7 menus quotidiens pour un régime pauvre en glucides
Relu et approuvé par la nutritionniste Anna Vilarrasa
L’adoption d’un régime pauvre en glucides est l’une des tendances actuelles en matière de perte de poids santé. Cette méthode consiste à réduire au maximum les aliments qui contiennent ce nutriment, en optant pour des sources d’apport minimum comme les fruits et légumes.
En outre, pour compenser cette réduction, il est proposé d’augmenter la consommation de protéines et de graisses insaturées ou “bonnes”. En raison de leur valeur énergétique élevée, ces nutriments stimulent les fonctions métaboliques afin d’optimiser la combustion des graisses.
Ce qui différencie le plus ce régime des autres, c’est qu’il implique un plan d’alimentation très complet, car il ne propose que de réduire les glucides, mais ne les supprime pas complètement.
Voici quelques-uns de ses avantages et les lignes directrices simples pour sa mise en œuvre. Mais d’abord, rappelez-vous que les menus proposés ne doivent être suivis que pendant 7 jours, puisque vous devez continuer avec une alimentation équilibrée.
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Quels sont les avantages d’un régime pauvre en glucides ?
Un régime pauvre en glucides cherche à limiter la consommation d’aliments tels que le riz, les pâtes et le pain, afin de perdre du poids plus facilement. Il ne s’agit pas d’un plan restrictif, car il comprend certaines sources de glucides complexes, de protéines et d’acides gras.
Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont l’un des macronutriments qui forment la base de la pyramide nutritionnelle. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est nécessaire de limiter votre consommation et de choisir les aliments qui les fournissent en quantités minimales.
Suivre un régime alimentaire avec un faible apport de cet élément nutritif produit également d’autres avantages pour l’organisme. En effet, il est conseillé pour réduire le risque d’accident cardiovasculaire qui découle souvent de l’obésité.
Régime pauvre en glucides : les aliments autorisés et ceux qui sont interdits
En appliquant le modèle de régime pauvre en glucides, il est important d’apprendre à identifier les aliments recommandés et ceux qui devraient être limités.
Aliments autorisés
- Fruits et légumes frais
- Légumineuses et noix
- Viandes maigres (boeuf, poulet et poisson)
- Produits laitiers faibles en gras
- Oeufs
- Huile d’olive
- Graines saines (chia, graines de lin, sésame, etc.)
- Assaisonnements et herbes fraîches
- Avocat aux fruits et à l’huile
- Café et infusions sans sucre
Aliments interdits
- Confiseries et produits de boulangerie industrielle
- Sucre raffiné
- Lait entier et produits laitiers aromatisés
- Fruits au sirop
- Chocolat et produits chocolatés
- Desserts sucrés
- Pommes de terre et riz
- Boissons gazeuses et boissons sucrées
- Pâte et aliments complets
- Maïs et dérivés
Menu hebdomadaire pour un régime pauvre en glucides
Voici un modèle de menu pauvre en glucides que vous pourrez envisager d’intégrer à votre alimentation.
Lundi
- Petit déjeuner : un verre de lait écrémé, une tasse de fraises hachées et deux œufs durs.
- Déjeuner : une portion de poulet ou de poisson, des tomates tranchées avec de l’huile d’olive et une portion de légumineuses.
- Dîner : une salade verte avec des morceaux de poitrine ou de jambon et une infusion de votre choix.
Mardi
- Petit déjeuner : un pamplemousse en tranches, une tranche de pain complet avec du beurre d’arachide et un café, si vous aimez.
- Déjeuner : un steak grillé, une salade mixte avec des tomates, une pomme verte et du thé glacé.
- Dîner : une portion de thon avec salade de cresson et une infusion.
Mercredi
- Petit-déjeuner : une omelette aux œufs avec poivron et oignon, un toast de blé entier et un café noir.
- Déjeuner : une portion de poitrine rôtie, une salade de laitue et tomates, un kiwi et un thé.
- Dîner : une salade d’épinards et de poivrons verts avec des morceaux de fromage et de jambon de dinde, une infusion au goût.
Jeudi
- Petit-déjeuner : un smoothie aux fraises et aux canneberges avec du lait de coco et une tranche de pain complet avec du fromage frais.
- Déjeuner : une portion de poisson aux herbes, quelques tomates cerises et un avocat, ainsi qu’une infusion de votre choix.
- Dîner : un steak haché de boeuf grillé, une salade verte et un thé.
Vendredi
- Petit déjeuner : un demi bol de mûres, un yaourt écrémé et des noix.
- Déjeuner : une portion de viande de porc avec de la laitue, salade de tomates et d’oignons.
- Dîner : une salade de thon, une tranche de pain complet et une mandarine.
Samedi
- Petit déjeuner : un œuf dur, du lait écrémé et une tasse de fraises ou de canneberges.
- Déjeuner : une salade mixte avec des légumes verts et des noix, une portion de poisson et du thé glacé.
- Dîner : deux tranches de jambon de dinde, un plat de concombre au citron et du thé de votre choix.
Dimanche
- Petit déjeuner : un verre de yaourt avec des amandes et une demi-tasse de mûres.
- Déjeuner : une portion de saumon, une salade de laitue et de concombre, un avocat et du thé glacé.
- Dîner : une salade mixte avec des morceaux de dinde, une infusion et un demi-pamplemousse.
Collations
- Poignée de noix et de fruits secs,
- Infusions végétales,
- Yaourt nature à faible teneur en gras,
- Salade de fruits,
- Lait végétal.
Quelques aspects à garder à l’esprit
- Il est possible de varier les menus à faible teneur en glucides avec les différents aliments autorisés que nous avons mentionnés ci-dessus.
- Sauter les repas principaux ou éliminer drastiquement certains groupes d’aliments n’est pas recommandé.
- En cas de doute, il est préférable de consulter le nutritionniste ou le médecin.
- Afin de perdre du poids, il est essentiel de manger sainement, mais aussi de conserver d’autres bonnes habitudes de vie.
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Un régime pauvre en glucides nécessite une surveillance
Un régime pauvre en glucides est un régime alimentaire simple qui peut offrir de nombreux avantages. Malgré cela, il convient de ne pas le prolonger longtemps, car ce macronutriment est l’une des principales sources d’énergie pour l’organisme.
En revanche, il faut garder à l’esprit que ce type de régime doit se réaliser sous la surveillance d’un médecin ou un nutritionniste.
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