Le top 10 pour suivre un régime méditerranéen

22 octobre 2020
Nous allons ici vous faire découvrir les bases du régime méditerranéen pour que vous puissiez commencer à le suivre.

Le régime méditerranéen est célèbre dans le monde entier. Il s’agit assurément de l’un des régimes les plus sains sur la planète et il a occupé la première place du classement en diverses occasions. Nous voulons aujourd’hui partager avec vous le top 10 pour suivre un régime méditerranéen.

Poursuivez votre lecture et découvrez, dans cet article, les principaux conseils pour suivre ce régime équilibré chez vous, au quotidien. Vous ne le regretterez pas !

Le top 10 pour suivre un régime méditerranéen

Si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires et vous initier au régime méditerranéen, saisissez un crayon et une feuille et prenez note ! Nous allons dès maintenant vous présenter les 10 bases de cet héritage culturel.

1. L’huile d’olive comme graisse de base

De l'huile d'olive.

L’huile d’olive est l’une des graisses saines les plus importantes en raison de son contenu en acides gras et antioxydants.

Où que vous regardiez, l’huile d’olive est la graisse la plus utilisée. Riche en antioxydants, en acides gras monoinsaturés et en vitamine E, elle s’utilise pour tout, que ce soit pour assaisonner des salades ou frire des aliments.

Vous vous préparez des tartines ? Un filet d’huile d’olive peut être juste ce qu’il vous faut. Vous pensez faire frire des patates ? Ou vous préparez une salade ? L’huile d’olive est préférée à toutes les autres variétés d’huile et même au beurre.

Découvrez aussi : 6 bienfaits de l’huile d’olive vierge extra pour la santé

2. Aliments frais : tous les jours !

Le régime méditerranéen se base sur la consommation d’aliments frais et de saison. Cela veut dire que vous devriez acheter les fruits et légumes correspondant à chaque saison. De cette façon, vous pourrez tirer profit de leur valeur nutritionnelle et vous économiserez de l’argent ! Par ailleurs, si vous choisissez des aliments de proximité, vous pourrez être certain d’obtenir la meilleure qualité au meilleur prix.

3. Étapes pour suivre un régime méditerranéen : des fruits et légumes à chaque repas

Ce point est lié au paragraphe antérieur. Veillez à inclure des fruits et légumes à chacun de vos repas. Vous ingérerez ainsi entre 1 et 2 fruits par jour et environ 3 rations de légumes quotidiennes. Comment pouvez-vous y arriver ? Prenons quelques exemples :

  • Déjeuner une tartine avec de la tomate et de l’huile d’olive ainsi qu’un fruit.
  • Manger des fruits secs dans la matinée.
  • Le midi, déjeuner des pâtes avec des légumes poêlés et un fruit pour le dessert.
  • Goûter un yaourt aux fruits ou aux fruits secs, ou un sandwich à l’avocat et au jambon.
  • Dîner du poisson au four avec une salade et des patates. En dessert : un fruit.

4. Du poisson plusieurs fois par semaine

Du poisson bleu.

Le poisson apporte des protéines de haute qualité ainsi que des acides gras essentiels bons pour le cœur.

Diminuez votre consommation de viande rouge et veillez à augmenter votre consommation de poissons. Vous devriez manger du poisson blanc et bleu au moins deux fois par semaine. Les options sont multiples : au four, à la plancha, frit, poêlé… Leur apport en acides gras oméga-3 vous aidera à conserver une bonne santé vasculaire en réduisant le cholestérol et les triglycérides dans le sang.

5. Des œufs quatre fois par semaine

Contrairement à ce que l’on peut croire, les œufs sont sains. Beaucoup d’années se sont écoulées depuis ce moment où l’on pensait que l’œuf était nocif pour la santé et de nombreuses études ont été menées. Nous savons aujourd’hui qu’il est source de protéines de qualité, de vitamines et de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Le problème avec l’œuf est la croyance selon laquelle il augmenterait le cholestérol. Or, ce n’est pas le cas. Du moins pas complètement : une trop grande consommation d’œuf, avec d’autres facteurs comme le sédentarisme et le stress, pourrait effectivement faire grimper les valeurs de cholestérol. Bien évidemment, il est préférable de toujours le manger cuit ou bouilli.

6. Suivre un régime méditerranéen : une consommation habituelle de produits laitiers

Les fromages et yaourts font partie des aliments quotidiens dans le régime méditerranéen. Ils sont en effet riches en vitamines, en minéraux comme le calcium ou le phosphore et en protéines à haute valeur biologique. Une idée ? Vous pouvez combiner un morceau de fromage avec des fruits ou même un yaourt avec des morceaux de fruits à l’intérieur. Et si vous mélangiez des petits morceaux de feta dans une salade ?

7. Réduire sa consommation de viande rouge

De la viande rouge.

Certaines études, selon l’OMS, semblent indiquer que les viandes rouges peuvent affecter la santé du cœur si on en consomme trop.

Pour suivre un régime méditerranéen, il est important de diminuer sa consommation de viande rouge, en se tournant vers plus de viandes blanches comme le poulet et le poisson. Souvenons-nous qu’il y a quelques années, l’Organisation Mondiale de la Santé nous a alertés sur les possibles problèmes dérivant d’une consommation excessive de viandes transformées et rouges.

8. Des céréales tous les jours

Les céréales font partie de la base de la pyramide alimentaire car elles nous apportent de l’énergie. On recommande principalement le choix de versions complètes de pâtes, de riz, de couscous et de pain.

9. Étapes pour suivre un régime méditerranéen : réduire l’ingestion de sucreries

Les sucreries et les pâtisseries peuvent être consommées de façon extrêmement modérée. En d’autres termes, leur consommation n’est pas interdite mais doit être contrôlée. Gardez bien à l’esprit que l’excès de sucres peut provoquer des maladies comme le diabète ou l’obésité. Moins de deux rations par semaine serait l’idéal.

10. De l’eau à toute heure

La boisson de préférence doit toujours être l’eau : elle étanche la soif et n’apporte pas de calories vides à l’organisme. Il est conseillé de modérer sa consommation de boissons sucrées, comme les sodas et les jus industriels.

Alors, que pensez-vous de ce top 10 pour suivre un régime méditerranéen ? Comme vous le voyez, il n’est pas si difficile à respecter. Vous devez seulement adapter vos habitudes pour ingérer des aliments sains et minimiser la consommation des moins sains, en plus de faire de l’exercice physique de façon régulière !

 

 

 

 

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