Quelle quantité de protéines dois-je consommer si je fais de l'exercice ?

Vous avez commencé à faire de l'exercice et vous vous interrogez sur la quantité de protéines que vous devez consommer. En général, une ingestion adéquate est fondamentale pour maintenir la masse musculaire. Découvrez-en plus à ce sujet.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Marta Guzmán.

Dernière mise à jour : 25 mai, 2022

Les protéines sont fondamentales pour l’organisme car elles exercent des fonctions structurelles, régulatrices et énergétiques. Cependant, si vous faites de l’exercice, vous devez prêter attention à la quantité de protéines que vous prenez, pour avoir une bonne masse musculaire et un bon rendement. Découvrez, dans cet article, la quantité de protéines que vous devez consommer si vous faites de l’exercice.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer si je fais de l’exercice ?

Les protéines sont des nutriments essentiels pour former de nouveaux tissus pendant la période de croissance ainsi que pour réparer l’usure des tissus déjà formés à l’âge adulte. C’est ce que démontre une étude publiée dans la revue Nutrients.

C’est à partir des protéines que se forment des enzymes et beaucoup d’hormones. Par ailleurs, certains composants du sang, comme l’hémoglobine et les anticorps, sont des combinaisons de protéines avec d’autres structures chimiques.

Par conséquent, l’organisme a besoin d’ingérer suffisamment de protéines pour couvrir les besoins précédemment décrits.

Que nous apporte une bonne ingestion de protéines lors de l’exercice ?

• Retard de la fatigue musculaire : cela est dû à la diminution de la production d’acide lactique. Comme le facteur limitant de la fatigue lors de l’exercice physique est la production de grandes quantités de lactate, si nous réduisions sa production, nous augmenterions le seuil de fatigue et nous retarderions le moment où notre épuisement musculaire apparaîtrait.
• Amélioration de la composition corporelle et maintien de la masse musculaire : il a été démontré que les régimes avec une bonne quantité de protéines améliorent notre composition corporelle en réduisant notre pourcentage corporel de graisse et en contribuant à mieux maintenir la masse musculaire.
• Plus grande rapidité de récupération après l’exercice : au cours de l’exercice physique, une grande quantité de radicaux libres se produit. Ainsi, les protéines facilitent la récupération musculaire et préviennent l’apparition de lésions. Cette affirmation apparaît dans un article publié dans Journal of Applied Physiology.
• Amélioration de la résistance à l’insuline.

Quelle est la quantité adéquate de protéines si je fais de l’exercice ?

Pour maintenir la masse musculaire et avoir les bénéfices précédemment cités, il est nécessaire que l’ingestion de protéines se situe entre 1 et 1,5 grammes. Des ingestions en dessous de cette quantité favorisent la perte de muscle avec une augmentation de la fatigue et une baisse du rendement physique.

Comment pouvons-nous savoir si nous mangeons les quantités adéquates de protéines sans passer son temps à les calculer ? Une méthode très utile est la règle de 10. Elle consiste, plus ou moins, à ce que les quantités d’aliments qui suivent contiennent environ 10 grammes de protéines :

• 50 grammes de viande, poisson, fromage ou cacahuètes.
• 1 œuf de poule moyen.
• 50 grammes de jambon serrano, de jambon cuit, d’échine de porc, etc.
• 60 grammes de noix, d’amandes ou de pistaches.
• 1 grande assiette (350-400 grammes) de brocoli, de chou-fleur, de haricots verts, d’épinards, d’artichauts ou d’asperges vertes.
• 2 yaourts de 125 ml.

Ainsi, si vous pesez 80 kilos, vous devriez consommer entre 8 et 12 portions qui respectent la règle de 10.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer si je fais de l’exercice et si je veux gagner en masse musculaire ?

La quantité de protéines que nous devons prendre pour gagner en masse musculaire est celle qui importe généralement le plus. Si nous avons un surplus calorique, nous n’avons pas besoin de beaucoup de protéines pour construire de la masse musculaire et la quantité extra que l’on consomme déplace généralement la consommation d’aliments qui ont d’autres nutriments.

En termes de volume, pour la majorité des gens, entre 1,6 et 2 grammes par kilogramme de protéines à haute valeur biologique sont plus que suffisants pour maximiser la synthèse protéique, comme l’affirme une étude publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pour des personnes avec un niveau d’entraînement plus avancé, étant donné qu’elles ont une bonne base de masse musculaire (c’est-à-dire qui peut construire une plus petite quantité de tissu parce qu’elles en ont déjà beaucoup), nous pouvons même baisser cette quantité à 1,3 ou 1,6 grammes par kilogramme.

Une chose semblable se passe avec les femmes : leur niveau d’hypertrophie est plus faible et nous pouvons baisser la recommandation à ces derniers chiffres. Par ailleurs, le mieux pour maximiser le gain de masse musculaire est de répartir les protéines de façon homogène au fil de la journée. Entre 3 et 4 prises de 20-40 grammes sont suffisantes pour maximiser la synthèse protéique.

Incluez des protéines dans l’alimentation

Comme vous avez pu le voir, la protéine est un nutriment essentiel pour garantir une bonne santé et pour maximiser la récupération après l’exercice physique. Il est important que l’ingestion protéique soit adéquate pour réduire le risque de lésion.