Aliments végétaux riches en calcium

· 12 octobre 2018
Bien que nous relions toujours le calcium avec les produits laitiers, la vérité est que nous pouvons également l'obtenir à partir de certains légumes, et en quantités similaires, ce qui explique pourquoi ils sont idéaux pour les intolérants et végétaliens.

Lorsque nous disons le mot « calcium », nous pensons automatiquement à un verre de lait ou à un yaourt. Cependant, de nombreux aliments végétaux apportent des quantités encore plus importantes de ce nutriment que les produits laitiers. Dans cet article, nous vous disons quels sont les aliments végétaux riches en calcium !

L’importance du calcium pour la santé

quels sont les aliments végétaux riches en calcium ?

Le calcium est un minéral très important pour des os et des dents saines et fortes. Egalement pour que les muscles puissent bouger et que les nerfs aient la capacité d’envoyer des messages à travers le cerveau et à différentes parties du corps.

Un faible apport en calcium peut causer de nombreuses maladies et problèmes, tels que l’ostéoporose, l’obésité et les crises cardiaques.

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En plus des produits laitiers, il existe d’autres sources de ce nutriment que nous ne devrions pas ignorer.

C’est une erreur commune de penser qu’en ingérant du lait, du yaourt ou du beurre, nous fournirons au corps tout le calcium dont il a besoin.

En outre, certains des produits qui incluent des produits laitiers (comme les desserts ou les pâtisseries) ne sont pas du tout sains et contiennent du sucre et des matières grasses. Par conséquent, nous devons ajouter d’autres aliments qui le fournissent naturellement.

Aliments qui fournissent du calcium d’origine végétale

Il est fondamental de démolir les mythes par rapport à la contribution du calcium par les produits laitiers, ils ne sont pas les seuls aliments à en fournir.

En effet, il y en existe d’autres qui ont plus de pourcentage de nutriments que le lait. C’est sans aucun doute une excellente nouvelle pour les intolérants au lactose ou les végétaliens.

Les aliments d’origine végétale riches en calcium sont :

1. Les épinards

les épinards sont riches en calcium

C’est l’un des légumes qui a le plus de calcium. Si nous consommons 100 g d’épinards crus, ils nous offriront 210 mg de nutriments. Une fois bouillis, la quantité est réduite à 158 mg.

Il est nécessaire de garder à l’esprit que ce légume à feuilles vertes a des oxalates, ce qui peut empêcher l’assimilation de plusieurs minéraux.

2. Les fruits secs

Ces aliments d’origine végétale sont très riches en calcium et peuvent être consommées de différentes manières. Par exemple, comme le lait, dans des desserts, crus, rôtis, etc.

Les fruits secs réduisent l’ostéoporose, préviennent la fragilité osseuse et favorisent une bonne croissance. Par conséquent, ils sont recommandés à n’importe quel stade de la vie.

Ceux qui contribuent le plus en calcium sont :

  • Amandes (240 mg pour 100 g)
  • Noix (170 mg pour 100 g)
  • Noisettes (140 mg)
  • Pistaches (110 mg)

3. Le soja

C’est la légumineuse qui fournit le plus de calcium. Il est proche de l’apport du lait de vache si consommé dans les mêmes modalités.

De plus, le soja a une soflavone appelée daidzéine qui empêche la décalcification des os et empêche que ce nutriment soit éliminé par l’urine.

Avec 100 grammes de soja cuit sans sel, nous obtiendrons 102 mg de calcium.

Le tofu est un dérivé du soja et est utilisé en remplacement de la viande. Il a très peu de calories et de graisses, mais assez de calcium, il est donc conseillé dans les régimes végétariens.

4. Le chou frisé

Un autre légume avec un apport élevé en calcium : 150 mg pour 100 grammes. Comme il ne contient pas d’oxalates comme les épinards, il ne réduit pas la capacité du corps à absorber ce nutriment. Il est recommandé de le consommer cru.

5. L’orange

En plus d’être connue pour la quantité de vitamine C qui prévient le rhume en hiver, l’orange peut nous fournir assez de calcium (60 mg par unité).

Si nous consommons un verre de jus naturel tous les matins, nous pouvons obtenir jusqu’à 300 mg. Idéal pour commencer la journée avec tous les nutriments dont nous avons besoin !

6. Les haricots blancs

Ces légumineuses sont également recommandées pour éviter les problèmes des os et des dents. Avec 100 grammes de haricots verts, nous obtiendrons 70 mg de calcium.

Dans le cas du choix sec, la même quantité nous donne 177 mg.

7. L’oignon

L’oignon a beaucoup de propriétés telles que sa capacité antibactérienne, mais aussi parce qu’il offre une bonne dose d’oligo-éléments et de minéraux (parmi lesquels on trouve du calcium).

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Une portion de 100 grammes d’oignon nous fournit 20 mg de ce nutriment. En outre, ce légume qui ne peut pas manquer à la maison régule les fonctions de l’estomac, stimule l’appétit et est diurétique.

8. Les pois chiches

Ils peuvent être consommés de différentes façons : cuits, en purée, en salade. 100 grammes de pois chiche, c’est 134 mg de calcium.

Cependant, une fois bouillie, cette quantité est réduite de près de moitié.

Gardez à l’esprit qu’ils fournissent également des oxalates et des filaments qui peuvent entraver l’absorption du calcium.

9. Le cresson

Ce légume vert riche a non seulement 20% de la quantité recommandée de calcium par jour pour une personne adulte, mais offre également plusieurs autres minéraux : soufre, iode, fer, phosphore, potassium et magnésium.

N’hésitez pas à consommer du cresson dans les salades.

10. Les herbes aromatiques

Non seulement elles ajoutent de la saveur et des arômes à nos repas, mais elles sont aussi les aliments les plus riches en calcium qui existent.

Le basilic, la sauge, l’origan, le thym et le romarin peuvent fournir entre 1000 et 2300 mg de calcium par 100 grammes.

Bien sûr, nous ne consommons pas de telles quantités dans la même cuisine. Par conséquent, nous devons le compléter avec d’autres aliments riches en ce nutriment.