Quels exercices puis-je faire en salle si j'ai une scoliose ?

Bien qu'il soit important de rester actif, vous devez faire attention aux exercices de gym lorsque vous avez une scoliose. Continuez à lire et découvrez quelles activités peuvent être pratiquées.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Tous les exercices de gym ne conviennent pas aux personnes atteintes de scoliose. Bien qu’une partie du traitement consiste à pratiquer une activité physique, celle-ci doit être modérée et adaptée aux besoins de chacun.

Autant que possible, l’activité physique est mieux supervisée par un professionnel et effectuée avec l’approbation de votre médecin.

Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire à la salle si vous avez une scoliose, lisez la suite et découvrez-le ! Nous avons plusieurs options d’exercices et d’étirements pour vous.

Qu’est-ce que la scoliose ?

La scoliose est une déviation latérale de la colonne vertébrale qui perturbe la posture du corps. Elle survient souvent pendant la poussée de croissance, avant la puberté. Cependant, elle peut également toucher les adultes, en particulier les femmes.

Selon les informations publiées dans le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), la courbure est généralement en forme de C ou de S et peut se produire des deux côtés ou à différents endroits de la colonne vertébrale.

Avantages de l’exercice si vous avez une scoliose

Il se peut que vous ayez une contre-indication pour faire de l’exercice en salle de sport si vous êtes un patient atteint de scoliose, ou de tout sport intense ou autre forme d’activité physique qui implique trop d’effort. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez tomber dans un mode de vie sédentaire ou abandonner la salle de sport.

Comme compilé dans un article de la Cochrane Library, il existe des exercices de gym spécifiques qui sont bénéfiques dans la scoliose ; Ils peuvent même être pratiqués à la maison.

Ils aident à renforcer les muscles qui entourent la colonne vertébrale, dont la fonction est de stabiliser le corps. À leur tour, ils atténuent les symptômes de cette affection, tels que la sensation de pression et de douleur.

Exercices de gym pour les personnes atteintes de scoliose

Ci-dessous, nous découvrirons certaines routines d’exercices de gym qui peuvent être effectuées par des personnes atteintes de scoliose. Oserez-vous les pratiquer ?

1. Relevé de bassin

Le relevé de bassin, aussi appelé “pont”, fait partie des exercices que vous pouvez faire en salle de sport si vous avez une scoliose. Il ne nécessite pas de machines spécifiques et son intensité peut varier en fonction de la capacité physique.

Une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science a déterminé que sa pratique aide à renforcer les muscles abdominaux et, à son tour, contribue à la rééducation des patients souffrant d’instabilité du tronc et de lombalgie.

Comment le faire?

• Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Ensuite, serrez vos muscles abdominaux et assurez-vous de garder votre dos droit sur le sol.
• Soulevez votre bassin vers le plafond et maintenez pendant 5 secondes.
• Ensuite, revenez au sol.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

2. Élévations des bras et des jambes

Les exercices de renforcement lombaire sont idéaux pour la rééducation des personnes atteintes de scoliose. Par conséquent, si cette condition vous afflige, vous pouvez inclure des levées de bras et de jambes ou “superman” dans votre routine de gym.

Selon une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation, cette activité est utile pour renforcer les muscles stabilisateurs du rachis lombaire. À son tour, il semble servir d’adjuvant pour réduire la fatigue vertébrale.

Que devez-vous faire ?

• Tout d’abord, allongez-vous face contre terre.
• Ensuite, tendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes à plat sur le sol.
• Assurez-vous que vos jambes sont droites et, à partir de cette position, soulevez un de vos bras du sol. Soulevez simultanément la jambe opposée.
• Maintenez la pose pendant 1 à 2 respirations complètes, abaissez-vous au sol et répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés.
• Faites environ 15 répétitions de chaque côté.

3. Haltérophilie Kettlebell

Dans la salle de sport, il existe un outil appelé kettlebell ou poids russe, dont l’utilisation est devenue populaire en raison des avantages qu’il apporte. En particulier, il fait travailler les dorsaux et les abdominaux, des muscles qui contribuent à donner de la stabilité au corps.

Ses mouvements de base, tels que le swing, le snatch et le clean, impliquent l’utilisation de plusieurs groupes musculaires. À son tour, il travaille la coordination et augmente la résistance et l’équilibre. Cela sera sans aucun doute bénéfique en cas de scoliose.

Que devez-vous faire ?

• Ces haltères sont disponibles en différentes tailles. En cas de scoliose, l’idéal est de ne pas dépasser 10 kilogrammes. Il est même préférable de consulter le professionnel, car cela peut varier en fonction de votre cas particulier.
• L’exercice classique est effectué avec un seul kettlebell. Vous placez le poids entre vos genoux et, de là, le ramenez au-dessus de votre tête en un seul mouvement. Assurez-vous de garder le dos droit.
• Effectuez environ 10 ou 12 répétitions, en 2 séries.

4. Presse abdominale

Le travail du tronc, c’est-à-dire la zone qui couvre toute la région abdominale et le bas du dos, favorise la rééducation des patients présentant une déviation vertébrale. La presse abdominale est un exercice qui remplit cette fonction ; en fait, cela aide à améliorer la posture.

Que devez-vous faire ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
• Gardez votre dos dans une position neutre pour ne pas ressentir de tension.
• Ensuite, levez les deux jambes, mais sans redresser les genoux ; vous serez comme si vous étiez sur une chaise, seulement allongé.
• Utilisez maintenant vos mains pour pousser vos genoux vers le bas tout en contractant vos muscles abdominaux. Tour à tour, poussez vos genoux vers vos mains. Tout cela est statique.
• Par conséquent, ni les jambes ni les bras ne doivent bouger lorsqu’ils sont pressés ; ils ne doivent se forcer que pour tendre l’abdomen.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations complètes et détendez-vous.
• Faites 2 séries de 10 répétitions chacune.

5. Crunchs courts avec ballon de stabilité

Des crunchs sur un ballon de stabilité aident à renforcer vos muscles abdominaux et lombaires. Pour cette raison, c’est l’un des exercices de gymnastique que vous pouvez pratiquer si vous avez une altération de la forme de la colonne vertébrale.

Que devez-vous faire ?

• Tout d’abord, allongez-vous sur le dos sur le ballon de stabilité (c’est le même que le ballon Pilates).
• Assurez-vous que le ballon est sous votre dos et que vos pieds sont au sol, à la largeur des hanches.
• Mettez vos mains derrière votre tête et, à partir de cette position, serrez vos fessiers et soulevez le haut de votre corps.
• Rentrez votre menton vers votre poitrine, abaissez-le d’un mouvement fluide et répétez.
• Faites 2 séries de 15 répétitions.

6. Étirements du dos

Parmi les meilleurs exercices pour les personnes atteintes de scoliose figurent certains étirements du dos. Ceux-ci aident à renforcer les muscles de la région, réduisant la tension et la douleur.

À cet égard, l’un des plus recommandés est l’étirement du grand dorsal, qui est le plus gros muscle de la partie supérieure. Il va de sous l’aisselle à la taille.

Pour faire cet étirement, gardez à l’esprit les recommandations suivantes :

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules;
• Genoux légèrement fléchis et dos aussi droit que possible ;
• Levez vos bras, à leur extension maximale, avec vos mains au-dessus de votre tête ;
• Prenez le poignet gauche avec la main droite et tirez, en vous penchant de ce côté, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dorsal ;
• Répétez le mouvement dix fois en maintenant la dernière position pendant cinq secondes.
• Puis changez de côté.

7. Positions de yoga

Enfin, nous ferons quelques positions basées sur le yoga, qui peuvent aider à maintenir la fermeté de la colonne vertébrale, en travaillant les muscles du bas du dos, mais sans provoquer de douleur.

Les positions recommandées incluent les suivantes :

• Chat-chameau : vous vous tenez en position à quatre pattes, en appui sur vos mains et vos genoux, le dos à l’horizontale ; de là, abaissez la tête et le cou vers l’intérieur puis vers le haut, en cambrant le centre du dos; vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions chacune.
• Bird-dog : Commence également à quatre pattes ; le bras droit est tendu vers l’avant, en étirant bien la main, en même temps que la jambe gauche ; puis il alterne : main gauche-jambe droite. Faites cinq à dix répétitions de chaque côté. Au total quatre séries.

Quels exercices dois-je éviter si j’ai une scoliose ?

Bien que les exercices de gymnastique susmentionnés vous aident en cas de scoliose, il existe d’autres activités qui augmentent le risque de blessures secondaires ou de symptômes plus graves.

Ceux à éviter incluent les suivants :

• Le hockey.
• Football et football américain.
• Gymnastique et ballet.
• Rebondir sur le trampoline.
• Course longue distance sur surfaces dures.
• Haltérophilie lourde (musculation).
• Balades à cheval.

Exercices en salle de sport et scoliose : un encadrement professionnel est important

Les caractéristiques de la scoliose ne sont pas les mêmes chez tous les patients. Par conséquent, chaque fois que vous suspectez cette condition, il est préférable de consulter un médecin. Parfois, les symptômes s’améliorent avec des mesures d’auto-soins et des exercices. Cependant, certains cas nécessitent d’autres traitements, tels que la physiothérapie, les médicaments et la chirurgie.

Cependant, la pratique d’exercices modérés est recommandée dans le cadre du processus de rééducation. Les activités qui renforcent le tronc  sont généralement les plus appropriées dans ces cas. Dans tous les cas, l’idéal est de demander conseil à un entraîneur professionnel en salle, car une mauvaise exécution des exercices peut être contre-productive.