Salade d'épinards et de tofu pour les végétaliens

Cette recette de salade d’épinards et de tofu, qui associe 2 aliments aux nombreux avantages nutritionnels, est un bon exemple de recette végétalienne à base de protéines, de vitamines et de minéraux.

Les préoccupations actuelles en matière de santé ont amené de nombreuses personnes à opter pour un le véganisme. Les options offertes par les ingrédients du règne végétal sont par ailleurs infinies.

Il existe une polémique pour savoir s’il convient ou non de supprimer les protéines animales. La vérité est qu’il existe de nombreux légumes qui fournissent des protéines, avec l’avantage de protéger la santé.

Nous verrons donc, ci-après, une recette contenant 2 substituts des protéines de la viande : le tofu et les épinards.

Les légumes qui contiennent des protéines

De nombreux légumes nous fournissent des protéines. En ce sens, des menus végétaliens bien équilibrés peuvent donc fournir tous les nutriments nécessaires à une bonne alimentation.

L’ingrédient vedette de cette recette, le tofu, occupe la première place. Une portion de 100g contient en effet 10g de protéines. Il est suivi du quinoa, du seitan, des légumineuses et du riz. Viennent ensuite l’amarante, la spiruline, les graines de chia et la maca. Les 2 derniers aliments les plus riches en protéines sont les pois et les fruits secs.

Outre ces ingrédients, de nombreux autres légumes présentent des protéines similaires à celles fournies par la viande, mais dans une moindre proportion.

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Propriétés et bienfaits du tofu

Le tofu, ou caillé de soja, est un aliment qui s’obtient de manière industrielle à travers le lait de soja. Ce produit s’obtient par coagulation artificielle, après égouttage et pressage. Il est également connu sous le nom de fromage de soja. Il fonctionne très bien en remplacement de ce laitage.

Le lait de soja

Le lait de soja avec lequel le tofu se prépare s’obtient à partir de soja et d’eau, de sorte qu’il conserve tous les acides aminés du soja. Il est donc facile à digérer.

Cette boisson contient de la lécithine, des vitamines du groupe B et des isoflavones, des œstrogènes végétaux très bénéfiques. Les protéines que fournit le soja sont une bonne source de calcium, idéal pour certaines maladies telles que l’ostéoporose.

Les avantages du tofu

Le tofu présente de multiples avantages. En effet, il :

• Est facile à digérer
• Nous apporte 10 des 20 acides aminés essentiels requis par l’organisme
• A une teneur élevée en protéines dont la consommation n’apporte que peu de calories (seulement 76), aucun lipide nocif, ni de cholestérol
• Contient une quantité importante de lécithine (bonne pour maintenir le cerveau et le foie en bonne santé), de minéraux et de calcium

Le tofu se commercialise avec différents niveaux de dureté. Le choix dépendra de la recette que nous souhaiterons élaborer. Par exemple, la préparation de cette salade d’épinards et de tofu nécessite le tofu le plus dur.

Propriétés et bienfaits des épinards

Les feuilles d’épinard sont riches en nutriments tels que les vitamines A, B, CE et K. Elles contiennent également de l’iode et des antioxydants. 100g d’épinards nous apporte 22 kilocalories, 3,9g de protéines et 2,8g de fibres.

Les épinards sont riches en fer, potassium, zinc, calcium et magnésium. Ils fournissent également des acides gras oléiques et linoléiques, qui ne sont pas saturés. Ils fournissent en outre une quantité importante de bêta-carotènes.

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Recette de salade d’épinards et de tofu

Cette préparation est un excellent moyen d’obtenir des protéines dans un plat végétalien. Pour 2 personnes :

Ingrédients

• 3 tasses d’épinards (150 g)
• 100 g de tofu dur
• 10 tomates cerises
• 6 cornichons en vinaigrette
• 3 cuillères à soupe d’eau (45 ml)
• 1 cuillère à soupe de moutarde (15 g)
• Une cuillerée de miel (25 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (15 ml)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja (30 ml)
• 4 gouttes de sauce Tabasco

Élaboration

1. Il convient tout d’abord de préparer la vinaigrette en mélangeant et en émulsifiant dans un récipient les ingrédients liquides : le miel, la moutarde, la sauce au soja, le tabasco, l’huile de sésame et l’eau.
2. Coupez ensuite les cornichons finement puis ajoutez-les à ce mélange.
3. Coupez alors le tofu en petits morceaux et trempez-les dans la vinaigrette pendant environ une heure.
4. Vous devrez ensuite coupez les tomates cerises et les carottes en morceaux.
5.  Regroupez alors tous les ingrédients et mélangez.
6. Servez immédiatement.

Cette salade protéinée aux épinards et au tofu vous permet également de remplacer les cornichons et les tomates cerises par d’autres légumes, ou simplement de les ajouter. Vous pouvez en effet laisser libre cours à votre l’imagination pour préparer une délicieuse salade d’épinards au tofu !