Yoga post-partum : comment le pratiquer ?

Le yoga post-partum est une option pour accompagner le processus d'adaptation et de récupération du corps et de l'esprit. Nous vous expliquons comment le mettre en pratique.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Ana Núñez

Dernière mise à jour : 03 novembre, 2022

L’idéal pour commencer la pratique du yoga post-partum est d’attendre que 8 semaines se soient écoulées et de se concentrer sur les respirations profondes qui optimiseront l’oxygénation du corps. Ces premiers exercices sont appelés “asanas”.

Les asanas correspondent à différentes postures corporelles qui préparent le corps et l’esprit afin qu’un mois plus tard, vous puissiez en inclure d’autres plus difficiles.

Si vous avez déjà l’habitude de faire du yoga, l’intégrer à votre routine post-partum ne devrait pas entraîner de complications. Cependant, si vous débutez avec cette discipline, sachez qu’elle est considérée comme la seule méthode pour le développement physique, mental et spirituel de l’être humain. C’est ce qu’explique Indra Devi dans son livre: Yoga, forever young, forever healthy.

Par conséquent, ses bienfaits sont doubles après l’accouchement car il redonne du tonus aux muscles, et en même temps, les respirations et la relaxation permettent d’atteindre un état d’équilibre émotionnel. Tout cela est aussi réparateur pour les mères que de faire une longue sieste.

D’autre part, la pratique du yoga devient pour beaucoup de femmes un allié pour réduire le stress ou la dépression qui survient souvent vers l’âge de 40 ans.

Quelques considérations avant de commencer

Pour commencer la pratique du yoga post-partum, il est indispensable de consulter un spécialiste pour savoir si vous êtes autorisée à faire de l’exercice. Les délais peuvent effectivement varier en fonction du type d’accouchement. Autrement dit, s’il s’agit d’un accouchement par voies basses ou par césarienne. La césarienne requiert quelques semaines de repos, environ 12 à 16.

Par ailleurs, vous aurez certainement besoin des accessoires suivants:

Vêtements confortables, de préférence en coton

S’il s’agit de lycra, ne le portez pas trop serré car il peut entraîner une gêne lors de certains mouvements. L’idéal est d’utiliser des tenues post-partum ajustées qui laissent un espace pour la mobilité.

Un tapis de sol, une natte ou un tapis de yoga

Vous travaillerez sur le tapis qui empêchera de glisser lorsque vous poserez vos mains, les genoux ou les pieds. De plus, il vous apportera une stabilité lors des postures, tout en vous protégeant de la température du sol.

Si vous souhaitez en acheter un, nous vous conseillons d’opter pour un tapis fabriqué à partir de matériaux écologiques tels que le caoutchouc naturel. Le coton biologique ou la microfibre, le polyuréthane écologique ou le liège, conviennent parfaitement.

Blocs de yoga

En général, ils sont fabriqués à partir de matériaux comme le liège ou la mousse. Les moins courants sont les modèles en bois qui étaient utilisés auparavant. Ils sont très pratiques à utiliser comme une extension du corps lorsqu’il n’y a pas la souplesse suffisante pour une certaine posture.

Bandes élastiques

Les bandes élastiques sont très utiles lorsqu’il s’agit de maintenir un alignement correct dans la posture ou l’asana que vous pratiquez. Elles ne sont pas élémentaires, mais constituent un bon complément aux exercices qui corrigent la posture du dos.

Que faut-il éviter lors de la pratique du yoga post-partum ?

Lors de la période post-partum, il faut éviter d’orienter sa pratique vers des postures qui exigent des niveaux élevés de souplesse car le corps est encore en phase de récupération et d’adaptation. Comme il ne faut pas forcer, il est déconseillé de réaliser des abdominaux qui exercent un niveau de pression sur la zone pouvant aggraver les problèmes pelviens.

De même, il est préférable de ne pas faire d’exercices qui, lors du travail sur le tonus des muscles, déclenchent des gênes qui se sont installées après l’accouchement. Par exemple, si vous devez restée accroupie, surtout si vous avez des hémorroïdes ou que vous avez subi une déchirure nécessitant des points de suture.

Exercices recommandés

Nous vous suggérons de vous rendre dans un lieu proche pour une pratique hebdomadaire du yoga. Vous pourrez ainsi partager vos expériences avec d’autres mamans et bénéficier de l’aide d’experts.

Rendez-vous avec votre bébé, soit dans une poussette, soit en l’intégrant dans certaines postures qui contribuent à consolider le lien entre vous deux. Regardez votre bébé dans les yeux et souriez-lui. Sa participation est recommandée jusqu’à l’âge de sept mois environ.

Une autre alternative est de faire du yoga à la maison, soit avec un guide à distance, soit parce que vous êtes habituée. Une ou deux séances par semaine de 30 à 60 minutes sont suffisantes pour commencer.

Echauffez-vous calmement et lentement. Rappelez-vous que l’activité doit être progressive, de vous hydrater et de portez un soutien-gorge ferme. Bien évidemment, en cas de douleur, stoppez l’activité.

Grâce au yoga post-partum, vous parviendrez à tonifier le plancher pelvien, la ceinture abdominale, le réaménagement des organes internes ainsi que l’utérus. Il aide également à aligner la colonne vertébrale, et à retrouver une posture naturelle. Découvrez maintenant quelques exercices.

Inclinaison pelvienne

Cet exercice renforce les muscles abdominaux. La technique consiste à s’allonger sur le dos avec les jambes fléchies. Votre dos est complètement plat sur le sol. Contractez alors les muscles abdominaux sans contracter les fessiers, puis inclinez le bassin vers l’arrière en gardant votre ceinture collée au sol. Maintenez la position environ 10 secondes puis répétez 5 fois.

Exercices de Kegel dans le yoga post-partum

Ils tonifient les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. De plus, ils aident à contrôler l’incontinence urinaire et anale.

Pour cela, contractez les muscles abdominaux comme si vous vouliez stopper la miction. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez. Reposez-vous 10 secondes entre chaque contraction et faites la série environ 3 fois par jour avec 10 répétitions à chaque fois.

Ananda Balasana ou la posture de yoga du bébé heureux

Allongez-vous sur le dos puis levez les genoux vers la poitrine. Ouvrez-les un peu plus que la largeur de vos hanches. Maintenez vos bras sur la face intérieure des genoux tout en utilisant les mains pour soutenir les pieds ou les chevilles.

Ensuite, pliez les genoux de façon à ce que la plante des pieds soit tournée vers le ciel. Concentrez-vous sur la relaxation des muscles pelviens dans cette posture que vous tenez pendant environ 90 secondes.

Cette asana fonctionne parfaitement pour échauffer et étirer la région des hanches, du bas du dos et des jambes. En fin de journée, cet exercice vous aide à trouver le sommeil.

Réalignement des épaules

En position assise ou debout, avec la tête et le dos droits, les oreilles alignées avec les épaules, emmenez vos omoplates vers l’arrière comme si vous cherchiez à les rapprocher. Maintenez la position pendant une seconde, relâchez puis répétez 15 fois, trois fois par jour.

Bienfaits de la pratique du yoga post-partum

Parmi les principaux bienfaits, il convient de souligner le soutien émotionnel que le yoga procure aux mères en période de post-partum grâce au travail conscient de la respiration profonde. La “conscience” est perçue d’un point de vue oriental comme une action spirituelle et non comme une simple opération de l’esprit.

C’est pourquoi, dans un moment où les sentiments s’entremêlent entre la joie, la fatigue, l’optimisme, l’épuisement, l’espoir, l’incertitude et tant d’autres, le yoga apporte un équilibre. Cette discipline est un outil fondamental pour faire face à la dépression post-partum. Une réalité qui est aujourd’hui assumée et rendue visible comme une forme de soutien et d’accompagnement des mères.

Un autre de ses avantages est que le yoga accélère le processus de retour à des conditions physiques optimales. De même, il est idéale pour corriger les mauvaises postures adoptées au niveau du dos et du cou. Le yoga permet de retrouver la stabilité, l’équilibre et le bien-être global.

Quelques recommandations supplémentaires pour exercer le yoga post-partum

Si vous ne disposez pas des accessoires nécessaires à la pratique du yoga, sur internet vous trouverez des options peu coûteuses et d’occasion.

Il existe également de multiples ressources scientifiques ainsi que des multimédias disponibles pour vous guider dans ce voyage.

Enfin, rappelez-vous que vous ne faites pas un régime pour perdre du poids et retrouver votre silhouette avant la grossesse. Il s’agit plutôt d’une méthode avec des techniques de respiration qui vous invite à vous reconnecter à votre moi intérieur à et communier avec vous-même et votre bébé. Un espace où vous pouvez vous détendre et méditer jusqu’à recharger l’énergie nécessaire pour continuer ce nouveau chemin de la maternité.