Stratégies pour retrouver le sommeil au milieu de la nuit

Au lieu de vous énerver car nous ne parvenez pas à dormir, si vous veillez, vous devez vous détendre et visualiser des images relaxantes qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Quand vous veillez pendant la nuit, votre cerveau tombe dans une spirale complète qui associe l’anxiété, la fatigue et aussi la question de savoir si l’on va réussir à se rendormir. Il faut alors retrouver le sommeil.

Les personnes au sommeil léger sont celles qui ressentent le plus ce type de problème.

C’est un repos caractérisé par le fait de ne quasiment jamais passer par la troisième phase après laquelle on peut enfin atteindre le sommeil REM ou “sommeil profond”.

Après cela, la personne se lève le matin suivant, fatiguée, avec des maux de tête et avec la sensation claire de ne pas avoir récupéré d’énergies pendant la nuit.

Il est évident que le fait de veiller la nuit est dû à de multiples raisons.

L’insomnie est l’une d’entre elles, mais le stress et l’anxiété sont des émotions négatives qui altèrent notre chimie cérébrale et qui génèrent ce type d’interruptions dans le repos.

Aujourd’hui, dans cet article, nous voulons vous expliquer quelle stratégie adopter pour retrouver le sommeil. N’hésitez pas à l’appliquer selon vos besoins pour profiter d’un sommeil réparateur.

Comment trouver le sommeil la nuit quand on se réveille ?

John Lloyd est un célèbre producteur de la BBC qui a atteint la notoriété après avoir dirigé une émission sur la vulgarisation et les curiosités scientifiques.

C’est l’auteur de “Le petit grand livre de l’ignorance” et dans l’un de ses chapitres, il traite ces idées erronées que beaucoup d’entre nous avons essayé pour retrouver le sommeil. Les voici :

• Se lever pour faire un tour de la maison.
• Se concentrer sur des phrases telles que “je vais m’endormir, je dois me reposer”.
• Compter en séries de chiffres
• Regarder la télévision quelques minutes en espérant que le sommeil va venir.

Tous ces mécanismes répondent à ce que l’on connaît sous le nom de ‘éléphant rose’. C’est-à-dire qu’il suffit qu’on nous dise “ne pensez pas à l’éléphant rose” pour que nous ayons des pensées obsessives pour cet éléphant. C’est la même chose avec l’insomnie.

Compter les moutons, se convaincre que nous allons dormir ou regarder la télévision sont des actes qui alimentent davantage cet état et qui sont anxiogènes. Ici, nous allons vous expliquer quelles sont les meilleures choses à faire dans ce cas.

1. L’importance de votre température

Cette donnée peut vous sembler curieuse mais elle a toujours de bons soutiens médicaux. Pour atteindre un sommeil profond, nous avons besoin d’une température environnementale située entre 19 et 22 degrés.

• Avoir “un peu” froid facilite la relaxation et nous aide à oxygéner un peu plus le cerveau.
• Vous pouvez abaisser un peu la couverture jusqu’au tour de taille ou alléger vos vêtements, pyjama ou chemise de nuit.
• Si vous dormez avec des chaussettes, enlevez-les et sortez un peu vos pieds de la couette. Cela vous permettra aussi de réguler votre température.
• Si vous préférez, vous pouvez aussi ouvrir un peu la fenêtre.

2. L’importance de votre position pour retrouver le sommeil

À présent, nous allons améliorer l’axe de position dans le lit pour optimiser le repos et faciliter le sommeil.

Il est important de dormir du côté gauche. Ainsi, vous ne comprimez pas le foie et vous permettez à votre organisme de mener à bien tous les processus nécessaires sans aucune pression.

• À présent, mettez un oreiller entre vos jambes. Ainsi, vous prendrez soin de vos lombaires et de votre colonne vertébrale pour atteindre un équilibre corporel adapté.
• Dans cette position, vous soulagez aussi les tensions musculaires et vous vous sentez plus détendu-e.

3. La suppression des pensées anxiogènes pour retrouver le sommeil

Quand vous veillez la nuit, vous avez sûrement tendance à vous enfoncer dans votre oreiller et à bouger d’un côté à l’autre tout en souhaitant trouver le sommeil le plus fort possible.

• Des pensées comme “je dois m’endormir car dans 4 heures, je dois me lever pour aller travailler” ne font qu’intensifier l’anxiété. Il est nécessaire de les éviter.
• Remplacez les verbalisations mentales par des images.
• Visualisez quelque chose dans votre cerveau pour promouvoir les sensations agréables.

Les mots exigent un autre type d’activité, qui a tendance à trop stimuler nos hémisphères cérébraux, alors dans ce cas, pour favoriser le sommeil, après s’être réveillé-e, l’idéal est de pratiquer ces stratégies.

Le palais de la sérénité

• Visualisez un palais reluisant. Vous vous approchez de lui, petit à petit, pour entrer dans une chambre blanche, à la lumière sereine.
• Cette salle a de grandes fenêtres qui s’ouvrent sur un décor de calme où le coucher du soleil inonde.
• Dans ce décor placide, on écoute la rumeur d’une rivière qui coule autour de nous.
• La température est parfaite, rien n’interrompt ce fil d’équilibre parfait. Les problèmes se trouvent dans un autre univers lointain et rien, absolument rien ne peut vous atteindre dans cette salle blanche et tranquille.
• Vous vous sentez léger-ère et très détendu-e, à tel point que vous choisissez de vous allonger sur un canapé pour vous laisser envelopper par cette magie.

Ces images doivent détendre votre esprit et votre corps. Sachez aussi que les personnes habituées à faire des exercices de méditation à un moment de la journée réussissent à mettre ces stratégies à profit bien plus efficacement.

Mettez cela en pratique, essayez toujours de chercher une position agréable et confortable pour, ensuite, faire ces petits exercices de visualisation simples.