Riz, légumes et graines de chia : des aliments faibles en calories et en cholestérol

· 16 décembre 2018
En incorporant des graines de chia dans vos recettes de riz et de légumes, vous pourrez éveiller vos papilles de manière saine et nutritive sans sacrifier le goût.

Le riz aux légumes et aux graines de chia est l’une des meilleures options à choisir pour maintenir un régime alimentaire faible en calories et en mauvais cholestérol (LDL).

C’est un ensemble d’aliments qui peuvent être servis comme accompagnement au déjeuner ou au dîner.

Sa préparation ne prend pas plus de 30 à 40 minutes et parvient à satisfaire les convives. Il est bon de garder en tête que le fait qu’elle soit légère ne signifie pas qu’elle ne vous assouvira pas.

  • Les accompagnements idéaux pour un plat de riz aux légumes et aux graines de chia sont les viandes blanches telles que le poulet et la dinde.
  • Cependant, il peut également être servi avec des œufs à la coque, du tofu, du seitan ou des protéines de soja texturées.
  • Tout va dépendre de votre type d’alimentation et de vos préférences.

Les graines de chia sont l’ingrédient principal de ces recettes car il s’agit d’une graine au goût agréable et à la valeur nutritive élevée.

Les graines de chia contiennent des acides gras oméga 3, des fibres, des minéraux (calcium, bore, zinc, manganèse, potassium, fer), des amidons essentiels, de la vitamine E et même des antioxydants.

De nos jours, il n’est pas étonnant d’en trouver dans différentes préparations, allant des smoothies aux plats tels que ceux que nous allons vous présenter ci-après.

Recette de riz aux légumes et aux graines de chia

graines de chia

Ingrédients

  • Huile d’olive
  • 1 botte de ciboulette
  • ½ poivron rouge
  • ½ poivron vert
  • 1 carotte moyenne
  • 1 tasse de riz au jasmin (200 g)
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia (30 g)
  • Condiments : sel, poivre et persil frais
  • Facultatif : ½ cuillère à café d’ail en poudre (3 g), sauce soja, champignons

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Préparation

  • Tout d’abord, vous devez laver le riz (cru) avec beaucoup d’eau froide. Lorsque l’eau devient claire, après lavage, cela signifie que vous pouvez le faire cuire. Filtrez l’eau.
  • Dans une casserole, versez la tasse de riz au jasmin avec deux tasses d’eau et, ajoutez une demi-cuillère à café de sel.
  • Laissez cuire environ dix minutes, remuez et laissez reposer quelques minutes. Une fois prêt, éteignez le feu.
  • Ensuite, lavez et hachez les poivrons à la Julienne. Faites la même chose avec l’oignon et mettez-les de côté.
  • Pelez et coupez les carottes en petits morceaux (vous pouvez également les râper).
  • Dans une casserole à feu moyen, versez un filet d’huile d’olive et faites sauter les poivrons, la ciboulette et les carottes. Après quelques minutes, poivrez au goût et éteignez le feu.
  • Ajoutez les légumes au riz et mélangez bien à l’aide d’une cuillère.
  • Enfin, ajoutez la chia et le persil frais. De cette façon, vous aurez un plat très aromatique et délicieux.

Une variante exceptionnellement délicieuse

riz aux légumes et aux graines de chia

Ingrédients

  • Huile de tournesol
  • 1 avocat
  • 2 cuillères à soupe de chia (20 g)
  • 1 tasse de riz brun (200 g)
  • ½ bouquet d’asperges vertes (163 g)
  • 1 boîte de pois verts (150 g)
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 ml)
  • Condiments: sel, poivre noir, paprika épicé
  • Facultatif: tomates cerises

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Préparation

  • Comme dans la recette précédente, la première chose à faire est de laver le riz et de le faire cuire. Une fois que que le temps de cuisson est sur le point de terminer, commencez à préparer le reste des ingrédients.
  • Coupez la base des asperges et mettez-les de côté. Coupez le reste en petits morceaux. Par contre, pour l’avocat, épluchez-le et coupez-le en julienne. Ensuite, mettez-le de côté.
  • Séparement, prenez la conserve de petits pois et égouttez bien. Puis, mélangez-les aux autres ingrédients.
  • Versez un filet d’huile de tournesol dans une casserole et faites sauter les légumes à feu vif.
  • Dans un autre bol, prenez les lanières d’avocat et mélangez-les avec les condiments (sel, poivre noir et piment) et avec un peu d’huile végétale.
  • Servez le riz avec les légumes et ajoutez la vinaigrette à l’avocat de manière équilibrée.
  • Enfin, ajoutez les graines de chia, et c’est prêt !

Informations supplémentaires sur le riz aux légumes et à la chia

 

Ces recettes peuvent également être préparées avec d’autres types de riz : brun, doré ou cuit à la vapeur, basmati, sauvage, étuvé, noir ou rouge, entre autres.

L’important est de limiter au maximum l’utilisation de l’huile végétale dans sa préparation et d’éviter d’incorporer des ingrédients à forte teneur en calories, tels que les aliments frits.

Il est recommandé de choisir un riz aux légumes et aux graines de chia en tant que garniture légère, pour accompagner les viandes blanches grillées ou le poisson.

Il convient de noter que ce plat s’accorde très bien avec les crevettes. Assurez-vous de saisir cette opportunité pour les ajouter à l’une des recettes proposées ici ou pour remplacer un des ingrédients.

Faites le test et régalez-vous !