Recettes riches en protéines superdélicieuses

Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine végétale et animale, mais nous devons également veiller à consommer tous les autres nutriments pour une bonne santé.

Rédigé et vérifié par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les protéines sont des nutriments que l’on retrouve dans certains aliments, au même titre que les glucides et les lipides. Découvrez 3 recettes riches en protéines pour une alimentation saine.

Elles sont essentielles pour le corps humain, puisqu’elles sont chargées de structurer la formation, le développement et le renouvellement de tous les organes et systèmes de l’organisme.

De quoi sont-elles faites? Elles contiennent du carbone, de l’oxygène, de l’hydrogène et de l’azote ainsi que des minéraux (soufre, phosphore et fer….).

Lorsqu’elles sont ingérées, elles sont divisées en unités de base. C’est-à-dire, en acides aminés que le système absorbe au cours du processus de digestion.

Types d’acides aminés

Il existe 20 types d’acides aminés et c’est grâce à eux que les protéines se constituent. Neuf d’entre eux sont obtenus à partir de la nourriture. Tandis que les autres sont produits par l’organisme sans qu’il soit nécessaire de les ingérer.

• Acides aminés essentiels: ils se trouvent dans les aliments. Il s’agit notamment de l’histidine, de la leucine, de la méthionine et de la valine.
• Acides aminés non essentiels: on peut les obtenir à partir des acides aminés essentiels. Par exemple : alanine, arcinine, glycine et proline.

Pourquoi les protéines sont-elles bénéfiques ?

• Favorisent la réparation des tissus cutanés, des muscles, des organes, des ongles, des cheveux et des os.
• Génèrent des anticorps dans le système immunitaire qui préviennent les infections et les maladies.
• Améliorent la digestion.
• Aident à la distribution de l’oxygène dans le sang.
• Forment la structure de l’ADN.
• Contrôlent la glycémie.
• Un régime riche en protéines vous aide aussi à perdre du poids.
• Régulent la chaleur corporelle.
• Maintiennent longtemps une sensation de satiété.

Aliments appartenant au groupe des protéines

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Légumes et fruits secs
• Produits laitiers

Légumes

• Quinoa
• Cresson
• Asperges
• Épinards
• Brocoli
• Laitue

Voici des recettes qui augmenteront la quantité de protéines dans votre corps

Salade de pois chiches et riz

Ingrédients

• 3 tasses de pois chiches (450 g)
• ¼ de tasse de riz brun (50 g)
• 2 cuillères à soupe de raisins secs (20 g)
• 2 cuillères à soupe de noix (20 g)
• 3 tasses d’épinards (100 g)
• 1 orange
• 6 cuillères à soupe d’huile d’olive (90 g)
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique (20 ml)
• Sel (selon votre goût)

Préparation

• Tout d’abord, faites cuire le riz et les pois chiches séparément dans de l’eau bouillante.
• Salez et mettez à cuire pendant 18 minutes.
• Puis égouttez le riz avec une passoire.
• Égouttez les pois chiches.
• Ensuite, pelez et coupez l’orange en petits morceaux.
• Mélangez ensuite le riz avec les pois chiches et ajoutez les noix et les raisins secs.
• Ajoutez les épinards et l’orange.
• Enfin, ajoutez la vinaigrette et l’huile d’olive.

Soupe de soja aux légumes

Ingrédients

• 1 tasse de soja vert (200 g)
• une courgette
• 1 tasse de haricots frais (200 g)
• 2 pommes de terre
• 1 oignon
• 3 gousses d’ail
• 6 tasses d’eau (1500 ml)
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (60 g)
• Sel (selon votre goût)

Préparation

• Tout d’abord, lavez bien le soja écossez les haricots.
• Coupez ensuite l’oignon en petits carrés et versez l’huile d’olive dans une poêle.
• Ajoutez l’oignon et, une fois doré, ajoutez les haricots.
• Ajoutez ensuite le soja et couvrez le mélange d’eau.
• Gardez à feu doux pendant 35 minutes.
• Incorporez également la pomme de terre, après les avoir pelées et coupées en petits carrés.
• Coupez la courgette, ajoutez-la au mélange ci-dessus et maintenez à feu doux pendant 15 minutes.
• Avant de terminer, faites frire les gousses d’ail avec 3 cuillères à soupe d’olives.
  Enfin, ajoutez la friture et assaisonnez avec du sel.

Riz au lait

Ingrédients

• 4 tasses de lait (1 litre)
• Zeste d’un citron
• 2 bâtonnets de cannelle
• 1 tasse de riz (200 g)
• ½ tasse de sucre (100 g)

Préparation

• Tout d’abord, chauffez le lait avec le zeste de citron et les deux bâtonnets de cannelle.
• Laissez ensuite à feu moyen jusqu’à ébullition du lait.
• Pendant ce temps, lavez le riz.
• Puis égouttez et versez le riz.
• Réglez à température moyenne et laissez cuire pendant 1 heure.
• Il est important de remuer le riz pour qu’il ne colle pas.
• Retirez ensuite le zeste de citron et les bâtonnets de cannelle.
• Avant de terminer, laissez reposer 5 minutes.
• Enfin, saupoudrez de cannelle.

Recommandations

• Plus vous faites de activité physique, plus vous aurez besoin de protéines.
• Évitez de fumer et les boissons alcoolisées.
• Consommez de grandes quantités d’eau chaque jour.
• Faites 30 minutes d’activité physique.
• Mangez des aliments riches en eau.
• Si vous mangez des protéines dans les milk-shakes, faites-le modérément pour éviter d’endommager le foie et les reins.
• N’oubliez pas que les milk-shakes ne remplacent pas la nourriture.

Vous êtes prêt à prendre toutes les protéines dont vous avez besoin ?