Squats lestés : comment les faire correctement ?

Les squats font partie des exercices incontournables de la musculation. Apprenez à les faire avec du poids de la bonne façon.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier les muscles. Ils travaillent principalement les fesses et les jambes, mais ils influencent également l’abdomen. Jetons un coup d’œil à la bonne façon d’effectuer des squats lestés pour renforcer le bas de votre corps.

Travailler avec du poids nous permet d’augmenter le volume des muscles et de gagner plus de force. D’autre part, la musculation favorise la perte de graisse et aide à tonifier.

Comment faire des squats pondérés de la bonne façon ?

Différents types de squats lestés peuvent être effectués. Il est possible d’ajouter des haltères, des kettlebells, des disques, des barres et des machines.

Nous trouverons tout ce dont vous avez besoin dans la salle de sport, bien que vous puissiez également vous procurer certains articles par vous-même et faire de l’exercice à la maison. Il a été démontré que l’ajout de charge à l’exercice de squat augmente l’activation musculaire dans la zone cible. Nous vous présentons donc ici une série d’exercices pour renforcer la partie inférieure de votre corps.

1. Goblet squat

Ce squat lesté se fait de la même manière que le squat traditionnel, mais nous utiliserons un accessoire de poids. Il peut s’agir d’un haltère, d’un kettlebell ou d’un disque.

C’est un exercice fondamental pour travailler tout le bas du corps. Le goblet squat est également souvent effectué dans le cadre de l’échauffement, avec un poids léger, pour tirer parti des mouvements contrôlés et activer les muscles de la région. Ensuite, nous serons prêts à affronter les activités de plus grande charge.

Cela se fait de la manière suivante :

1. Pour commencer, on ouvre les pieds à hauteur d’épaule.
2. Vous devez tenir le poids à hauteur de poitrine, avec les deux mains, et garder vos bras près de votre corps.
3. Le torse doit rester droit en tout temps.
4. Il faut plier les genoux et ramener les hanches vers l’arrière et vers le bas. La hanche doit passer la ligne des genoux.
5. Les genoux doivent être alignés avec la plante des pieds. Nous ne devons pas porter le corps vers l’avant.
6. Enfin, le mouvement inverse est effectué jusqu’à atteindre la position initiale.
7. L’exercice est répété le nombre de fois stipulé.

2. Squat arrière à la barre

Cet exercice vise à renforcer les fessiers et le bas du dos. C’est l’une des activités les plus importantes pour augmenter la force.

Nécessite une bonne souplesse pour permettre la descente des hanches. La posture implique une plus grande inclinaison de la colonne vertébrale, contrairement au squat avant, dans lequel le dos reste plus droit.

Il se fait comme suit :

1. La barre est appuyée sur la partie supérieure du dos.
2. On tient la barre avec les mains un peu plus ouvertes que les épaules.
3. Les coudes doivent pointer vers l’arrière.
4. Les genoux sont pliés et les hanches sont abaissées vers l’arrière et vers le bas.
5. Nous devons garder le dos droit.
6. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
7. Une fois que nous avons baissé les hanches le plus loin possible, nous commençons le mouvement inverse pour atteindre la position de départ.
8. L’exercice est répété jusqu’à ce que la série soit terminée.

3. Squat avant avec haltères

Dans ce cas, nous exerçons les quadriceps et le dos. En général, vous travaillez avec moins de poids, car vous assumez un plus grand risque de blessure.

En revanche, pour les débutants, une étude a montré que garder les talons légèrement relevés peut être bénéfique pour les soins de la colonne vertébrale, mais pas pour les sportifs professionnels.

L’activité se déroule comme suit :

1. La barre est placée devant le corps, à hauteur de poitrine.
2. Mains en position inversée sur la barre, un peu plus ouvertes que les épaules.
3. Les coudes doivent être maintenus élevés vers l’avant.
4. Nous devons fléchir les jambes et les hanches doivent descendre vers l’arrière et vers le bas.
5. Les hanches descendent sous les genoux.
6. Le torse doit toujours être maintenu droit.
7. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Quels sont les avantages d’effectuer des squats lestés ?

Comme tout exercice physique, les squats lestés nous procurent de multiples bienfaits, à condition de les faire avec la bonne technique et sans dépasser notre limite. En travaillant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ils nous permettent d’atteindre une plus grande capacité de mouvement, de flexibilité et de force.

Voici quelques autres avantages de l’entraînement au squat avec poids :

• Plus de résistance.
• Ils améliorent la posture.
• Ils renforcent le dos.
• Ils augmentent la capacité cardiovasculaire.
• Ils brûlent des calories.

Montrez vos fesses et vos jambes !

Pour commencer à travailler avec du poids, il est préférable d’avoir une base d’entraînement. Bien que si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec un poids minimum et l’augmenter à mesure que vous gagnez en force.

Tout d’abord, nous devons faire attention et atteindre la technique pour effectuer chaque exercice de la bonne manière. Ceci est essentiel pour activer les muscles afin de réduire le risque de blessure.

Vous pouvez aller au gymnase, où vous trouverez tous les éléments nécessaires et vous aurez l’aide des professeurs. Si vous avez un équipement quelconque, cela peut vous encourager à faire certains de ces exercices à la maison.