4 recettes riches en fibres pour prendre soin de votre digestion

· 31 juillet 2018
Les aliments riches en fibres devraient toujours faire partie d'un régime alimentaire équilibré, car les fibres sont essentielles à un meilleur processus digestif.

Ces quatre recettes riches en fibres pour prendre soin de votre digestion favorisent les contractions musculaires qui aident à assimiler les aliments et à hydrater le corps.

Bienfaits des fibres pour la digestion

Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Mais elles améliorent aussi le transit intestinal. Par exemple, les fruits, les céréales, les légumes et les légumineuses apportent des fibres en grande quantité.

Quand on parle de fibres, il faut distinguer deux types :

  • Les fibres insolubles, qui se trouvent dans les céréales et les fruits, et améliorent le transit intestinal
  • Les fibres solubles, qui sont contenues dans les légumineuses et les légumes. Elles favorisent l’absorption lente des graisses et régulent également le cholestérol et la glycémie

Le riz complet, le pain de seigle et l’avoine sont aussi des aliments de consommation courante riches en fibres. Parmi les fruits, les pommes, les bananes ou les poires, ainsi que les fruits secs, sont également recommandés pour leur haute teneur en fibres.

En ce qui concerne les légumes, nous avons les artichauts, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les petits pois. Ceux-ci apportent aussi beaucoup de fibres qui aident à combattre la constipation.

Pour les petits déjeuners, il est recommandé de manger des fruits avec les céréales de votre choix, accompagnés de lait ou bien de yaourt. De même pour les collations, bien que chaque jour, vous pouvez faire varier les ingrédients. L’ajout de fruits à coque, comme les noix, est également une alternative de choix.

Ces quatre recettes riches en fibres vous aideront donc à prendre soin de votre digestion :

Recettes riches en fibres

1. Salade de carottes

Ingrédients

  • 3 carottes
  • 2 betteraves
  • 6 noix hachées
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale (30 ml)
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 ml)
  • 1 pincée de sel
  • 2 gousses d’ail, écrasées
des recettes riches en fibres : salade de carottes

Préparation

  • Pelez les carottes et les betteraves, faites les cuire et les coupez-les en petits cubes.
  • Dans un bol moyen, versez l’huile, le citron, le sel et l’ail.
  • Ajoutez les carottes, les betteraves et les noix. Mélangez bien puis laissez reposer un moment pour que les goûts soient intégrés.
  • Retirez les gousses d’ail et servez avec deux tranches de pain complet d’avoine grillé.

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2. Gâteau aux légumes

Ingrédients

  • 1 grosse banane plantain
  • 2  tasses ½ de riz cuit (500 g)
  • 3 tasses (450 g) de lentilles
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé (30 g)
  • 2 œufs
  • Sel, poivre et ail
  • Huile

Préparation

  • Dans un grand saladier, placez le riz cuit et la banane plantain cuite. Mélangez bien.
  • Ajoutez les lentilles, préalablement cuites et égouttées, la farine et les œufs bien battus.
  • Ajoutez le sel, le poivre et l’ail et continuez à mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
  • Façonnez des petits gâteaux puis faites les frire à feu doux dans une poêle avec de l’huile.
  • Lorsqu’ils sont moyennement dorés, placez-les dans une assiette sur du papier absorbant et servez.
  • Le résultat est une petite galette saine et nutritive, idéale parmi les recettes riches en fibres.

3. Salade de pois chiches aux épinards et à la morue

Ingrédients

  • 500 grammes de morue
  • 2 tasses d’épinards frais (60 g)
  • 1 tasse de pois chiches (150 g)
  • ½ tasse de raisins secs (75 g)
  • ½ tasse de pignons de pin (75 g)
  • 1 tomate rouge
  • 1 carotte fraîche
  • Sel, poivre
  • Huile
des recettes riches en fibre : salade de pois chiches

Préparation

  • Préalablement assaisonnée de sel et de poivre, mettez la morue à la poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée.
  • Placez les raisins secs dans un bol avec un peu d’eau tiède pour les hydrater.
  • Dans une autre poêle, faites griller les pignons de pin pendant trois minutes, mais en remuant constamment pour éviter qu’ils ne brûlent.
  • Coupez la tomate et la carotte, préalablement pelées, en petits morceaux puis faites les frire avec l’ail.
  • Ensuite enlevez l’huile et ajoutez les légumes frits aux pois chiches préalablement cuits et assaisonnés au goût.
  • Dans l’huile de friture des légumes, placez les épinards, puis par-dessus les raisins secs et les pignons.
  • Cuisez à feu doux pendant six minutes.
  • Servez les pois chiches, les feuilles d’épinards et la morue.

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4. Cupcakes aux figues et amandes

Les figues et les amandes permettent aussi de préparer de recettes riches en fibres.

Ingrédients

  • 1 tasse de farine (150 g)
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique (10 g)
  • ¾ de tasse de beurre (150 g)
  • 1 tasse de sucre (200 g)
  • 1 tasse d’amandes moulues (150 g)
  • 3 œufs
  • 6 figues

Préparation

  • Battez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient mousseux.
  • Ensuite ajoutez le beurre fondu, le sucre et les amandes moulues.
  • Puis la farine tamisée avec la levure.
  • Battez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
  • Pelez les figues puis coupez-les en petits cubes.
  • Répartissez le mélange dans des petits moules et placez les morceaux de figues sur le dessus.
  • Dans le four, préchauffé à 180 ºC, cuisez les cupcakes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
  • Enlevez et laissez refroidir avant de les démouler.