2 recettes saines à base de riz

Le riz est l'un des aliments les plus basiques et cuisinés dans le monde entier. Du dessert jusqu'au plat principal, il apporte ses bienfaits à travers d'innombrables recettes pour tout type de plat, grâce à sa polyvalence culinaire.
2 recettes saines à base de riz

Dernière mise à jour : 14 décembre, 2020

Le riz fait partie des aliments les plus basiques. Connu et utilisé dans le monde entier, il est par ailleurs un des ingrédients les plus polyvalents, capable de s’associer avec quasiment tout. Dans cet article, nous vous proposons 2 recettes de riz saines : une à base de riz complet et une à base de riz sauvage, afin de profiter pleinement de leurs bienfaits.

Le riz

Le riz est la graine issue de la plante Oryza sativa. C’est la céréale la plus produite dans le monde après le maïs. En effet, c’est un aliment de base consommé sur toute la planète, et grâce la possibilité de l’associer avec presque tout, nous pouvons le retrouver dans des recettes de tout type : desserts, plats principaux, garniture, pain, etc.

 Les bienfaits du riz

Manières saines de préparer le riz.
Le riz est considéré comme un ingrédient sain pour cœur, car il produit des effets bénéfiques sur la pression artérielle et le cholestérol, entre autres.

Voilà quelques-uns des bienfaits de cette céréale extraordinaire :

  • Le riz est une source d’énergie importante et saine. En effet, il contient environ 86 g de glucides pour 100 g.
  • De plus, c’est une source de fibre, de vitamines comme la B1, la B3, et l’acide folique. Par ailleurs, il contient du phosphore, du magnésium et du potassium.
  • D’autre part, le riz ne contient pas de cholestérol et a une faible teneur en sodium, c’est pourquoi on le considère comme un aliment qui convient aux personnes souffrant d’hypertension.
  • En plus de son apport en fibres, ses antioxydants naturels (sous forme de composés phénoliques et de flavonoïdes) protègent l’organisme contre les radicaux libres en lui permettant de les évacuer plus rapidement.
  • Certains types de riz aident à stimuler les enzymes neuroprotectrices dans le cerveau, permettant ainsi de prévenir l’apparition de maladies comme Alzheimer ou la démence sénile.
  • D’autre part, le riz est un diurétique naturel grâce à sa teneur élevée en fibre.
  • Par ailleurs, les antioxydants qu’il contient favorisent la santé cardiovasculaire.

Quels sont les sortes de riz les plus saines ?

Il existe de nombreuses variétés de riz : blanc, rond, à l’étouffée, arborio, basmati, complet, gluant, sauvage, rouge… Chacun apporte sa caractéristique culinaire aux plats (arôme, texture, couleur, etc.). Cependant, si tous sont sont bons pour la santé, certains le sont plus que d’autres.

Comme les nutriments du riz se trouvent principalement dans son germe, ce sont le riz complet et le riz sauvage qui sont les meilleurs pour la santé. 

  • Le riz complet, en réalité, peut s’obtenir à partir de n’importe quel type de riz. Il s’agit d’un riz moins transformé, dont le grain a été peu travaillé et qui préserve donc les nutriments contenus dans le germe et le son.
  • Quant au riz sauvage, bien qu’il ressemble à du riz de par son aspect et ses qualités, ce n’est techniquement pas du riz. En effet, il ne s’agit pas de la même espèce, mais d’une autre appelée la zizanie, une plante aquatique très ressemblante. Pour cette raison, il est connu sous d’autres appellations comme le “faux riz”, “manomin”, “zizanie”, ou “grain d’eau”.

Deux recettes saines à base de riz

Recette de riz sauvage au poulet et aux champignons

Riz au poulet.
A partir d’une base de riz, vous pourrez facilement intégrer d’autres aliments sains comme le poulet ou les champignons. 

Une recette nutritive et délicieuse à base d’un des riz les plus sains. Prenez-en note !

Ingrédients

  • 200 g de riz sauvage
  • 1 blanc de poulet
  • 2 carottes
  • 200 de champignons
  • de la sauce soja
  • de l’huile d’olive
  • du sel
  • du piment
  • de la ciboulette (optionnel)

Préparation

  • Dans un premier temps, faire cuire le riz. Le riz sauvage a besoin d’environ 35 minutes de cuisson, c’est pourquoi il est recommandé de le mettre à cuire pendant la préparation du reste de la recette.
  • Pendant ce temps, couper les carottes en petits morceaux et les verser dans la casserole où cuit le riz. De cette manière, les carottes se ramolliront pendant la cuisson.
  • Ensuite, couper le poulet en petits morceaux et le faire revenir ou sauter avec un peu d’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré des deux côtés.
  • Puis, ajouter les champignons. S’il sont congelés, il faut les faut décongeler à l’avance et bien les faire dégorger de leur eau.
  • Une fois que le riz et les carottes sont cuits, bien les égoutter pour éliminer tout le supplément d’eau. Les ajouter ensuite dans la poêle avec les champignons et le poulet pour faire frire le tout. C’est à ce moment-là qu’on ajoute une cuillère de sauce soja.
  • Enfin, faire bien griller le tout pour que les ingrédients se marient parfaitement.
  • Pour finir, saler et servir le plat encore chaud. Si vous le souhaitez, vous pouvez couper la partie verte de la ciboulette en petites rondelles et la rajouter sur le riz pour donner plus de goût et décorer le plat.

Recette de riz complet aux légumes

Recettes saines de riz aux légumes.
En plus des légumes que nous vous proposons, vous pourrez adapter cette recette selon vos préférences, en utilisant ceux que vous souhaitez.

Dans cette recette, les bienfaits du riz complet s’unissent à ceux des légumes. Ne passez pas à côté !

Ingrédients

  • 200 g de riz complet
  • du brocoli
  • 1 piment rouge
  • 1 courgette
  • de la sauce soja
  • 5 dents d’ail
  • du persil

Préparation

  • En premier, faire bouillir le riz selon les indications sur l’emballage.
  • Pendant ce temps, dans une autre casserole, mettre de l’eau à chauffer et au moment de l’ébullition, rajouter les légumes préalablement lavés et coupés en morceaux. Laisser bouillir pendant une ou deux minutes, égoutter et réserver.
  • Faire revenir légèrement l’ail et le persil dans une poêle avec un peu d’huile. Attention de ne pas laisser brûler les ingrédients.
  • Une fois l’ail légèrement doré, ajouter les légumes, le riz complet et la sauce soja et faire griller jusqu’à ce que tous les ingrédients se marient bien.
  • Votre plat de riz complet aux légumes est prêt à être dégusté et à enrichir votre cuisine de ses arômes, saveurs et nutriments.

Savourez cet ingrédient si polyvalent à travers une multitude de recettes. Nous vous avons présenté aujourd’hui 2 recettes saines à base de riz, mais vous pourrez en élaborer autant que votre créativité le permet. A vos fourneaux !

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  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
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