Nous vous rappelons qu’une consommation suffisante et une utilisation correcte de ce minéral par l’organisme sont essentielles pour une vie saine et active.

Qu’est-ce que le fer et quelle quantité consommer ?

Le fer est un minéral qui entre dans la composition de l’hémoglobine, des protéines musculaires et osseuses et est impliqué dans le transport de l’oxygène vers les tissus. Le manque de fer peut provoquer une anémie ferriprive, dont les symptômes sont : fatigue, palpitations, manque de concentration et pâleur de la peau.

Il arrive aussi que des lèvres fissurées, des maux de tête, des vertiges et une faiblesse des cheveux et des ongles apparaissent. La quantité de fer qu’une personne doit consommer dépend de son sexe et de son stade physiologique.

  • En général, les femmes en âge de procréer devraient consommer environ 18 mg de fer par jour, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes. C’est ce qui ressort des recherches publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition
  • Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes adultes, les recommandations sont ramenées à 10 mg de fer par jour.

Types de fer dans les aliments : fer héminique et non héminique

Les minéraux se trouvent naturellement dans les aliments qui n’ont pas été manipulés.  Le fer est le plus facilement absorbé dans les aliments d’origine animale sous sa forme associée à l’hème, dans la viande et le poisson où son absorption est de 15 à 25 %.

En revanche, la forme non-héminique, qui est la forme provenant des aliments végétaux tels que les légumes, les graines et les noix, est absorbée à un taux de 4 à 8 %. Le seul aliment contenant du fer non héminique qui a un taux d’absorption de 50 % est le lait maternel.

Comment augmenter l’absorption du fer dans les aliments

La bonne absorption du fer dépend du régime alimentaire. Ainsi, certains aliments améliorent la capacité de l’organisme à les absorber. Il s’agit notamment des éléments suivants :

1. Aliments riches en vitamine C

Des agrumes sur une table.
Les aliments riches en vitamine C sont bénéfiques pour augmenter l’absorption du fer.

La vitamine C est bénéfique contre l’anémie. Lorsqu’elle est consommée avec des aliments riches en fer non héminique, elle augmente considérablement l’absorption du fer, de deux à trois fois, selon une étude publiée dans Food & Function

En effet, l’action de l’acide citrique fait passer le fer de sa forme ferrique à sa forme ferreuse qui est beaucoup plus facile à absorber. Par conséquent, en améliorant l’absorption du fer, on peut dire que la vitamine C est utile pour prévenir l’anémie ferriprive.

Il a été démontré que la vitamine C augmente l’absorption du fer. Une étude a montré que la prise de 100 mg de vitamine C pendant un repas augmentait l’absorption du fer de 67 %. Nous les avons trouvés dans les aliments suivants :

  • Agrumes.
  • Légumes à feuilles vertes.
  • Poivrons.
  • Melons.
  • Fraises.

2. Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène

La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien d’une vision saine, la croissance osseuse et le système immunitaire. En revanche, le bêta-carotène est un pigment présent dans les plantes et les fruits, capable d’être transformé par l’organisme en vitamine A. Les aliments suivants en sont de bonnes sources :

  • Carottes.
  • Patates douces.
  • Épinards et chou frisé.
  • Citrouille.
  • Poivrons rouges.
  • Melon.
  • Abricots, oranges et pêches.

Une étude portant sur 100 personnes effectuant un régime à base de céréales a révélé que la présence de vitamine A augmentait l’absorption du fer (lien en anglais) jusqu’à 200 % en cas de consommation de riz, 80 % en cas de consommation de blé et 140 % en cas de consommation de maïs. Cependant, l’ajout de bêta-carotène l’a fait augmenter de plus de 300 % pour le riz et de 180 % pour le blé et le maïs.

3. Viande, poisson et volaille

Un morceau de viande grillée.
En plus d’être une importante source de fer, la viande contribue à augmenter l’absorption de ce minéral dans l’organisme.

La viande, le poisson et la volaille ne fournissent pas seulement du fer, mais peuvent également stimuler l’absorption du fer sous forme non héminique. La science indique que l’ajout de viande, de volaille ou de poisson à un repas à base de céréales absorbe 2 à 3 fois plus de fer que le type non-héminique.

Sur la base de ces faits, la science a estimé qu’un gramme de viande, de poisson ou de volaille a un effet potentiellement similaire à celui d’un mg de vitamine C.

4. Les vitamines B

Les vitamines B sont également un bon moyen d’apporter plus de fer dans l’organisme. Grâce à elles, l’acide folique est bien assimilé, c’est pourquoi elles sont fortement recommandées pendant la grossesse.

Ces substances se trouvent dans des aliments tels que les céréales complètes et de nombreuses variétés de fruits et légumes. C’est un nutriment qui ne devrait pas manquer dans notre alimentation, et pas seulement pour être un bon fixateur de fer, mais pour nous aider à maintenir les tissus en parfait état.

Un régime alimentaire équilibré pour améliorer l’absorption du fer

Enfin, pour une bonne absorption du fer, nous devons savoir comment le combiner avec des aliments qui renforcent ses effets grâce à une alimentation équilibrée et variée. Pour prévenir les carences en fer, il est important d’éviter les restrictions de groupes alimentaires et de suivre un régime alimentaire riche en légumes.

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  • Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., et al., The influence of vitamin A supplementation on iron status. Nutrients, 2013. 5 (11): 4399-4413.