Comment ajouter des sources de fer dans votre alimentation

14 juillet 2018
Avez-vous besoin d'inclure plus de fer dans votre alimentation ? Découvrez les meilleures suggestions dans cet article.

Consommer du fer est essentiel au maintien de la santé, mais êtes-vous sûr de savoir comment ajouter des sources de fer avec succès ? Lorsque vous ne consommez pas ce nutriment dans les bonnes proportions, vous ressentez :

  • Un manque d’énergie
  • Irritabilité
  • Problèmes respiratoires 
  • Maux de tête
  • Anémie
  • Vertiges

Pour ajouter des sources de fer, vous avez deux options : les légumes et les produits animaux. En moyenne, il est nécessaire de consommer 18 mg de fer par jour. Cependant, cette quantité peut varier en fonction de l’activité physique et de vos caractéristiques.

Ci-dessous, nous allons vous donner quelques idées pour ajouter des sources de fer à votre alimentation. Vous verrez que ce sont des options simples que vous pouvez mettre en œuvre dans votre vie de tous les jours.

1. Comprendre une légumineuse riche en fer dans chaque repas

Le moyen le plus simple d’ajouter des sources de fer à votre alimentation est de manger une protéine végétale à chaque repas principal (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Les meilleures options sont :

Soja et ses dérivés

Le soja est riche en fer

Les graines de soja contiennent 8,8 mg de fer par tasse, mais vous pouvez augmenter ce nombre si vous choisissez la même portion de natto. Ce dernier est un dérivé fermenté du soja qui fournit jusqu’à 15 mg de fer. Une autre option est le tofu qui fournit 3,5 mg de fer pour 160 g.

L’une des meilleures caractéristiques du soja est qu’étant si polyvalent, vous pouvez facilement l’ajouter à tout moment dans votre régime alimentaire.

Lentilles

Les lentilles sont une autre légumineuse qui devrait être présente dans votre alimentation plusieurs jours par semaine. La raison en est que dans 100 grammes de lentilles cuites, vous obtenez 6,6 mg de fer.

En outre, les lentilles sont riches en protéines, en glucides complexes, en folates, en manganèse et en fibres. Vous devriez faire attention aux portions, car en excès, vous pouvez rencontrer des problèmes de glucose.

2. Ajouter les graines de sésame

En seulement deux cuillères à soupe de graines de sésame (30 g), vous pouvez obtenir 4,2 mg de fer. Si vous préférez, vous pouvez consommer 30 g de tahini, une pâte à base de graines de sésame qui fournit 2,6 mg de fer.

Nous recommandons de consommer un peu de tahini au lieu des sauces à salade commerciales. Tenez compte du fait que les sauces, comme les mayonnaises commerciales, contiennent généralement de grandes quantités de sodium, de conservateurs et d’édulcorants.

3. Consommer du foie et d’autres organes d’animaux

Est-ce que votre médecin vous a dit que vous avez des problèmes causés par un manque de fer, comme de l’anémie ? Dans ce cas, nous recommandons d’ajouter des sources de fer animales, en particulier des viscères d’animaux.

Les meilleures options sont le foie, les reins et le coeur. Bien sûr, essayez de consommer de la viande d’excellente qualité. Une alternative très commune est de consommer 100 grammes de foie, car il contient 6,5 mg de fer.

Les viscères des animaux fournissent de la vitamine B, du cuivre, du sélénium et de la vitamine A en plus du fer.

4. Manger des graines de citrouille pour ajouter des sources de fer

Graines de citrouilles riches en fer

Une autre façon d’ajouter des sources de fer et de prendre une collation saine est de manger des graines de citrouille. Une portion équivaut à 28 grammes et fournit 4,2 mg de fer. Et si cela ne suffit pas, ces graines fournissent une grande quantité de manganèse, de magnésium, de zinc et de la vitamine K.

Cette même graine permet également de contrôler les niveaux de glucose, de prévenir et combattre ou augmenter la résistance à la dépression.

Lorsque vous consommez ces graines, faites très attention de ne pas en prendre trop. Bien qu’elles aient plusieurs avantages, elles fournissent également des hydrates de carbone. Pour réduire l’effet négatif, vous pouvez les accompagner avec des protéines, comme le yaourt.

5. Inclure la dinde dans votre alimentation quotidienne

La dinde apporte du fer

La dinde est une viande maigre assez courante dans les plans alimentaires de ceux qui cherchent à perdre du poids. En plus d’être faible en calories et en matières grasses, c’est une excellente option si vous voulez ajouter des sources de fer à votre alimentation quotidienne.

Avec une portion de seulement 100 grammes, vous obtenez 2,3 mg de fer, de vitamine B, de sélénium, de zinc et de minéraux. Le meilleur de tout cela est que vous obtiendrez également environ 29 grammes de protéines. Ainsi, vous serez rassasié pendant plusieurs heures.

Pour tout ce qui précède, il est conseillé de consommer une portion de dinde le soir. Vous serez très rassasiés et vous éviterez la faim nocturne.

Qu’en pensez-vous ? Vous serez certainement d’accord avec nous pour dire que l’ajout de sources de fer est simple et très utile. Quelle est votre source préférée ?

Quelles sont les sources de protéines qui ne manquent jamais dans votre alimentation quotidienne ? Quelles sont vos favorites ? Et vos recettes préférées ? N’oubliez pas de partager vos idées.

 

A découvrir aussi