Les graines de sésame et leur apport nutritionnel

14 juillet 2019
On considère les graines de sésame comme l’un des aliments les plus complets en termes d'apport nutritionnel. Riche en calcium, en fibres et en antioxydants, elles peuvent offrir de nombreux bienfaits intéressants pour la santé.

Les graines de sésame (Sesamum indicum), également connues sous le nom de sésame, proviennent d’une plante originaire d’Afrique et d’Inde. Ces graines se sont propagées aux quatre coins du monde grâce au commerce mais aussi à la traite des esclaves.

Ces graines ont une grande valeur protéique et contiennent une grande quantité d’acides gras insaturés et de minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, qui sont très importants pour le corps. Dans cet article, nous vous présenterons les différents types de graines qui existent et les avantages qu’elles apportent à notre santé. Continuez à lire notre article pour en savoir plus !

Les différents types de graines de sésames

graines de sésame

Les graines de sésame noir

Le sésame noir est le premier que l’humanité ait connu. Ces graines ont les mêmes propriétés nutritionnelles que celles du sésame complet, mais fournissent également des niveaux élevés d’antioxydants.

On utilise ces graines dans les préparations nécessitant une cuisson au four, car lorsque les graines sont torréfiées et moulues, elles donnent lieu à un arôme très parfumé et à un goût intense. L’huile de sésame de la plus haute qualité est faite avec ce type de graines de sésame.

Graines de sésame complètes

Ces graines de sésame non pelées se trouvent encore dans leur enveloppe, ce qui accroît leur valeur nutritionnelle par rapport aux graines blanches. Son apport en calcium est 8 fois supérieur à celui des graines blanches. Les graines de sésame complètes sont considérées comme l’un des aliments les plus sains au monde.

Les produits fabriqués à partir de graines non pelées, telles que le beurre et la pâte de tahini, ont tendance à être plus foncés et plus crémeux.

Graines de sésame blanc

Les graines de sésame blanc sont les plus utilisées, comme par exemple pour saupoudrer les petits pains, les brioches et autres viennoiseries et pâtisseries, offrant ainsi une texture croquante.

Elles contiennent environ 50% de leur poids en huile. En Chine, on appelle le sésame blanc «mah chi» et au Japon, «muki-goma». C’est un assaisonnement essentiel qui ajoute une saveur et un arôme délicieux aux plats, en plus de stimuler la digestion et de conférer les propriétés bénéfiques du sésame.

Propriétés nutritionnelles des graines de sésame

graines de sésame

Protéines

S’il est vrai qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les graines de sésame, comme les légumineuses, sont très riches en protéines. En les combinant avec des céréales, nous pouvons obtenir une protéine de haute valeur biologique. Pour ce faire, vous pouvez ajouter quelques graines à votre muesli lors de votre petit-déjeuner.

Lipides

L’un des composants vedettes des graines de sésame, ce sont sans aucun doute leurs acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6). Ces acides sont les plus importants et bénéfiques pour la santé de notre corps.

On parle d’acides gras essentiels, car notre corps ne peut pas les fabriquer. Nous devons alors les ingérer par le biais de notre régime alimentaire. Ces acides gras sont extrêmement bénéfiques pour le système cardiovasculaire, car ils réduisent la pression artérielle et préviennent les maladies liées au mauvais état des artères.

Les glucides

Une autre des propriétés les plus remarquables des graines de sésame est leur apport important en fibres, un type très spécial de glucides. Les fibres sont essentielles au maintien d’une bonne santé intestinale, car elles agissent comme une brosse nettoyant en profondeur les éléments qui restent déposés sur les parois intestinales.

Les vitamines

Les graines de sésame sont particulièrement riches en vitamines du groupe B (B1, B3, B6, acide folique). Ces vitamines sont essentielles à la bonne santé de la peau et des tissus et favorisent donc le bon fonctionnement du cœur et des muscles.

Elles contiennent également une quantité importante de vitamine E. Il s’agit de l’une des vitamines les plus antioxydantes, capable de contrecarrer les effets des radicaux libres.

Les minéraux

Les graines de sésame contiennent de nombreux minéraux tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le zinc, etc. Mais la chose la plus remarquable est son apport extraordinaire en calcium. Les graines de sésame sont l’une des sources de calcium les plus riches que nous puissions trouver.

C’est donc un aliment essentiel qui ne devrait manquer au régime alimentaire de personne, pas même à celui des femmes ménopausées et des femmes enceintes.

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Les avantages du sésame pour la santé

  • Protéger le système cardiovasculaire:  leurs acides gras polyinsaturés améliorent l’état des artères et provoquent une incidence plus faible d’hypertension, d’infarctus du myocarde, d’angine de poitrine, etc
  • Améliorer la condition des personnes diabétiques : selon certaines études, telles que celle publiée dans Medical Foods, la consommation régulière d’huile de graines de sésame réduit la pression artérielle et le taux de glucose chez les diabétiques hypertendus
  • Contribuer à améliorer la dépression : grâce à leur extraordinaire contribution en acide aminé, le tryptophane, précurseur de la sérotonine
  • Prévenir l’ostéoporose : des études montrent que l’apport en calcium du sésame est important
  • Permettre de rester jeune : les vitamines et minéraux antioxydants du sésame maintiennent le système immunitaire au sommet de sa forme et combattent les radicaux libres
  • Protéger le système digestif, grâce à l’action des fibres, et ainsi protéger également les muqueuses et empêcher l’apparition d’irritations (gastrite, acidité, etc.)
  • Améliorer la santé bucco-dentaire : selon l’ayurveda (médecine hindoue traditionnelle), garder quelques minutes une cuillère d’huile de sésame dans sa bouche empêche la formation de caries, de gingivite, de plaque dentaire ainsi que l’apparition de la mauvaise haleine.

Par conséquent, les graines de sésame sont un aliment à haute valeur nutritionnelle à intégrer dans le programme d’un mode de vie sain, ainsi qu’un régime alimentaire varié et équilibré et la pratique régulière d’exercices physiques.

 

  • Pathak, N., Rai, A. K., Kumari, R., & Bhat, K. V. (2014). Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy reviews8(16), 147-55.
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  • Luciana de Almeida Vittori Gouveia, Carolina Alves Cardoso, Glaucia Maria Moraes de Oliveira, Glorimar Rosa, and Annie Seixas Bello Moreira. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food. Apr 2016.ahead of printhttp://doi.org/10.1089/jmf.2015.0075