Les protéines végétales sont-elles suffisantes pour un athlète ?
Rédigé et vérifié par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante
On dit souvent que les régimes végétariens et végétaliens peuvent causer un déficit en protéines. Ceci, ajouté aux besoins nutritionnels exigeants de ceux qui pratiquent un sport, peut signifier que les protéines végétales sont insuffisantes pour les besoins des athlètes.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des molécules formées par des chaînes d’acides aminés présents dans notre corps, elles ont une fonction structurelle. Elle agissent également comme des enzymes, améliorant les réactions chimiques de notre corps, ou comme des hormones ou des neurotransmetteurs à fonction régulatrice.
De plus, elles fonctionnent comme des molécules de transport. Par exemple, l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout notre corps. Elles peuvent également faire partie de notre système immunitaire.
Dans notre corps, il existe une grande variété de protéines qui ne sont formées que par 20 acides aminés, dont 8 sont essentiels. Ce qui signifie que notre corps est incapable de les créer par lui-même et que nous devons donc lui en fournir par le biais de notre alimentation.
Les acides aminés essentiels sont : la valine, la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la méthionine et la lysine.
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Les protéines complètes
Une protéine complète nous fournit tous les acides aminés essentiels. Généralement, ce sont des protéines d’origine animale. En revanche, les protéines d’origine végétale sont considérées comme des protéines incomplètes car elles ne sont pas en mesure de fournir ces 8 acides aminés essentiels.
Par exemple, les légumineuses manquent de lysine, et les céréales sont dépourvues de méthionine. De cette manière, il semble évident qu’un végétarien est incapable de fournir à son corps toutes les protéines dont il a besoin.
Mais la vérité est que cela est beaucoup plus simple. Le simple fait de combiner ces aliments permet d’obtenir une protéine complète de même qualité biologique ou de meilleure qualité que celle d’origine animale.
Dans le cas des végétariens ovoctectiques – consommateurs d’oeufs et de produits laitiers – une autre option consisterait à associer les protéines pouvant être obtenues au moyen de légumes à d’autres présentes dans les produits dérivés d’animaux.
Quelle est la qualité des protéines végétales ?
En plus d’obtenir les types de protéines essentielles, nous devons évaluer la qualité des protéines des produits que nous consommons. Ceci se base sur la compréhension de la différence entre la quantité de protéines présente dans le tableau de composition du produit et la quantité réellement utilisée par votre corps.
Pour cela, nous allons considérer trois facteurs :
- Digestibilité : c’est le pourcentage de protéines absorbées par rapport aux substances ingérées. En général, ce paramètre est plus élevé dans les protéines d’origine animale et plus bas dans les plantes. Surtout si les produits végétaux sont riches en fibres, ce qui entrave l’action des sucs gastriques et des enzymes dans la digestion
- Valeur biologique : pourcentage total d’acides aminés formant une protéine retenue et utilisée par le corps. Les aliments d’origine animale ont tendance à présenter plus d’acides aminés essentiels et ont donc une plus grande valeur biologique
- Utilisation nette de protéines : c’est la proportion de protéines consommées et retenues par le corps
En résumé, le principal problème rencontré est que les protéines végétales contiennent moins d’acides aminés essentiels que les protéines animales. Ceci est facile à résoudre en combinant des aliments tels que des céréales et des légumineuses pendant la journée.
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Principales sources de protéines végétales
Lors de la consommation de protéines d’origine végétale, certains aliments sont particulièrement précieux au niveau nutritionnel :
- Soja : cet aliment est très riche en protéines végétales de haute qualité. En outre, ses dérivés, tels que le tofu ou le lait de soja, sont parfaits pour la préparation de nombreuses recettes
- Graines : en particulier les graines de tournesol, de citrouille et les pignons de pin. En effet, elles contiennent des quantités de protéines qui peuvent remplacer la viande sans problèmes
- Noix : les noix, les pistaches ou les amandes sont d’autres produits à haute teneur en protéines végétales de haute qualité. En outre, elles aident à protéger le système cardiovasculaire
- Céréales : le quinoa, par exemple, a une teneur élevée en protéines. Le seul inconvénient de ces produits est leur manque de lysine et de tryptophane
- Légumineuses : dans certaines, comme les lentilles, on peut trouver de bonnes quantités de valine et de lysine
- Légumes : en plus des protéines, ils fourniront des fibres, des minéraux et des vitamines
En conclusion, tout athlète peut suivre un régime végétarien ou végétalien sans tomber dans un manque de protéines. Vous devez juste faire attention à consommer une grande variété de sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps.
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