Qu'est-ce que l'entraînement occlusif et l'hypertrophie musculaire ?

Si nous voulons obtenir le maximum de bienfaits de vos entrainements, il est très important de connaître les différents types d'exercices en fonction des objectifs que vous désirez atteindre.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 26 février, 2024

Aujourd’hui dans cet article, nous allons vous expliquer en quoi consiste l’entraînement occlusif mais aussi ce que signifie l’hypertrophie musculaire.

En fonction de vos objectifs lorsque vous réalisez des exercices d’entrainement, il est important que vous sachiez comment les différencier pour obtenir le maximum de bienfaits. Si vous ne le savez pas, faites attention.

Si votre objectif principal est de gagner de la masse musculaire et donc des muscles, vous devez savoir que la seule manière d’y arriver est d’adopter un plan d’entraînement quotidien qui inclut des exercices très exigeants. 

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire se réfère à l’augmentation de la taille des fibres musculaires et de la masse corporelle, due à l’entraînement et à un régime spécifique.

Selon l’objectif de l’entraînement, l’hypertrophie peut se caractériser de deux façons. Elle peut être sarcomérique ou sarcoplasmique.

Hypertrophie musculaire sarcomérique

L’hypertrophie du muscle sarcomérique est due à l’augmentation des protéines de l’actine et de la myosine dans les fibres musculaires du corps. Cela se traduit par une croissance musculaire considérable. 

Cette croissance a un impact majeur sur l’augmentation de la force. En raison de ces caractéristiques, on l’appelle également hypertrophie fonctionnelle.

Pour réaliser ces exercices physiques, les athlètes suivent généralement un entrainement particulier. Ils doivent effectuer plusieurs répétitions, entre 3 et 6, qui demandent des efforts d’une grande intensité. C’est-à-dire qu’il faudra exercer une force importante.

Ces exercices représentent environ 80% du poids que l’on peut soulever, et qu’il faut augmenter progressivement pour obtenir les effets désirés.

En outre, il est important de savoir qu’il faut faire pause d’au moins 48 heures pour que le muscle travaillé se repose.

Par ailleurs, il est important de noter que ce type d’entraînement provoque des dommages musculaires car il est responsable de l’augmentation de la fibre musculaire due à la régénération musculaire. C’est pourquoi le repos général et musculaire est de la plus haute importance.

Hypertrophie musculaire sarcoplasmique

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est le développement de la masse musculaire due à l’augmentation du sarcoplasme. Dans ce cas, il s’agit du liquide qui recouvre les fibres musculaires.

Ces entrainements n’impliquent pas d’augmentation considérable de la force. Pour cette raison, on l’appelle aussi hypertrophie esthétique. C’est le type d’entrainement que recherchent généralement les bodybuilders.

L’importance de l’entrainement

Pour réaliser ce type d’augmentation de la masse corporelle, vous devez réaliser de nombreux exercices de répétitions.

Comptez entre 6 et 12 répétitions pour chaque série, avec un poids modéré. En outre, vous devez faire une pause de 1 à 2 minutes entre les séries. Ainsi, vous éviterez de possibles lésions mais aussi vous permettrez à vos muscles de se reposer après l’entraînement.

Par ailleurs, certains types d’entrainements peuvent favoriser cette augmentation. C’est le cas de l’entraînement occlusif, à l’origine appelé kaatsu. Cette technique implique de restreindre le flux sanguin pendant l’entraînement.

Pour ce faire, il faut appliquer un garrot avec une bande élastique sur l’extrémité à exercer. La pression qui s’exerce sur cette zone entraînera une diminution du flux sanguin. C’est l’effet recherché car il permet de provoquer une hypoxie locale qui, en d’autres termes, signifie une diminution de l’oxygène.

Le stress auquel le corps est soumis avec ces entrainements, va l’induire à sécréter une hormone de croissance. C’est ainsi que l’organisme produira une synthèse des protéines qui accélérera la croissance de nouvelles fibres musculaires.

Pourquoi réaliser un entraînement occlusif ?

Avec un entraînement occlusif, les entrainements peuvent être plus doux. Ils se réaliseront avec moins de poids et permettront d’obtenir de meilleurs résultats.

Bien que l’organisme subisse toujours un stress considérable, il est compensé par la réduction du niveau de l’entraînement. Ainsi, l’entrainement occlusif favorisera les articulations et réduira les risques de blessures.

Pour réaliser correctement cette technique, l’élastique ne doit pas mesurer plus de 10 centimètres de large. Dans le cas où vous entraînez une extrémité supérieure, vous devrez le placer aussi près que possible de l’aisselle. Si vous exercez les membres inférieurs, vous devrez placer l’élastique le plus près possible de l’aine.

En raison des caractéristiques de cet entrainement, vous ne pouvez utiliser cet exercice que pour fortifier vos membres inférieurs ou supérieurs.

Autres conseils

Il est important de souligner que, bien que l’effet recherché soit de réduire le flux du sang, il ne faudrait pas complètement le bloquer, car cela pourrait être contre-productif. En outre, il est également important de ne pas exagérer avec le temps de réduction du flux sanguin.

Si vous devez effectuer un entraînement de faible intensité, il est prudent d’utiliser cette technique pendant un maximum de 20 minutes. Dans le cas où l’exercice est d’intensité moyenne, il est conseillé de le réaliser pendant 10 minutes.

Il a été prouvé que cette technique est très bénéfique pour les athlètes qui recherchent une amélioration musculaire.

Pour cette raison, l’entrainement occlusif est fortement recommandé pour les praticiens d’haltérophilie qui recherchent l’hypertrophie musculaire.

Il est même indiqué pour les personnes ayant besoin d’un type de physiothérapie pour la régénération de la fibre musculaire. 

La formation de masse musculaire est l’un des principaux objectifs des personnes qui veulent avoir une silhouette forte et tonique.

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, le repos entre les entraînements est aussi important que l’entraînement en lui-même, car il faut laisser du temps au muscle pour qu’il puisse grossir.

Il s’agit du volume du tissu corporel qui correspond au muscle, c’est-à-dire la masse maigre qui aide à avoir plus de force et de résistance physique.

Comme nous savons que vous êtes nombreux à vouloir plus de muscles, nous souhaitons partager avec vous ci-dessous 5 habitudes qui peuvent vous aider à y parvenir de manière naturelle et sûre.