2 recettes à base de tofu que vous devez goûter

Un tofu mariné ou un steak à base de tofu, cela vous tente ? Nous sommes certains que les recettes à base de tofu que nous vous proposons ici vont vous plaire. Vous profiterez au passage des bienfaits du fabuleux "fromage" élaboré à base de lait de soja.

Relu et approuvé par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Écrit par Virginia Martínez

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Le fromage élaboré à partir du lait de soja est connu sous le nom de tofu. Riche en protéines et pauvre en graisses, le tofu constitue également une source importante de calcium et de vitamines. C’est pourquoi nous vous invitons ici à découvrir deux délicieuses recettes à base de tofu.

Comme nous vous le disions, le tofu est un aliment d’origine végétale élaboré à partir de lait de soja. Le procédé est très similaire à celui du fromage traditionnel. Mais à la différence du fromage traditionnel, le tofu ne contient pas de lactose, c’est donc un aliment idéal pour ceux qui sont intolérants à ce glucide.

Par ailleurs, son goût le rend versatile : il est possible de le préparer de bien des manières et il se marie très bien avec tous les ingrédients. Sans compter ses bienfaits…

Les apports bénéfiques du tofu

• Cet aliment d’origine végétal est riches en protéines de haute qualité : il contient les huit acides aminés essentiels
• Il apporte des acides gras essentiels, de la vitamine E et des lécithines, lesquelles aident à réduire les taux de cholestérol et le taux des triglycérides
• De plus, cet aliment est riche en calcium (159 mg de calcium dans chaque portion de 100 g), en fer, en zinc, et en autres minéraux et vitamines
• Sa teneur en isoflavones, conjointement avec son apport en calcium et en protéines, fait du tofu un aliment idéal pour équilibrer le taux d’œstrogènes. C’est pourquoi cet aliment est particulièrement conseillé aux femmes en phase de ménopause
• Cet aliment est également riche en fibres et pauvre en calories

Néanmoins, malgré tous ses apports bénéfiques, il est essentiel de prendre en compte que le soja et tous les produits dérivés du soja renferment de grandes quantités d’oxalate. Les personnes qui souffrent de problèmes au niveau des reins, tels que les calculs rénaux, doivent éviter de consommer du tofu.

Dans la suite de cet article, découvrez deux délicieuses recettes à base de tofu. À votre tablier !

Recette de tofu mariné

Une fois la recette prête, elle pourra servir d’apéritif ou bien de base pour d’autres plats.

Ingrédients

• 200 g de tofu
• 1 gousse d’ail
• 4 ou 5 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Huile pour friture
• Thym
• Origan
• Poivre noir
• Sel
• Farine
• Graines de sésame

Préparation

• La première étape consiste à préparer la marinade de la recette. Pour cela, dans un bol, versez l’huile d’olive, puis incorporez la gousse d’ail préalablement hachée ainsi que les épices, à savoir le thym et l’origan. Salez et poivrez à votre guise.
• Ensuite, remuez bien le tout afin d’obtenir un mélange homogène, puis introduisez le tofu préalablement coupé en morceaux. N’oubliez pas de bien l’essorer avant de l’incorporer dans la marinade. Laissez le tofu s’imprégner des saveurs de la marinade. Plus vous le laisserez et mieux ce sera. L’idéal est de le laisser mariner pendant quatre ou cinq heures. À la moitié du temps, retournez les morceaux pour garantir une imprégnation homogène.
• Une fois les quatre ou cinq heures passées, mettez de la farine sur une serviette ainsi que des graines de sésame. La farine servira à paner les morceaux de tofu.
• Il est maintenant temps de faire frire les morceaux de tofu. Dans une poêle, versez un bon filet d’huile d’olive et laissez bien chauffer. Une fois l’huile bien chaude, faites frire les morceaux de tofu jusqu’à ce qu’ils prennent une jolie couleur dorée.
• Placez les morceaux de tofu sur du papier absorbant pour éliminer l’excès d’huile.
• Le tour est joué ! Vous pouvez maintenant déguster votre délicieuse recette de tofu mariné.

Recette de steak à base de tofu

Le tofu constitue ici l’ingrédient principal pour préparer de délicieux steaks végans.

À vous revient le choix de l’accompagnement !

Ingrédients

• 250 g de tofu (pas très mou)
• 1 œuf
• 1 oignon
• Chapelure
• 2 gousses d’ail
• Coriandre ou persil
• Piment rouge
• Sel
• Poivre noir moulu
• Huile d’olive

Préparation

• Dans un premier temps, lavez, épluchez et hachez l’oignon. Faites revenir l’oignon sur une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il prenne une jolie couleur dorée et devienne mou. Réservez la préparation pour plus tard.
• Maintenant, hachez très finement la coriandre ainsi que les gousses d’ail. Vous pouvez vous aider d’un mixeur. Ajoutez ensuite le tofu et continuez de battre jusqu’à ce que vous obteniez un mélange parfaitement homogène.
• Il est maintenant temps d’incorporer dans le mélange que vous venez de préparer les ingrédients suivants : l’oignon, l’œuf, la chapelure et le piment rouge. Salez et poivrez à votre guise, puis remuez le tout pour obtenir un mélange parfaitement homogène. L’idée est d’obtenir une pâte malléable que vous pourrez pétrir afin de créer la forme d’un hamburger de la taille de votre choix.
• Il est maintenant temps de paner vos steaks en les recouvrant de farine (au choix). Faites-les frire avec un filet d’huile d’olive.
• Servez vos steaks chauds avec votre accompagnement préféré. Vous pouvez aussi les consommer dans du pain d’hamburger !

En somme…

Vous venez de découvrir deux recettes à base de tofu.

Nous vous rappelons que le tofu est un aliment très versatile. Vous pouvez le préparer de différentes manières : au four, avec des légumes, avec de la viande, dans une salade, des boulettes, des croquettes… Il existe même des desserts à base de tofu. De plus, il se marie très bien avec tous les ingrédients. Pour toutes ces raisons, n’hésitez pas à l’incorporer dans vos plats !