Quelques conseils pour intégrer la viande dans une alimentation saine
Une alimentation saine est une alimentation qui intègre adéquatement les aliments en matière de quantité, de qualité, d’équilibre et de continuité. Une telle alimentation permet de protéger des maladies en général. Certaines personnes sont dans le doute quant à la manière d’intégrer de la viande dans une alimentation saine.
Le terme « viande » désigne toute partie musculaire comestible des animaux. Il peut s’agir d’animaux terrestres ou aériens, mais généralement, le terme « viande » se réfère à la viande de bœuf.
La viande est l’une des principales sources de protéines pour le corps. Elle apporte des acides aminés essentiels, des vitamines, des acides gras et des minéraux. Les besoins en viande de l’organisme varient en fonction de différents facteurs, tels que l’âge, le poids et l’activité physique. Découvrez dans les lignes suivantes comment manger de la viande sans nuire à votre santé.
La valeur nutritionnelle de la viande
La valeur nutritionnelle de la viande dépend, dans une large mesure, de l’espèce animale dont elle est extraite. Mais, en général, 40 % des acides aminés qui composent les protéines de la viande sont essentiels. Par acides aminés essentiels, nous entendons ceux que le corps ne peut pas créer par lui-même. C’est la principale raison pour laquelle les protéines de viande ont une valeur biologique élevée.
La viande peut également contenir des matières grasses, qui varient selon l’animal, l’espèce ou la coupe. Les viandes maigres sont généralement représentées par la volaille, et les plus grasses, par le porc, par exemple.
Le principal acide gras de la viande est l’acide oléique monoinsaturé. Cependant, elle contient également d’autres types d’acides gras, tels que l’acide palmitique et l’acide stéarique. Voici en détail les nutriments du bœuf selon l’USDA pour 100 grammes de viande :
- Eau : 65,7 grammes
- Protéines : 27,7 grammes
- Graisse : 6,38 grammes
- Calcium : 13 milligrammes
- Fer : 3 milligrammes
- Phosphore : 259 milligrammes
- Potassium : 352 milligrammes
- Magnésium : 13 milligrammes
- Sodium : 54 milligrammes
- Niacine : 5,74 milligrammes
- Vitamine B12 : 4,21 microgrammes
En général, la quantité de protéines que contiennent les différents types de viande est généralement similaire. Ce qui peut varier, c’est la quantité de graisse.
Quant au fer, la viande représente une source d’absorption facile. Par conséquent, la viande peut aider à prévenir l’anémie. De plus, les viandes contiennent également d’autres minéraux disponibles pour l’absorption, ainsi que de la vitamine B12, souvent déficiente dans les régimes à base de végétaux.
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5 conseils pour intégrer la viande dans une alimentation saine
Un des points faibles de la viande en matière de santé est la présence d’acides gras saturé. Ce type de graisse est associé à des problèmes cardiaques.
1. Choisissez des coupes maigres
Lors de l’achat de viande, il est préférable d’acheter la coupe du milieu de l’arrière. C’est elle qui contient le moins de matières grasses. Vous devez également enlever la graisse visible lorsque vous préparez la viande.
2.- Achetez de la viande bio
Le terme biologique fait référence à la viande qui n’a pas été traitée de manière conventionnelle. Dans l’industrie bovine, des hormones, des antibiotiques et des anabolisants sont généralement administrés.
La viande biologique, quant à elle, est obtenue à partir de bovins nourris à l’herbe non exposés à des engrais, des vermifuges ou à des antibiotiques synthétiques. Il a été constaté que les animaux issus de l’agriculture biologique sont des aliments de meilleur qualité.
3.- Évitez de frire la viande
Lorsque nous faisons frire des aliments, de nombreux processus chimiques se produisent. Des peroxydes et des radicaux libres se forment. Ceux-ci peuvent être absorbés par les aliments cuits. Comme vous le savez sans doute déjà, les radicaux libres provoquent le stress oxydatif et accélèrent le vieillissement.
De plus, ces composés participent à la formation de plaques d’origine graisseuse par l’oxydation du cholestérol LDL ou “mauvais” cholestérol au niveau des artères. Cela initie la formation de plaque d’athérosclérose, laquelle obstrue progressivement les artères. En fin de compte, cela conduit à une cardiopathie ischémique et à un infarctus aigu du myocarde.
4.- Pour intégrer la viande dans une alimentation saine, combinez-la avec des légumes
Vous pouvez manger de la viande maigre grillée. Mais pour que ce soit un plat équilibré, il faut qu’elle complète un plat de légumes.
5.- Dites adieu à la charcuterie
Les viandes transformées ont été répertoriées comme cancérigènes par l’Institut international de recherche sur le cancer. Par exemple, il existe des études qui établissent un lien entre la consommation de viande et l’apparition du cancer colorectal. Cependant, des enquêtes sont toujours en cours.
Cela concerne toutes les viandes transformées. À savoir celles qui ont été exposées au salage, à la salaison et à la fermentation.
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Quelle est la bonne quantité de viande dans une alimentation saine ?
Quelle quantité de viande devrions-nous manger ? La réponse est simple : la modération est la clé. Il est recommandé de manger au moins 455 grammes de viande cuite par mois. C’est la quantité nécessaire pour répondre aux besoins physiques de nourriture. Cela représente 65 grammes de viande par jour.
Vous pouvez varier entre la viande blanche et les légumineuses. La moitié de votre assiette doit être composée de légumes, un quart de protéines et l’autre quart de glucides.
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