Régime végétalien pour gagner de la masse musculaire

Contrairement à ce que beaucoup pensent, il est possible de développer de la masse musculaire avec un régime végétalien. Découvrez ici quelques recommandations.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

On pense souvent qu’il est difficile de gagner de la masse musculaire avec un régime végétalien. Cela est dû à l’idée que pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d’ingérer de grandes quantités de protéines issues d’aliments d’origine animale.

Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Les légumes contiennent également des sources intéressantes de protéines et d’autres nutriments essentiels au développement musculaire. Nous vous invitons à en savoir plus à ce sujet dans les lignes suivantes.

Les nutriments du régime végétalien pour gagner de la masse musculaire

La prise de masse musculaire est un processus lent, aussi bien pour les personnes qui suivent un régime végétalien que pour celles qui consomment des aliments d’origine animale. Cependant, lent ne veut pas dire impossible ou difficile. Pour obtenir de bons résultats, il faut suivre quelques conseils alimentaires.

Un approvisionnement énergétique suffisant

Il faut d’abord s’assurer de manger en quantité suffisante. Le bilan énergétique ne peut pas être négatif, autrement l’anabolisme nécessaire ne se produit pas.

Cependant, il n’est pas clair si cet approvisionnement énergétique doit être au-dessus des besoins énergétiques. Certaines variables comme le sexe ou le métabolisme font qu’il est difficile de faire des déclarations générales. Ce qui semble clair, c’est qu’au début du processus, il doit être plus substantiel. Il doit ensuite diminuer au fur et à mesure.

Il convient ainsi d’augmenter le nombre de prises alimentaires journalières. Vous pouvez introduire 2 ou 3 collations pour éviter des repas très copieux et difficiles à digérer. Si vous suivez un régime végétalien, les aliments à haute densité énergétique doivent être privilégiés. Ceux-ci devraient être inclus dans les repas et les collations.

Les protéines

Les protéines fournissent le matériel nécessaire à la construction musculaire. Les recommandations sont supérieures à celles de la population générale. Il faut consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids par jour.

Plusieurs aliments d’origine végétale qui fournissent des protéines. En les combinant tout au long de la journée, on obtient l’apport de tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour remplir cette fonction.

En principe, il ne devrait y avoir aucun problème pour couvrir ces quantités avec de la nourriture. Néanmoins, dans certaines circonstances, un supplément de protéines peut être nécessaire. Aujourd’hui, beaucoup d’entre eux conviennent aux végétaliens, car ils sont fabriqués à partir de pois, de soja, de chanvre et de riz.

Les graisses

Les lipides sont nécessaires, car ils remplissent des fonctions de base dans le corps. Il n’y a pas lieu de les craindre dans le régime végétalien, car cela ne signifie pas qu’il y aura une accumulation de graisse dans le corps.

En bonnes quantités, ils permettent de couvrir ces besoins énergétiques plus élevés, puisqu’ils apportent plus de calories par gramme de poids. Comme il n’existe pas d’études sur les recommandations exactes pour ce type de régime, il est conseillé de mettre l’accent sur la qualité.

Méfiez-vous des aliments transformés

De nombreux aliments transformés conviennent à un régime végétalien, mais ils ne sont en aucun cas sains. Le fait d’avoir besoin de plus d’énergie n’est pas une excuse pour introduire des pâtisseries, des biscuits ou d’autres types de produits similaires dans son alimentation.

Ceux-ci ne fournissent presque aucun élément nutritif essentiel (fibres, vitamines ou minéraux). De plus, ils sont composés d’ingrédients de mauvaise qualité.

Buvez suffisamment de liquides

Un régime végétalien bien planifié fournit une quantité considérable de fibres, un nutriment bénéfique pour le corps. Cependant, en grande quantité, les fibres peuvent déclencher certains désagréments digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales.

Avec un apport hydrique adéquat tout au long de la journée, ces effets négatifs sont atténués. On estime qu’il faut boire environ 1 ml d’eau pour chaque calorie ingérée. Mais il faut garder à l’esprit que ces besoins varient selon les individus, le climat et le type d’activité physique, entre autres.

Les aliments clés dans un régime végétalien pour augmenter la masse musculaire

Après avoir vu quelles sont les exigences les plus spécifiques du régime végétalien, il est intéressant de savoir comment ces objectifs peuvent être atteints. Les menus quotidiens devraient être basés sur les aliments suivants :

• Légumineuses. Ce sont l’une des principales sources de protéines dans les régimes végétaliens. Elles fournissent également des fibres et des minéraux.
• Tofu et tempeh. Les deux sont dérivés du soja et sont riches en tous les acides aminés essentiels. Il est également possible de trouver d’autres substituts de viande comme le soja texturé et le pois, ou encore les mycoprotéines.
• Flocons d’avoine pour le petit déjeuner. Ils sont copieux, nutritifs et n’ont pas de sucre ajouté comme c’est le cas dans de nombreuses céréales commerciales. De plus, ils apportent également une contribution importante en protéines.
• Fruits à coque. À savoir les noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de macadamia, etc. Ils fournissent beaucoup d’énergie, en plus d’être une bonne source de graisses et de minéraux sains. Ce sont donc des collations idéales. Étaler de la crème de noix sur des morceaux de fruit est le meilleur moyen d’enrichir cet aliment sain et léger.
• Boissons végétales. Elles constituent un moyen facile d’augmenter les calories. Les meilleures options sont celles qui n’ont pas de sucre ajouté et qui sont enrichies en calcium.
• Quinoa, riz, pain et pâtes de blé entier. Ces aliments sont les plus recommandés en tant que sources de glucides. Ils fournissent de l’énergie et aident à compléter le profil d’acides aminés.
• Huile d’olive. Il s’agit d’un basique incontournable en cuisine.
• Avocat. C’est l’un des fruits les plus caloriques. De plus, il contient un bon pourcentage de graisses saines.
• Fruits et légumes. Ils sont indispensables dans tout régime alimentaire sain.

L’importance de l’exercice physique dans le processus

La nourriture est un pilier essentiel pour gagner de la masse musculaire, mais cela ne suffit pas. Et ce, car le muscle ne se développe pas sans un entraînement approprié. Il existe trois facteurs déterminants pour la croissance musculaire : le stress mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Par ailleurs, déterminer l’entraînement optimal ne fait pas l’objet d’un consensus parmi les experts. Il peut varier selon la population ou le contexte sportif. Ce qui est sûr, c’est que c’est un travail évolutif qu’il faut surveiller.

L’exercice et l’alimentation végétalienne permettent de gagner de la masse musculaire

Augmenter la masse musculaire en suivant un régime végétalien n’est pas impossible. Les exemples de culturistes ne manquent pas, et les régimes à base de plantes deviennent également courants chez les pratiquants d’autres sports.

Dans tous les cas, l’augmentation de la masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Pour cette raison, il est conseillé d’agir progressivement tant au niveau alimentaire qu’au niveau de l’entraînement physique. Autrement, le risque de carences nutritionnelles et de blessures sera plus important.

Aussi, il est préférable de solliciter l’aide de professionnels. Cela facilitera la mise en œuvre d’un régime alimentaire approprié et le maintien de l’exercice physique.