Aliments riches en protéines pour les personnes vegan

23 juillet 2020
Les légumes et les céréales constituent la principale source de protéines dans les régimes vegan. Par conséquent, il est très important de savoir quels aliments d'origine non animale ont la plus forte teneur en protéines et d'augmenter leur apport quotidien.

Le véganisme se caractérise par l’élimination complète des produits de provenance animale du régime alimentaire. Les personnes vegan doivent chercher des sources de protéines d’origine végétale pour pouvoir satisfaire leurs besoins basiques journaliers en protéines. Savez-vous quels sont les aliments les plus riches en protéines d’origine végétale ?

Il est important de souligner que les médecins spécialisés, les diététiciens et les nutritionnistes recommandent la consommation de compléments en vitamine B12. En effet, cette vitamine ne se trouve que dans des produits de provenance animale. Le reste des protéines et des acides aminés peuvent s’obtenir par le biais de la consommation de certains légumes et céréales.

Aliments riches en protéines d’origine végétale pour les personnes vegan

1. Quinoa

Le quinoa : un aliment riche en protéines parfait pour les personnes vegan

Le quinoa est composé approximativement de 15 % de protéines et contient tous les acides aminés essentiels pour l’organisme, dont le L-arginine. Parmi toutes ses propriétés, on peut souligner que le quinoa stimule la perte de graisse ainsi que la diminution de l’hypertension et qu’elle active le système immunitaire.

Le quinoa ne contient pas de gluten, les personnes cœliaques ou souffrant d’intolérance à cette protéine peuvent donc en consommer. De plus, comme il ne contient pas de graisses saturées, il est très facile à digérer et constitue une excellente source de fibres, qui favorisent le transit intestinal, tout comme la diminution de LDL dans le sang.

Le quinoa est une excellente alternative au riz. Vous pouvez même adapter des plats et les élaborer avec cette céréale pour augmenter leur valeur protéique. De plus, le quinoa peut être utilisé pour préparer des hamburgers ou des boulettes végétales, ou bien mélangé avec du yaourt ou du fromage blanc.

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2. Soja et produits dérivés

Le soja est constitué à 35 % de protéines, ce qui en fait la légumineuse la plus riche en protéines. Il contient des acides aminés essentiels au bon fonctionnement endocrinien et des minéraux comme le magnésium. Les acides aminés comme le magnésium sont tous deux nécessaires à la formation de muscles et au métabolisme des glucides. Soulignons aussi qu’il contient beaucoup d’acide folique et de vitamines B1 et B2.

Parmi ses bénéfices, on peut souligner la réduction du cholestérol et de l’hypertension, comme l’amélioration du transit et de la flore intestinale. On peut aussi mentionner son haut contenu en isoflavones, un groupe de substances similaires aux œstrogènes, qui sont associés au soulagement des principaux symptômes de la ménopause.

Le soja peut se présenter dans le commerce sous différentes formes : lait de soja, souvent enrichi avec du calcium, ou sous forme de tofu, texturé, ou encore sous forme de yaourts ou de fromages végétaux. Généralement, les personnes vegan l’utilisent comme substitut à la viande. C’est pour cela qu’une grande quantité de recettes se basent sur cette légumineuse.

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3. Avoine pour les personnes vegan

Le lait d’avoine dans le régime des personnes vegan

L’avoine est une céréale qui a un haut contenu en protéines (17%) et en fibres (7 %). De plus, elle contient une grande quantité de vitamines (B1, B2, B5 et E) et de minéraux essentiels, comme le fer, le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore.

Cet aliment est lié à de nombreux bénéfices pour la santé de l’organisme, comme par exemple :

  • Contrôle des maladies cardio-vasculaires : cette fibre présente une action de glissement, qui contribue à la réduction de l’absorption du cholestérol. Cette action régule les niveaux de LDL dans le sang ainsi que la tension artérielle
  • Favorise le transit intestinal, grâce à son haut contenu en fibres solubles et insolubles. Son ingestion protège les muqueuses digestives et enrichit la flore intestinale, grâce à son action prébiotique
  • Favorise le glissement de sels biliaires, exerçant un effet dépuratif sur la vésicule biliaire. De cette manière, leur élimination par les selles est facilitée, évitant ainsi la formation de calculs et de coliques

L’avoine est un aliment très versatile. Elle peut être consommée sous forme de boisson végétale, avec un yaourt, en salades, comme base pour des desserts en substitut de la farine de blé ou encore avec un fromage à pâte molle.

4. Aliments riches en protéines : les graines de chia

Ce n’est pas un aliment spécialement riche en protéines, mais il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait un incontournable du régime des personnes vegan ou végétariennes. Il a également une teneur élevée en oméga-3, qui sont liés à une diminution des maladies cardiovasculaires.

De plus, les graines de chia contiennent beaucoup de fibres, qui améliorent le transit intestinal et réduisent les niveaux de cholestérol dans le sang. Les graines de chia peuvent être consommées sous forme de pudding, avec des smoothies naturels, en yaourts ou en salades.

Enfin, prenez note et incluez ces aliments comme piliers dans vos assiettes si vous suivez un régime vegan. L’apport de protéines doit être de 30 % du contenu total de nutriments. Ces aliments vous permettront donc de maintenir des habitudes alimentaires saines.