5 nutriments qui ne devraient pas manquer dans un menu sain

12 juin 2020
Les minéraux, les vitamines, les glucides, les protéines et même les lipides doivent faire partie de votre alimentation habituelle si vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée et saine.

Les humains ont besoin d’une grande variété de nutriments pour avoir de l’énergie et rester en bonne santé. C’est pourquoi, lors de l’élaboration d’un menu sain, nous devons veiller tout particulièrement à apporter tous les minéraux et vitamines dont notre corps a besoin.

Dans cet article, nous parlerons de l’importance des différents nutriments que vous devriez inclure dans votre alimentation et nous vous dirons dans quels aliments vous pouvez les trouver. Ne manquez pas ça !

Les nutriments d’un menu sain

Pour être en bonne santé, selon les données fournies par la Fondation espagnole de la nutrition, nous devons ingérer environ 50 nutriments qui sont regroupés comme suit :

  • Glucides
  • Protéines
  • Graisses ou lipides
  • Minéraux
  • Vitamines

Tous ces nutriments se trouvent dans les aliments que nous mangeons, c’est pourquoi il est si important de les combiner correctement pour maintenir le bon fonctionnement du corps et l’énergie nécessaire à la vie quotidienne.

1. Les glucides

Des aliments contenant tous du glucide, un des nutriments essentiels

Ils sont divisés en monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. Leur principale fonction est de fournir de l’énergie au corps. De plus, ils sont nécessaires au métabolisme des centres nerveux qui utilisent le glucose comme source d’énergie.

Intégrez les glucides à votre menu santé en ingérant 60 % de vos kilocalories par leur intermédiaire. Le riz brun, le quinoa, les flocons d’avoine, les pâtes complètes et les fruits font partie intégrante de votre menu santé.

Les glucides digestibles sont appelés fibres alimentaires, une substance fondamentale pour réguler le système digestif, éviter la constipation et aider à prévenir des maladies telles que le cancer du côlon et le diabète, entre autres. Leur consommation quotidienne devrait se situer entre 20 et 40 grammes.

2. Les protéines

Leur apport est nécessaire à la formation et à la réparation des cellules, car elles sont principalement composées de protéines. L’apport quotidien recommandé se situe entre 10 et 15 % des kilocalories consommées.

Cependant, il est important de noter que les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés, dont huit doivent être obligatoirement ingérées par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser.

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3. Les lipides

Les lipides sains contiennent de l’acide linoléique et de l’acide linolénique, deux composants essentiels au bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Ils contiennent également des vitamines (A, D, E et K) et aident à leur absorption.

Toutefois, en raison de leur lien possible avec les maladies cardiovasculaires et le cancer, leur consommation ne devrait pas dépasser 30 % de l’énergie totale fournie par le menu santé, en optant pour les acides gras essentiels. Il est recommandé d’inclure de l’huile d’olive extra vierge dans votre alimentation, ainsi que des avocats, du poisson et des fruits de mer.

4. Les minéraux

Parmi les nutriments essentiels, on compte les minéraux, que l'on trouve par exemple dans ces aliments

Leur importance découle de leur participation à la structure de différents tissus, comme les os, par exemple. Ils font également partie des hormones et des enzymes. Voici les plus importants :

  • Calcium : fondamental pour le maintien des os, en particulier pendant la croissance et la grossesse ; on le trouve dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage, les amandes et les noix
  • Fer : une carence en fer peut générer une anémie ferriprive. Ce minéral fait partie de l’hémoglobine du sang qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Il faut l’ingérer à travers les viandes, les fruits secs, les légumineuses et les légumes tels que les épinards ou les brocolis
  • Iode : il joue un rôle important dans le fonctionnement de la thyroïde. Ses principales sources sont les myrtilles, le sel cristallin de l’Himalaya, le yaourt naturel et la morue
  • Magnésium : il participe au métabolisme des glucides, forme des enzymes intracellulaires et participe à l’activité neuromusculaire. Il est présent dans les épinards, le brocoli, l’avocat et le saumon, entre autres aliments.
  • Zinc : il fait partie intégrante de différentes enzymes. Pour le consommer, vous devez incorporer à votre menu hebdomadaire du poisson, des huîtres et des fruits de mer, de la viande, des fruits secs, des légumineuses, du concombre et de la banane
  • Potassium : il est important pour prévenir l’insomnie, les dysrythmies et la faiblesse musculaire. Vous le trouverez dans la viande, le poisson, les légumes et les fruits
  • Sodium : il est nécessaire principalement pour la transmission de l’influx nerveux. Il est recommandé de modérer sa consommation (2 g par jour). Consommez-en par les œufs, le foie, les fruits secs et le sel de table

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5. Les vitamines, l’un des nutriments essentiels

L’apport en vitamines est essentiel pour que le corps puisse transformer les aliments en énergie. De plus, elles jouent un rôle important dans la régulation des enzymes du métabolisme. Voici les principales :

  • Acide folique ou vitamine B9 : une vitamine du complexe B qui participe à la synthèse de l’ADN, c’est pourquoi sa consommation avant et pendant la grossesse est essentielle. On le trouve principalement dans les légumes verts, les légumineuses et le foie
  • Thiamine ou vitamine B1 : essentielle pour le développement et la croissance, vous pouvez en consommer par le biais des légumineuses, du foie, des œufs et des céréales complètes
  • Riboflavine ou vitamine B2 : elle favorise entre autres la formation de globules rouges et d’anticorps. Le lait, le fromage, le blanc d’œuf et les fruits secs sont des sources de cette vitamine
  • Cyanocobalamine ou vitamine B12 : elle stimule les cellules responsables de la formation des os, tout en participant au métabolisme des graisses. Elle est présente dans la viande, les poissons gras et les œufs, entre autres
  • Vitamine C : protectrice des cellules et antioxydante, elle peut être ingérée par les agrumes, les groseilles, les kiwis, les fraises, les légumes, le foie et les reins
  • Tocophérol ou vitamine E : cette vitamine est un antioxydant, servant à protéger les membranes cellulaires de l’action des radicaux libres. L’huile d’olive, les céréales, les fruits secs et les légumes en sont de bonnes sources

Ce ne sont là que quelques-uns des éléments nutritifs qui ne peuvent pas manquer dans un menu sain, mais ils ne sont pas tous présents. Comme nous l’avons mentionné au début de l’article, un régime alimentaire complet et équilibré comprendrait 50 nutriments. Consultez un nutritionniste pour établir un plan alimentaire en fonction de vos besoins nutritionnels.

 

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