Une alimentation efficace pour se tonifier

Au moment d'adopter une alimentation pour se tonifier, en plus de réduire la consommation de certains aliments riches en graisses saturées qui nous empêchent d'atteindre notre objectif, nous devrons faire cinq repas par jour.

Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Toute personne qui fait du sport régulièrement veut voir des résultats rapidement. Pour cela, il existe des aliments qui permettent de se tonifier et qui aident à réduire la flaccidité.

Nous allons vous donner les clés d’une alimentation pour vous tonifier. Elle vous apportera des résultats efficaces tant que vous l’associez avec la pratique régulière d’un sport.

Les protéines

Les protéines sont la substance clé pour la bonne santé des muscles. Dans ce sens, nous devons choisir les sources de protéines les plus adaptées afin d’apporter à notre corps les nutriments nécessaires dans leur juste mesure.

• Le plus important en ce qui concerne les sources de protéines  sera de réduire la consommation de viande rouge. Même si ces aliments sont ceux qui contiennent les plus grandes quantités de protéines, ils augmentent aussi le risque de souffrir de problèmes cardiaques. C’est pourquoi, en consommer une fois par semaine sera suffisant.
• La viande blanche et le poisson seront deux bons substituts à la viande rouge. Avec des aliments comme la dinde, le poulet ou les poissons bleus et blancs, nous pourrons tonifier et raffermir les muscles sans souffrir de prise de masse corporelle. Dans ce cas-là, le poisson blanc sera très intéressant car il est le plus faible en matières grasses.
• D’autre part, les œufs nous apporteront des protéines grâce au blanc, car le jaune concentre davantage de graisses. Par conséquent, nous pouvons faire des omelettes avec deux blancs et un jaune, par exemple.
• Quant aux produits laitiers, le plus recommandé sera de consommer les plus faibles en matières grasses.
• En ce qui concerne les légumes, vous trouverez la plus grande source de protéines dans les légumineuses. Il s’agit d’un aliment économique et très sain. Pour prévenir les gaz, vous pouvez les cuisiner avec du cumin.
• Vous pouvez également inclure dans cette alimentation des fruits secs, de préférence crus, afin qu’ils ne perdent pas leurs propriétés. Si vous les mangez grillés, faites attention à ce qu’ils ne contiennent pas de sucre ou de graisses hydrogénées.

Les graisses

Les graisses sont un aliment essentiel à notre organisme, mais il est préférable d’en limiter leur consommation aux quantités nécessaires.

Pour que cette alimentation soit efficace, nous devons réduire considérablement notre consommation de graisses saturées. Par exemple, celles présentes dans les viennoiseries industrielles et les remplacer par des graisses saines.

• Certaines d’entre elles peuvent être des huiles végétales, comme l’huile d’olive ou d’onagre. Nous pouvons également consommer des fruits secs, des poissons bleus ou le jaune des œufs, qui contiennent également cette graisse.
• De la même manière, nous trouverons une bonne quantité de graisses saines dans les avocats et dans les graines, comme celles de sésame ou de tournesol.

Les hydrates de carbone pour se tonifier

Parmi les sources d’hydrates de carbone les plus adaptées pour avoir des résultats avec cette alimentation spéciale tonification, se trouvent les fruits frais ou les légumes, qu’ils soient crus, cuits ou en jus.

Nous pouvons également recourir aux céréales ou aux farines complètes, ou à des aliments tuberculeux comme les pommes de terre.

Exemples de menus d’alimentation pour se tonifier

Afin de répartir correctement les aliments dont nous avons parlé tout au long de la journée, nous allons vous montrer quelques menus pour se tonifier.

Parmi les exemples, vous trouverez un menu avec de la viande ou du poisson, une option végétarienne et une option végane.

Menu traditionnel

• Nous pouvons commencer la journée avec un petit-déjeuner contenant des tartines de pain complet avec du fromage, sur lesquelles nous pourrons ajouter du miel et des graines.
• En milieu de matinée, il est recommandé de grignoter quelques fruits secs et un fruit.
• Au moment du déjeuner, nous pouvons préparer une assiette avec du poulet à la plancha (ou du poisson) avec des légumes sautés.
• En milieu d’après-midi nous pouvons incorporer un produit laitier, comme un yaourt avec des fruits secs.
• Enfin, nous pouvons terminer la journée avec un dîner à base de velouté de légumes ou d’une omelette.

Menu végétarien

• Pour l’option végétarienne, nous pouvons préparer un petit-déjeuner avec un smoothie à base de yaourt, de fruits frais et secs, comme des noix ou des amandes.
• La collation du matin peut être des galettes de maïs avec du fromage et pour le déjeuner, des pâtes complètes avec des champignons, des tomates et des légumes.
• Pour le goûter, nous pouvons manger une galette complète avec du beurre de cacahuètes, de préférence maison, sans sel.
• En fin de journée, au dîner, vous pouvez manger du quinoa et une omelette.

Menu vegan

La dernière option est un menu vegan qui inclut sans problèmes tous les nutriments nécessaires.

• Au petit-déjeuner nous pouvons manger un sandwich de pain complet avec de la tomate et de l’avocat.
• En milieu de matinée, nous pouvons choisir entre quelques fruits secs et un jus végétal.
• Au déjeuner, nous pouvons préparer des lentilles avec du riz complet ou quelques champignons sautés.
• La collation de l’après-midi peut se baser sur des fruits secs.
• Enfin, nous préparerons un velouté de légumes, de graines et d’algues pour le dîner.