Régime méditerranéen hypocalorique : que faut-il savoir ?

L'alimentation méditerranéenne est l'un des modèles alimentaires les plus sains et acceptés au monde. Que faut-il savoir avant d'adopter un régime méditerranéen hypocalorique ?

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’alimentation méditerranéenne est un véritable trésor pour notre santé. De plus, l’adoption d’un régime méditerranéen hypocalorique présente des avantages avérés. Découvrez ce qu’il faut savoir pour que ce régime soit sain, efficace et agréable. Prenez note !

Le régime méditerranéen, une source de santé

Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne sur notre santé sont nombreux. La plupart d’entre eux sont associés à la prévention de maladies chroniques : obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, triglycérides et cholestérol élevés, entre autres.

Au cours des dernières décennies, le régime méditerranéen a fait l’objet d’un grand nombre d’études scientifiques. Parmi elles, l’étude Predimed (Prévention par l’alimentation méditerranéenne). Lors de cette étude, les effets de ce régime alimentaire ont été étudiés chez un total de 7400 patients qui ont été suivis pendant 5 ans.

Predimed-plus, le régime méditerranéen hypocalorique

Il s’agit de la conclusion principale de l’étude Predimed-plus. Il a également été observé que les patients qui ont suivi ce modèle diététique présentaient “des améliorations des paramètres de contrôle du métabolisme du glucose, de leur profil lipidique et de certains marqueurs d’inflammation, par rapport aux patients qui ne suivaient pas ce régime”.

Ces résultats représentent un espoir pour faire face aux taux croissants de surpoids et d’obésité enregistrés en Espagne au cours des dernières décennies. L’adhérence à ce régime (pouvoir le suivre pendant un long moment) est un aspect clé pour parvenir à maintenir ses bienfaits à long terme et améliorer réellement notre état de santé.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, découvrez comment appliquer le régime méditerranéen hypocalorique.

Les 5 points clés du régime méditerranéen hypocalorique

Une restriction calorique ne peut se faire au détriment de la qualité de notre alimentation ou de l’équilibre des macronutriments. Par ailleurs, il est important de conserver les principes fondamentaux de l’alimentation méditerranéenne afin de ne pas perdre ses bienfaits.

Pour éviter de commettre des erreurs qui peuvent être préjudiciables à notre santé, voici les 5 conseils de base. Votre régime méditerranéen hypocalorique sera alors un succès.

1. Les légumes, les protagonistes de tous les repas

Les légumes, les feuilles vertes et les fruits sont une source immense d’antioxydants, de fibres et de précieuses vitamines. Ces nutriments nous aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et autres soucis de santé.

Lors du régime méditerranéen hypocalorique, les légumes doivent représenter la base de l’alimentation.

Une bonne astuce pour ne pas y échapper : manger une salade ou quelques légumes grillés en entrée. Ils sont légers et nous aident à nous hydrater et à éliminer les liquides. De plus, s’ils sont bien mastiqués, ils offrent un effet rassasiant grâce aux fibres qu’ils contiennent.

Il existe de nombreux légumes avec lesquels vous pouvez préparer des salades et autres plats variés. Voici quelques options :

• Tomates
• Laitue
• Carottes
• Poivrons
• Oignons
• Champignons
• Concombre
• Épinards
• Endive
• Radis
• Céleri
• Courge
• Courgette
• Aubergine

Il faut cependant faire attention aux ingrédients extra. En effet, si nous ajoutons beaucoup de fromage, de thon, de maïs, d’olives ou de pâtes, ce n’est plus un plat hypocalorique.

2. Des petits déjeuners nutritifs

Pour suivre un régime méditerranéen hypocalorique, il n’est pas nécessaire d’éliminer un repas. Au petit déjeuner, il est possible d’opter pour une tartine de pain complet grillée avec des tomates et de l’huile d’olive, accompagnée d’un peu de jambon, de thon ou d’une tranche de fromage.

Une autre option très saine est de préparer un bol de yaourt ou de kéfir naturel avec des fruits frais en morceaux ainsi qu’une poignée de fruits secs.

Dans tous les cas, il faut éviter le pain blanc, les céréales, les gâteaux ou le cacao soluble. Ces aliments contiennent généralement de grandes quantités de sucre. Et, bien qu’ils soient appétissants, ils ne sont pas rassasiants.

3. Oeufs, légumineuses et poisson : des sources de protéines

Pour accompagner les légumes, le mieux est de choisir une source de protéine de qualité. Le poisson bleu ou blanc ainsi que les œufs sont des aliments faibles en calories qu’il est possible de cuisiner sainement. D’autre part, les aliments riches en protéines présentent un effet rassasiant qui nous rassasient plus longtemps.

Nous pouvons cuisiner les poissons au four, au grill ou à la vapeur. Puis les assaisonner avec des épices ou des herbes fraîches pour apporter une saveur supplémentaire. Concernant les œufs, durs ou en omelette sont les meilleures options.

Par ailleurs, les légumineuses fournissent également d’excellentes protéines, en plus des fibres et des minéraux. Elles ont toujours fait partie du régime méditerranéen. Malheureusement, leur consommation est en train de se perdre. C’est pourquoi, il est fondamental de la récupérer car elle est extrêmement bénéfique pour notre santé.

Nous pouvons les ajouter à une salade, deux ou trois fois par semaine et obtenir ainsi un plat complet et nutritif.

4. Les graisses, toujours présentes dans l’alimentation

Les graisses sont l’un des nutriments qui fournissent le plus d’énergie à notre alimentation. Mais elles sont également un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Même dans le cas d’un régime hypocalorique, il est n’est pas conseillé d’éliminer les graisses. Il s’agit plutôt de faire un bon choix et de ne pas exagérer les quantités.

L’huile d’olive vierge extra est l’une des graisses les plus saines que nous pouvons trouver. Elle est donc idéale pour cuisiner et assaisonner les plats au quotidien. Grâce à cette huile, vous pouvez préparer de délicieuses vinaigrettes maison avec du jus de citron ou d’orange, du vinaigre et des herbes fraîches.

Les fruits secs apportent également des graisses saines monoinsaturées. Ils exercent également un effet rassasiant et offrent une importante quantité de fibres, idéale pour réguler le transit intestinal. Une poignée par jour au petit déjeuner ou au goûter est suffisante. Il est préférable qu’ils soient crus ou grillés. Pas de friture, avec du sel ou des cocktails spéciaux pour l’apéro.

5. Des aliments sains et légers entre les repas

Si vous faites partie de ces personnes qui ont besoin de manger quelque chose en milieu de matinée ou d’après-midi, ou que vous savez que vous allez rester longtemps sans pouvoir manger, il est important de planifier à l’avance. Sinon, vous pourriez être tenté de manger la première chose à portée de main qui n’est pas souvent une bonne option.

Anticiper la situation et préparer quelque chose de léger est la meilleure idée pour éviter de rompre le régime méditerranéen hypocalorique. Un fruit frais, une poignée de fruits secs, un yaourt naturel ou quelques bâtonnets de légumes avec de l’houmous sont d’excellentes options.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour appliquer ce régime méditerranéen hypocalorique. Nous vous conseillons, bien entendu, de l’accompagner d’exercice physique et de bonnes habitudes de vie.