Renforcez vos os avec du calcium d'origine végétale !
Vous avez sans doute entendu dire maintes fois qu’il est important de consommer des produits laitiers en raison de leur grande teneur en calcium. Ce nutriment est essentiel pour avoir des os solides et prévenir certaines maladies associées à une carence en ce minéral.
Que peuvent faire les personnes qui ont une intolérance au lactose ou à la caséine ? Ces deux substances sont présentes dans tous les produits laitiers.
Il est tout à fait possible d’absorber la quantité de calcium dont l’organisme a besoin quotidiennement en consommant des aliments d’origine végétale. Ces produits sont également parfaits pour les personnes qui ne veulent pas consommer des produits d’origine animale.
Découvrez ici quels sont ces aliments.
Le soja, une excellente alternative
La farine de soja contient environ 200 mg de calcium pour 100 grammes, quasiment la même proportion que l’on retrouve dans le lait de vache.
Le tofu et les steaks de soja sont alors d’excellentes options.
Les épinards, plutôt crus que cuisinés
Les épinards sont également un aliment très riche en calcium : 100 grammes d’épinards contiennent environ 210 mg de calcium. Néanmoins, après avoir été bouillis, cette quantité peut descendre jusqu’à 158 mg.
D’autre part, les épinards contiennent des oxalates et des fibres, des composants qui limitent l’absorption du calcium dans l’intestin.
En somme, consommer régulièrement des épinards est une bonne chose à faire, à condition qu’ils ne constituent pas l’unique source de ce minéral dans notre alimentation.
Le chou frisé et le cresson contiennent du calcium
Le chou frisé et le cresson sont d’autres options intéressantes. 100 g de cresson apportent jusqu’à 20 % de l’apport journalier recommandé de calcium. Il faut donc également privilégier cet aliment dans son régime alimentaire.
100 g de frisé contient 150 mg de calcium. De plus, le calcium présent dans le chou a une plus grande biodisponibilité que celui contenu dans les épinards, le chou ne contenant pas d’oxalates.
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Les noisettes, les amandes et les graines oléagineuses
Les fruits secs, comme les noisettes et les amandes, sont des aliments parfaits pour remplacer le lait. Nombreux sont les gens intolérants au lactose ou à la caséine : consommer deux rations de fruits par jour suffit : 100 grammes de fruits secs contient plus de 200 mg de calcium.
Vous pouvez compléter cet apport en consommant des graines de sésame complètes, des graines de lin, des graines de tournesol ou encore des graines de coquelicot, à raison d’une poignée par jour.
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Gardez à l’esprit que la consommation d’alcool, de café et de sel peut interférer avec l’assimilation du calcium. Une fois que le sel est absorbé par l’organisme, il faut qu’il soit fixé sur les os.
Pour cela, il est nécessaire de prendre le soleil régulièrement et de pratiquer assidûment une activité physique d’intensité modérée.
Si vous avez des doutes concernant vos besoin, notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin.