4 recettes riches en fibres pour prendre soin de votre digestion

31 juillet 2018
Les aliments riches en fibres devraient toujours faire partie d'un régime alimentaire équilibré, car les fibres sont essentielles à un meilleur processus digestif.

Ces quatre recettes, riches en fibres pour pour prendre soin de votre digestion, favorisent les contractions musculaires qui aident à assimiler les aliments et à hydrater le corps.

Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et améliorent le transit intestinal. Les fruits, les céréales, les légumes et les légumineuses apportent des fibres en grande quantité.

Quand on parle de fibres, il faut distinguer deux types :

  • Les fibres insolubles, qui se trouvent dans les céréales et les fruits, et améliorent le transit intestinal
  • Les fibres solubles, qui sont contenues dans les légumineuses et les légumes. Elles favorisent l’absorption lente des graisses et régulent également le cholestérol et la glycémie

Le riz complet, le pain de seigle et l’avoine sont des aliments de consommation courante riches en fibres. Parmi les fruits, les pommes, les bananes ou les poires, ainsi que les fruits secs, sont également recommandés pour leur haute teneur en fibres.

En ce qui concerne les légumes, nous avons les artichauts, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les petits pois. ceux-ci apportent des fibres qui aident à combattre la constipation.

Pour les petits déjeuners, il est recommandé de manger des fruits avec les céréales de votre choix, accompagnés de lait ou de yaourt. La même chose se produit avec les collations, bien que chaque jour, vous pouvez faire varier les ingrédients. L’ajout de fruits secs, comme les noix, est une autre alternative de choix.

Ces quatre recettes riches en fibres vous aideront à prendre soin de votre digestion.

1. Salade de carottes

Ingrédients

  • 3 carottes
  • 2 betteraves
  • 6 noix hachées
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale (30 ml)
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 ml)
  • 1 pincée de sel
  • 2 gousses d’ail, écrasées
des recettes riches en fibres salade de carotte-salade-carottes

Préparation

  • Pelez les carottes et les betteraves, faites les cuire et les coupez-les en petits cubes.
  • Dans un bol moyen, versez l’huile, le citron, le sel et l’ail.
  • Ajoutez les carottes, les betteraves et les noix. Mélanger bien et laissez reposer un moment pour que les goûts soient intégrés.
  • Retirez les gousses d’ail et servez avec deux tranches de pain complet d’avoine grillé.

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2. Gâteau aux légumes

Ingrédients

  • 1 grosse banane plantain
  • 2 ½ tasses de riz cuit (500g)
  • 3 tasses (450 g) de lentilles
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé (30 g)
  • 2 œufs
  • Sel, poivre et ail (au goût)
  • Huile (selon les besoins)

Préparation

  • Dans un grand saladier, placez le riz cuit et la banane plantain cuite. Ils se mélangent bien.
  • Ajoutez les lentilles, préalablement cuites et égouttées, la farine et les œufs bien battus.
  • Ajoutez le sel, le poivre et l’ail et continuez à mélanger jusqu’à l’obtention d’une masse homogène.
  • Façonnez des petits gâteaux et faite les frire à feu doux dans une poêle avec de l’huile.
  • Lorsqu’ils sont moyennement dorés, placez-les dans une assiette sur du papier absorbant et servez.
  • Le résultat est une petite galette saine et nutritive, idéale parmi les recettes riches en fibres.

3. Salade de pois chiches aux épinards et à la morue

Ingrédients

  • 500 grammes de morue propre
  • 2 tasses d’épinards frais (60g)
  • 1 tasse de pois chiches (150 g)
  • ½ tasse de raisins secs (75 g)
  • ½ tasse de pignons (75 g)
  • 1 tomate rouge
  • 1 carotte fraîche
  • Sel, poivre
  • Huile
des recettes riches en fibre avec des pois chiches-salade-pois-chiches

Préparation

  • Préalablement assaisonnée de sel et de poivre, mettez la morue à la poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée.
  • Placez les raisins secs dans un bol avec un peu d’eau tiède pour les hydrater.
  • Dans une autre poêle, faites griller les pignons de pin pendant trois minutes en remuant constamment pour éviter qu’ils ne brûlent.
  • Coupez la tomate et la carotte, préalablement pelées, en petits morceaux et faites les frire avec l’ail.
  • Enlevez l’huile.
  • Ajoutez les légumes frits aux pois chiches préalablement cuits et assaisonnés au goût.
  • Dans l’huile de friture des légumes, placez les épinards et par-dessus les raisins secs et les pignons. Cuisez à feu doux pendant six minutes.
  • Servez les pois chiches, les feuilles d’épinards et la morue.

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4. Cupcakes aux figues et amandes

Ingrédients

  • 1 tasse de farine (150 g)
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique (10 g)
  • ¾ tasse de beurre (150 g)
  • 1 tasse de sucre (200 g)
  • 1 tasse d’amandes moulues (150 g)
  • 3 œufs
  • 6 figues

Préparation

  • Battez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient mousseux.
  • Ajoutez le beurre fondu, le sucre et les amandes moulues.
  • Ajoutez la farine tamisée avec la levure. Battez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
  • Pelez les figues et coupez-les en petits cubes.
  • Répartissez le mélange dans des petits moules et placez les morceaux de figues sur le dessus.
  • Dans le four, préchauffé à 180 ºC, cuisez les cupcakes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Enlevez et laissez refroidir avant de les démouler.

 

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