11 exercices pour soulager les douleurs d'épaule

Passer de nombreuses heures face à l'ordinateur, dormir sur le côté ou porter des poids sont des motifs de douleurs d'épaules.

Rédigé et vérifié par le médecin Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Si vous avez des douleurs d’épaule importantes, des exercices peuvent vous aider à les rétablir. Mais il faut toujours adapter l’intensité des exercices et des étirements à vos possibilités. Dans de nombreux cas, les gênes peuvent aussi inclure le cou ou le dos.

En plus d’appliquer de la glace ou de la chaleur pour désenflammer la zone, nous vous recommandons des exercices très efficaces.

Programme d’étirements pour les douleurs d’épaule

Il est fondamental de réaliser certains exercices quotidiens pour réduire les douleurs d’épaule et améliorer la flexibilité.

En plus du repos pendant la nuit et pendant la journée. on peut augmenter la force musculaire et le contrôle postural grâce à un programme.

• Les exercices doivent être doux et contrôlés. Il faut les commencer une fois que l’on a bien échauffé la zone.
• Lorsque la session est terminée, il faut étirer la zone pour activer la circulation sanguine. Les mouvements bien faits évitent les dommages et les gênes postérieures.

Un programme d’étirements pour les douleurs d’épaule peut être composé des étapes suivantes :

1. L’étirement initial

Avant de commencer le programme, l’échauffement est réalisé de la manière suivante :

• Poser la main sur la partie supérieure du dossier d’une chaise.
• Faire un ou deux pas vers l’arrière pour que le bras soit complètement étiré.
• L’autre bras doit être relâché et perpendiculaire au sol.
• Faire des mouvements circulaires ou de pendule pendant 2 minutes.
• Changer de côté et faire la même chose avec le bras opposé.

2. L’étirement supérieur

• Mettez la main droite sur l’épaule gauche.
• Avec la main gauche, prenez le coude droit et levez-le le plus possible vers le visage.
• Gardez la position pendant quelques secondes, puis revenez au point de départ.
• Répétez 5 fois et passez à l’autre côté.

3. L’étirement de côté

• Cet exercice commence comme le précédent, mais la pression s’exerce sur le côté.
• La main n’est plus posée sur l’épaule et il faut légèrement étirer le bras.
• Faites 5 répétitions par côté.

4. L’étirement postérieur

• Pour réaliser cet exercice, vous devez poser la main sur le coin d’un mur ou sur le cadre d’une porte.
• Faites quelques pas vers l’avant pour que le bras s’étire complètement derrière le corps.
• Exercez une pression pendant 5 secondes et détendez.
• Faites 5 répétitions et changez de bras.

5. L’étirement combiné

Pour cet exercice, il faut une bande élastique ou un tissu qui s’étire.

• Prenez-le avec la main droite à un bout et mettez le bras derrière la tête.
• Portez la main gauche à la ceinture et prenez la bande par le bout libre.
• Une fois que vous avez les deux bouts, tirez de la manière suivante : le bras supérieur en direction du plafond et l’inférieur vers le sol.
• Maintenez la pression pendant 30 secondes, détendez-vous et recommencez jusqu’à faire 5 répétitions.

6. L’étirement allongé

• Allongez-vous sur le lit ou sur un tapis de sol avec les jambes tendues.
• Prenez votre poignet droit avec la main gauche et portez les bras vers l’arrière.
• Une fois que vous avez passé la ligne du visage, tendez le bras droit et essayez de maintenir pendant quelques secondes.

7. L’étirement papillon

• Allongez-vous, puis mettez les mains sur la nuque. Les coudes restent en haut.
• Ouvrez les bras sur les côtés et essayez de mettre les coudes sur le sol.

Programme d’exercices pour éviter les douleurs d’épaule

Quand vous avez terminé les étirements, il est temps de faire des exercices pour renforcer les épaules. Ils sont idéaux, par exemple, pour les personnes qui souffrent de tendinite ou de problèmes au niveau des rotateurs.

1. Les flexions verticales

Les flexions sur le sol peuvent être impossibles à réaliser si les douleurs d’épaule sont importantes. Cette option est un peu plus douce et aide à renforcer la zone.

• Mettez-vous debout sur un mur à une distance telle que vous puissiez y poser les paumes des mains et que les bras soient bien tendus.
• Ensuite, portez le torse vers l’avant et levez les talons.
• Les coudes doivent se plier et les épaules se lever.
• Maintenez quelques secondes et revenez à la position initiale.
• Faites 10 répétitions.

2. Les élévations

Cet exercice se fait également face à un mur.

• Mettez les paumes de vos mains sur le mur et éloignez-en-vous jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus.
• Montez les mains petit à petit, sans cesser de toujours le mur et mettez-les le plus haut possible (l’objectif est que les épaules soient à la hauteur des oreilles).
• Descendez petit à petit, puis recommencez.
• Répétez 5 fois.

3. Exercices avec des haltères

Pour commencer, vous pouvez les faire sans poids et ensuite les ajouter petit à petit.

• Pour le premier exercice, allongez-vous sur le canapé, le lit ou un banc sur le ventre. Une épaule doit rester en suspens dans l’air.
• Prenez l’haltère et tendez le bras vers l’arrière.
• Répétez 10 fois et changez de côté.

Le second exercice est similaire mais en position assise :

• Le bras qui tient le poids doit bouger vers l’arrière jusqu’à être parallèle au sol.
• Faites 10 répétitions par côté.

4. Exercices avec des bâtons

Vous pouvez utiliser un balai ou un bâton.

• Debout, avec le dos droit et les jambes légèrement écartées, prenez les extrémités du bâton avec les deux bras.
• Bougez les bras vers les côtés et tendez-les le plus possible.
• Vous pouvez aussi le faire avec les bras vers l’arrière (toujours en utilisant le bâton).

Vous pouvez aussi former des cercles avec les bras et le bâton, en les mettant au-dessus de votre tête et ensuite en les ramenant vers le ventre.

• Répétez d’un côté puis de l’autre.

Voici un quatrième exercice très efficace : levez les bras au-dessus de votre tête et bougez le bâton sur les côtés.

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