3 aliments sains riches en glucides

Savez-vous quels aliments sains sont riches en glucides ? Nous vous le disons ci-dessous pour que vous puissiez commencer à les inclure dans votre régime alimentaire.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les glucides sont des macronutriments présents dans l’alimentation et capables de servir de substrat énergétique. Ils sont essentiels dans l’alimentation des sportifs, mais aussi des personnes sédentaires afin d’atteindre un bon état de santé. C’est pourquoi nous allons mentionner les aliments sains riches en glucides.

Cependant, il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas considérés comme bénéfiques. Certains peuvent être nocifs s’ils sont consommés en grande quantité, il est donc conseillé de limiter leur présence.

Types de glucides

Avant de nous plonger dans les aliments sains riches en glucides, il est important de mettre en évidence les types de sucres que l’on peut trouver dans les aliments. De manière générale, il en existe deux : les simples et les complexes. La différence fondamentale est la vitesse d’absorption.

Les glucides complexes ou à faible indice glycémique provoquent un afflux progressif de glucose dans le sang, ce qui ne sollicite pas beaucoup le pancréas. Leur consommation ne présente pas de risque pour la santé, pour autant que des quantités journalières raisonnables soient respectées.

Cependant, les sucres simples ont la capacité de passer très rapidement dans le sang. Cela entraîne une réponse insulinique brutale, qui peut être contre-productive à moyen terme.

Selon une étude publiée dans la revue Current Diabetes Reports, la consommation régulière de ces nutriments peut être associée à une incidence accrue d’obésité et de diabète. Pour cette raison, il est important d’éviter une consommation régulière, tant chez les enfants que chez les adultes.

En fait, ils sont particulièrement nocifs lorsqu’ils sont administrés sous forme liquide, par le biais de boissons gazeuses ou de jus de fruits. Comme ces boissons ne contiennent généralement pas de fibres, les sucres passent plus rapidement dans le sang.

Aliments sains et riches en glucides

Voici un aperçu des principaux aliments sains riches en glucides qui peuvent être introduits dans le régime alimentaire.

1. Tubercules

Les tubercules sont une source de glucides complexes. Ils sont également remarquables pour leur teneur en fibres. Cette substance a la capacité d’augmenter le volume du bolus fécal, réduisant ainsi l’incidence de la constipation. C’est ce que prouvent des recherches publiées dans la revue Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Les fibres sont également capables de moduler l’entrée des glucides dans le sang, ce qui prévient la résistance à l’insuline à moyen terme. Cette propriété réduit le risque de diabète de type 2.

Les tubercules sont capables de fournir d’autres micronutriments importants, comme la vitamine C. Cet élément est considéré comme essentiel pour assurer le fonctionnement du système immunitaire, comme l’indique une étude publiée dans la revue Nutrients. Cela réduit la gravité des maladies respiratoires infectieuses.

2. Légumineuses

Les légumes secs sont également des aliments sains, riches en glucides, qui doivent être inclus dans le régime alimentaire de manière régulière. Non seulement ils contiennent des sucres complexes et des fibres, mais ils sont également une source de micronutriments essentiels. Ils contiennent notamment des minéraux essentiels.

Certains de ces composés, comme le fer, protègent contre des pathologies telles que l’anémie, qui provoquent la fatigue et la fatigue chronique. Il faut garder à l’esprit que les fibres elles-mêmes limitent l’absorption de nombre de ces micronutriments, il sera donc nécessaire d’introduire des légumes pour garantir les quantités requises.

En revanche, chez certaines personnes, les légumes secs peuvent provoquer des troubles gastriques ou intestinaux. Pour éviter cette situation, il suffit de les cuire à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient mous, ce qui facilite la digestion par la suite.

3. Pseudocéréales

L’une des pseudo-céréales les plus courantes est le quinoa. Cet aliment présente certaines similitudes avec le riz.

Il concentre en lui les micronutriments essentiels et fournit des glucides complexes de haute qualité. Il garantit également l’apport en fibres par leur présence dans l’alimentation.

Le quinoa est excellent pour les plats chauds et froids. Il peut être introduit dans les salades pour améliorer leur contenu énergétique. Cet aliment a une grande versatilité au niveau culinaire, il y a donc de nombreuses possibilités pour sa préparation.

Introduire dans le régime alimentaire des aliments sains et riches en glucides

Il est conseillé d’inclure dans votre alimentation des aliments sains et riches en glucides. Ces aliments fournissent l’énergie nécessaire pour faire face aux tâches quotidiennes et courantes. Ils sont même excellents pour ceux qui ont des besoins caloriques plus élevés en raison de l’exercice physique.

En outre, grâce à leur teneur en fibres, ils permettront d’éviter les problèmes digestifs ou intestinaux. Le transit sera donc plus efficace.

N’oubliez pas que le régime ne se compose pas uniquement d’aliments à forte teneur en glucides. Il est essentiel d’assurer un apport élevé en protéines et en graisses de qualité. À cette fin, il convient d’élargir l’éventail des aliments, en veillant à la variété.