3 recettes saines de salade aux raisins

Nous vous proposons ici trois recettes de salade aux raisins pour que vous tiriez au maximum parti des bienfaits de ce fruit riche en antioxydants.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les salades sont des préparations recommandées dans presque tous les régimes alimentaires. Elles se caractérisent par la combinaison d’une grande quantité de légumes. Cependant, il est toujours conseillé d’assurer une portion de protéines dans l’assiette ou en accompagnement. Nous vous proposons ici plusieurs recettes de salade aux raisins.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, gardez à l’esprit qu’une consommation importante de légumes est associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues. Et ce, en raison des micronutriments et des flavonoïdes que contiennent ces aliments, capables de moduler les mécanismes inflammatoires et oxydatifs.

1. Salade de fenouil et raisins blancs

Avec cette salade, vous pourrez profiter de tous les bienfaits des raisins. Il s’agit d’un fruit riche en tanins. Ces composés peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire, selon une étude publiée sur The Journal of Nutrition. Ils sont capables de réduire l’incidence de l’agrégation plaquettaire et, avec elle, l’athérosclérose.

Ingrédients

• 50 grammes de pignons de pin
• 50 grammes de noix
• 1/2 citron pour son jus
• 200 grammes de raisins blancs
• 400 grammes de bulbe de fenouil
• 200 grammes de jambon de bayonne

Pour la sauce :

• 1 jaune d’oeuf
• Sel et poivre
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

Préparation

Il faut commencer par bien laver le fenouil, puis à le couper en rondelles. Pressez le jus de citron sur le fenouil. Faites-le cuire pendant 10 minutes. Ensuite, égouttez-le et laissez-le refroidir.

Coupez les raisins en deux, lavez-les et enlever les pépins. Faites sauter les noix dans une poêle jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur dorée ; aucune huile ne doit être utilisée pour cela.

Il ne reste plus qu’à préparer la sauce avant de commencer le montage. Mettez l’huile et le jaune d’oeuf dans un saladier, et battez bien le mélange. Ajoutez le vinaigre et le sel.

Pour finir, il faut procéder au montage de la salade. Décorez le dessus de pignons de pin et de noix, et versez la sauce froide. Cette salade est à consommer bien froide : elle doit être conservée au réfrigérateur pendant quelques minutes avant d’être servie.

2. Salade de chèvre aux raisins et au sésame

Le fromage ne doit pas manquer dans l’alimentation. À moins d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux protéines du lait de vache, cet aliment apporte une grande quantité de nutriments et est considéré comme sain.

Parmi les minéraux qu’il contient, une mention particulière doit être faite du calcium. Ce minéral est essentiel pour prévenir les problèmes osseux.

Ingrédients

• 100 grammes de raisins
• Vinaigre de pomme
• Feuilles de laitue mélangées
• Huile d’olive vierge extra
• 200 grammes de fromage de chèvre frais
• 2 cuillères à soupe de graines et de graines de sésame
• Sel

Préparation

Cette recette est encore plus simple que la précédente. Par conséquent, elle est idéale pour les jours où vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine.

Vous devez commencer par laver les feuilles de laitue et les couper en morceaux. Mettez-les dans un saladier, puis ajoutez le fromage coupé en morceaux.

Ajoutez ensuite les raisons après les avoir coupés en deux pour enlever les pépins. Vous pouvez les acheter directement pelés et épépinés, mais le goût peut ne pas être si intense.

Pour finir, saupoudrez le mélange de sésame et assaisonnez-le à votre guise avec de l’huile, du vinaigre et du sel. Il faudra bien remuer le tout avant de servir

3. Salade tiède de chou-fleur aux raisins rouges

Si vous recherchez une recette avec une capacité anti-inflammatoire élevée, cette recette est idéale. Parmi les salades saines aux raisins, celle que nous vous apportons ci-dessous présente des avantages écrasants.

Il a été démontré que les légumes crucifères contiennent des phytonutriments qui contrôlent les processus inflammatoires et aident à prévenir le développement de nombreuses maladies complexes. Leur inclusion dans l’alimentation est plus qu’indiquée.

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• Persil frais
• 1 gousse d’ail
• 250 grammes de raisins rouges
• 1 cuillère à café de poivre
• 1 cuillère à café de piment doux
• Huile d’olive extra vierge, sel et vinaigre de vin blanc

Préparation

La première chose à faire est de couper le chou-fleur en deux, puis de le couper en tranches moyennes. Faites-le cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes jusqu’à ce qu’il devienne tendre et dépourvu de liquide à la surface.

Émincez la gousse d’ail, faites-la revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive pour qu’elle prenne une couleur dorée. Ajoutez le paprika, le chou-fleur et un soupçon de vinaigre de vin blanc.

Pour finir, lavez les raisins, coupez-les en deux et retirez leurs pépins. Servez le chou-fleur avec les raisins sur le dessus, un peu de poivre et quelques feuilles de persil frais.

En somme…

Il est très facile de préparer des salades à la fois saines et savoureuses avec des raisins, et ainsi de profiter de tous les bienfaits de ce fruit. Gardez à l’esprit qu’il est toujours préférable de consommer les légumes dans leur état naturel plutôt que leur jus, car pendant la transformation en jus les fibres se perdent. Ces substances sont déterminantes pour réduire l’impact des sucres sur la glycémie.

De bonnes habitudes alimentaires doivent être combinées avec d’autres routines considérées comme saines. Il faut pratiquer régulièrement une activité physique et s’assurer au moins 7 heures de repos chaque nuit.