7 aliments riches en zinc et leurs bienfaits

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Le zinc se trouve généralement dans les muscles, les os, le cerveau, les reins et le foie, étant un oligo-élément essentiel pour les réactions enzymatiques du corps et le bon développement du système immunitaire, entre autres.

7 aliments riches en zinc et leurs bienfaits

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Dans cet article, nous allons vous expliquer l’utilité du zinc, ses principaux bienfaits et les quantités dont notre corps a besoin, ainsi que les 7 meilleurs aliments riches en zinc et les contre-indications pourraient engendrer une consommation excessive de cet oligo-élément.

Nous vous invitons à poursuivre votre lecture !

Quelle est l’utilité du zinc ?

Le zinc est un oligo-élément. Cela signifie que, malgré son importance pour la santé, nous avons seulement besoin de très petites quantités de ce minéral.

Le zinc est un minéral essentiel au fonctionnement normal des cellules de notre corps. Il participe à la formation des tissus, à la fabrication des hormones. D’autre part, il fait partie de certaines protéines. Et participe à la plupart des réactions chimiques impliquant des enzymes.

Le zinc se trouve habituellement dans les muscles, les os, le cerveau, les reins et le foie. Les concentrations les plus élevées se trouvent dans le sperme, les yeux et la prostate.

Les apports en zinc recommandés

Les quantités recommandées de zinc varient considérablement tout au long de la vie et dépendent également du sexe. Approximativement, les quantités quotidiennes recommandées seraient les suivantes :

Nourrissons de 0 à 6 mois : 2 mg
Nourrissons de 7 à 12 mois : 3 mg
Nourrissons de 1 à 3 ans : 3 mg
Enfants de 4 à 8 ans : 5 mg
Garçons de 9 à 13 ans : 8 mg
Garçons de 14 à 18 ans : 11 mg
Hommes adultes : 11 mg
Filles de 14 à 18 ans : 9 mg
Femmes adultes : 9 mg
Femmes enceintes : 11-12 mg
Femmes en lactation : 12-13 mg

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Les 7 aliments les plus riches en zinc

1. La viande

L’un des aliments vedettes si nous parlons d’aliments contenant de grandes quantités de zinc est le foie. Le foie peut contenir jusqu’à 7,3 milligrammes de zinc pour 100 grammes de chair, dans le cas du veau.

La viande rouge est globalement riche en zinc, surtout le bœuf, car il peut contenir jusqu’à 6,2 milligrammes pour 100 grammes de chair. Le porc est la deuxième viande la plus riche en zinc, et son foie est également la partie qui en contient le plus.

La volaille est le troisième aliment le plus riche en zinc de ce type. En plus d’être saine et facile à obtenir, la viande de poulet ou de dinde peut contenir jusqu’à 5 milligrammes de zinc pour 100 grammes de chair.

2. Les fruits de mer

Nous pouvons inclure ici les mollusques et les crustacés en général, qui sont des aliments très riches en zinc.

Tout d’abord, nous pouvons évoquer les palourdes, qui sont l’un des aliments contenant le plus de zinc, atteignant jusqu’à 7 milligrammes pour 100 grammes. Les crabes, qui fournissent environ 4,7 milligrammes de zinc dans une quantité similaire de nourriture, sont un autre des mollusques et crustacés vedettes de cette section.

3. Les fruits secs

Les fruits secs comme les noisettes et les amandes sont également un bon exemple d’aliments riches en zinc, puisqu’elles peuvent fournir jusqu’à 4 milligrammes de ce minéral pour 100 grammes de fruit.

4. Les dérivés du lait

On peut citer ici le yaourt, le lait et surtout le fromage, l’un des meilleurs aliments riches en zinc.

On retrouve des quantités remarquables de zinc dans le fromage en général, et dans les fromages à pâte dure en particulier. Il est conseillé de le consommer avec modération en raison de son apport calorique et de sa forte teneur en sel.

5. Les céréales et les graines

Les céréales complètes sont un bon moyen d’incorporer du zinc dans l’alimentation, bien que leur absorption soit généralement plus faible en raison de la teneur en acide phytique des céréales. Au contraire, l’action de la levure réduit le niveau d’acide phytique favorisant l’absorption du zinc par l’organisme.

C’est pourquoi, pour une meilleure absorption du zinc, les pains complet au levain, les flocons d’avoine, les graines de courge et la levure de bière en particulier sont recommandés, car ils contiennent de fortes teneurs en zinc.

6. Le cacao

Le chocolat est un grand allié pour notre santé en général, nous le savons. A tous ses bienfaits que nous connaissons, s’ajoute celui de protéger notre système immunitaire. Un morceau de chocolat sans sucre de 100 g contient 10 mg de zinc, soit environ 100 % de la dose quotidienne recommandée.

Pour autant, 100 g de cacao amer en poudre ne contiennent que 40 % des apports journaliers en zinc. Si vous choisissez cette option chocolatée, vous devez donc la compléter avec d’autres aliments riches en zinc.

7. Les compléments alimentaires

Comme dans le cas d’autres minéraux, il existe des suppléments vitaminiques de zinc destinés aux personnes qui peuvent avoir un déficit dans leur corps. De plus, il faut se rappeler qu’un excès de ce minéral peut aussi causer des problèmes de santé, il est donc recommandé de prendre ce type de supplément uniquement s’ils sont recommandés par votre médecin.

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Les bienfaits du zinc pour notre santé

Comme nous l’avons mentionné plus haut, le zinc est lié à divers processus métaboliques qui se développent dans les cellules, ce qui améliore une grande variété d’enzymes, ainsi que le bon développement du système immunitaire et des fonctions neurologiques.

Le zinc joue également un rôle important dans la production des membranes cellulaires et dans l’expression de certains gènes.

Certaines études ont établi que le zinc peut agir comme traitement possible des symptômes du rhume, de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, du diabète sucré et même du VIH/SIDA.

Une carence en zinc peut causer des problèmes dans le développement physique correct des enfants. Mais aussi des complications pendant la grossesse. Une dégénérescence du système immunitaire. Et une transmission accrue des infections. C’est pour toutes ces raisons qu’il est important d’inclure des aliments riches en zinc dans notre alimentation.

Les contre-indications

Pour que le zinc soit toxique et nocif pour notre santé, il faudrait en ingérer plus de 300 mg par jour. Dans ce cas, des problèmes gastriques, la présence de sang dans l’urine ou de la léthargie peuvent apparaître. L’excès de zinc peut également influencer l’absorption du cuivre, ce qui produirait un déficit en cuivre qui entraînerait une anémie, des arythmies ou de la fatigue.

Par conséquent, une alimentation variée et équilibrée, dans laquelle des proportions adéquates de tous les types d’aliments sont consommés, est toujours l’option la plus saine pour obtenir tous les nutriments nécessaires au bon développement de l’organisme.